Toimistotyöläisen ruokapäivä

Uudessa Talentumin kustantamassa kirjassamme Toimistotyöläisen ruokapäivä olemme Henna Rannikon kanssa tiivistäneet yksiin kansiin tietomme siitä, millainen ruokavalio estää lihomista, lisää hyvinvointia sekä pitää työtehon tikissä.

Toimistotyöläisen ruokapäivä

Työtehoa, työn tuottavuutta sekä ennenaikaisen eläköitymisen estämistä on Suomessa arvioitu esimerkiksi johtamisen, työn kuormittavuuden, palkitsemisen ja työturvallisuuden näkökulmista. Työpäivän aikaisen vireyden ja ravitsemuksen yhteys on jäänyt vähälle huomiolle, eikä laajempaa julkista keskustelua ole aiheesta käyty.

Työpäivän aikaiset syömiset vaikuttavat tutkitusti vireystilaan. Voi näin ollen kysyä, onko suomalaisilla itsellään ja työnantajilla varaa siihen, että työpäivän aikana uinutaan hämärän rajamailla tunti tai kaksi, ehkä jopa enemmänkin. Itse koen, että minulla yrittäjänä ei ainakaan ole varaa torpedoida huonosti syömällä yhtään aktiivista työtuntia parhaimpaan työaikaan 8-17. Kerron kirjassa oman esimerkin siitä, miten pääsin eroon ”ruokakoomasta”.

Kirjan opeilla voi vähentää lihomisen riskiä eli pysyä normaalipainoisena ja pitää yllä hyvää työvireyttä läpi päivän.

1. Nykytilanne on monilla huono

Suomalaisista <9 % syö oman kertoman mukaan pohjoismaisessa kyselytutkimuksessa kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 5 annosta päivässä, ja kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa syö aikuisista 34 %. Samaisen tutkimuksen mukaan noin 18 % suomalaisista syö melko tai erittäin terveellisesti. Terveellisen ruokavalion säntillinen noudattaminen ehkäisisi lihomista ja kroonisia vakavia sairauksia, ja siten pitäisi työtehon ja -kyvyn kunnossa. Suomalaisista on tällä hetkellä lihavia noin joka viides – lihavuuden ehkäisyn tiedetään olevan työkyvyn (eläköitymisen estämisen) kannalta tärkeää.

Lounasruokailun suurimmat ongelmat kulminoituvat siihen, että suomalaiset kuormaavat lounaslautaselleen noin 20-100 % liikaa pääruokaa, ja miehet valitsevat liian vähän kasviksia. Lisäksi 16 % suomalaisista, eli noin 400 000 kaikista työikäistä, kertoo jättävänsä lounasruuan kokonaan väliin. Sekä liika syöminen ja lounaan skippaaminen heikentävät työtehoa tunnin parin ajan, ehkä pidempäänkin.

Kirjassamme käymme läpi evidenssiä siitä, miten henkilöstöravintoloissa syöty ruoka on todennäköisemmin terveyttä edistävää ja työvireyttä ylläpitävää. Valitettavasti henkilöstöravintoloiden käyttäminen näyttää olevan laskussa, ja samalla pikaruokaloiden suosio kasvaa.

2. Väärä syöminen -huono vireystila

Kirjassamme esittelemme tutkimusnäytön kautta, millainen aamiainen, lounasruoka, välipalat ja iltaruoka varmistavat hyvän työtehon, unen ja millainen niitä heikentää.

Paitsi työpäivän aikaiseen välittömään vireystilaan, työpäivän aikaiset ateriat vaikuttavat myös siihen millainen olo meillä on, kun saavumme kotiin. Siksi ne myös vaikuttavat siihen mitä teemme tai syömme ilta-aikaan – esimerkiksi juutummeko sohvaan ja aloittammeko jääkaappirallin.

Käytämme suurimman osan kirjan tekstiosasta tämän osion kuvaamiseen. Tieteen lisäksi annamme käytännön esimerkkejä ja yleisiä ohjenuoria. Sirottelemme joukkoon uutta tutkimustietoa aiheesta lähinnä niitä varten, jotka ovat kiinnostuneet asioista syvällisesti.

3. Ajankohtaiset polttavat aiheet

Otamme kirjassamme kantaa useisiin päivän polttaviin kysymyksiin varsinaisen aihepiirin lisäksi. Tämä siksi, että lukija saattaa janota kannanottoja jotka puskevat kotopiiristä, sosiaalisesta mediasta ja lööpeistä ajatuksiin. Tällaisia seikkoja ovat muun muassa:

  • Ovatko lisäaineet myrkkyä vai vaarattomia?
  • Miksi ravinnosta on niin paljon ristiriitaista tietoa?
  • Varastoituuko kaikki syöty proteiini lihakseen? – Pieni oppimäärä proteiinista
  • Aamutreeni ennen töitä ja palautumisen ravitsemus
  • Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivä ruokavalintoihin
  • Lasten rooli toimistotyöläisen ruokapäivässä
  • Alkoholi, TV, uni ja stressi

 4. Kokonaisuus kunniaan

Kirjamme ei esittele mitään ylivoimaista poppakonstia, yksittäistä temppua, jolla kaikki palat loksahtaa kohdalleen. Ruokavalion vaikutuksen hyvinvointiin ja vireystilaan ratkaisee kokonaisuus. Kokonaisuuden painottaminen on keskeinen ajatuksemme läpi kirjan.

Jostain on kuitenkin lähdettävä liikkeelle, elefantti syödään pala kerrallaan. Tilanneanalyysin tekeminen, 2-3 tärkeimmän ensimmäisen muutoksen määritteleminen ja niiden toteuttamisesta asia lähtee liikkeelle. Kun pari muutosta on kunnossa voidaan valita seuraavat.

(Esimerkkikuva kirjastamme)
lounas

Lopuksi

Kirjan pääteemaa on, että ruokavalion kokonaisuus ratkaisee pitkällä aikavälillä terveyden, ja myös työtehon. Mutta syömisen yksityiskohdissa piilee paljon mahdollisuuksia ja riskejä, joihin on syytä myös paneutua. On pystyttävä ottamaan helikopteri-perspektiivi omiin syömisiinsä ja toisaalta pitää paneutua, ja ehkä juuri aloittaa, yksityiskohdista.

Pyrimme tuomaan useita mielenkiintoisia kehityssuuntia ja tutkimustuloksia myös niille, jotka tietävät terveellisestä ruokavaliosta paljon.  Tiivistämme tiedon käytännön neuvoiksi.

Tässä kirjoituksessa on mahdoton esitellä kaikkia kirjan pääpointteja, mutta alla oleva sisällysluettelo kertoo varmaankin ison kuvan melko hyvin. Toivottavasti lukijat onnistuvat kohentamaan hyvinvointiaan ja työtehoa kirjamme vinkkien avulla. Kun tietää miten kannattaa toimia, siitä vain sitten toimeen ja hösseliksi 🙂

Lataa kirjan sisällysluettelo klikkaamalla alla olevaa sisällysluettelon ensimmäistä sivua:

Näyttökuva 2015-11-17 kello 10.56.10

PS. Lue myös Henna Rannikon aiempi kirjoitus veden juomisen merkityksestä täältä. Se on myös yksi erillinen kappale kirjassamme.

5 thoughts on “Toimistotyöläisen ruokapäivä”

  1. Eiköhän siellä tarjota taas niin paljon hiilihydraattia, että toimistolla varmasti nuokutaan. Ravitsemussuositusten mukaan ja viljaa säästelemättä. Kasvaa siten se toimistorotan mahakin samalla.

    1. Pääasiallisten hiilihydraattien osuus tuossa kuvassa noin 1 dl keitettyä ohraa (hidasta hiilaria) ja yksi ruisleipäsiivu, niistä tulee 20-30 g hiilaria + kasvisten ja marjojen vähäinen ja mahdollinen juoman hh päälle. Se on aika vähän hiilareita ja juuri sen mukainen annos joka on osoittautunut hyväksi tutkimuksissa työvireyden kannalta.

      Liika rasva unettaa yhtä lailla, siitä on useita tutkimuksia myös (1,2,3).

      Todennäköisesti kirjoitan lounaan unettavasta vaikutuksesta vielä erillisen kirjoituksen. Tutkimuksia on kymmenkunta, jotka voisi perata kaikki niin saadaan pohja mahdolliselle keskustelulle.

  2. Jännä juttu, että itse syön 70% energiasta rasvana ja olen nimenomaan päässyt eroon tuosta nuokkumisesta ja 10 liikakilosta. No väärin sammutettu vai mitä Reijo?

    1. Pääasia on tietenkin että voit hyvin ja olet itse tyytyväinen.

  3. Itse pääsin eroon iltapäiväväsystä heittämällä lounaan hiilarit pois – ei leipää, perunaa tai riisiä. Useimmiten söin lounasravintolan tuhdin, proteiineja sisältävän salaatin pelkästään ja ruokajuomaksi vettä (maitokin nostaa verensokereita). Se ja elintaparemontin myötä hellittänyt metabolinen oireyhtymä poistivat iltapäivänuokkumiset. Nykyisin energiasta tulee n. 60-70% rasvoista ja tällaisesta ruokavaliosta on helppo siirtyä ajoitain pätkäpaastolle – ei kummoistakaan nälkää, vaikka 3 päivää olisi syömättä. Vireystila myös säilyy hyvänä koko paaston ajan, kun muistaa juoda aamukahvit niin kuin ennenkin ja tarpeeksi vettä muutaman himalajansuolakiteen kera. Tässä kohden omat kokemukset on vähän ristiriidassa tuon artikkelin kakkoskohdan kanssa. Syödyn energian puute ei vaikuta vireystilaan (ainakaan paastotessa), pikemminkin päinvastoin. Muuten ihan hyvät suuntaviivat näyttäisi kirjassa olevan ainakin esimerkkiaterian ja sisällysluettelon perusteella.

Kommentointi on suljettu.