Aamiaisen merkitys terveydelle. Mitä tutkimustieto kertoo?

[Tutkimusviitteet tekstissä numeroa klikkaamalla]

Maanantaina 29.8.2016 Hesarissa oli ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholmin haastattelu aamiaisen hyödyistä –tai paremminkin väitettyjen hyötyjen puutteesta.

Toimittajana jutussa oli Jukka Ruukki, joka on Hesarin tiedetoimituksen esimies ja Tiede-lehden päätoimittaja. Kirjoitus oli otsikoitu ärhäkkään nykytyyliin: ”Professori tyrmää puheet päivän tärkeimmästä ateriasta: Tiede ei tue väitteitä aamiaisen hyödyistä”. Jutun alku oli sen verran tiukka, että meinasi allekirjoittaneelta mennä aamupuuro väärään kurkkuun.

Sama hikka lie tullut monille muillekin, koska esimerkiksi pari viikkoa aiemmin kolmen ravitsemuterapeutin haastattelu Hesarissa otsikoitiin Ravitsemusterapeutit neuvovat, millaisella aamupalalla saa otteen arjesta. 

Juttu tarjosikin hyvän syyn päivittää omat tiedot aamiaistutkimuksista ja niiden käytännön merkityksestä.

Hesarin juttu kannattaa lukea tarkkaan. Kirjoituksessa oli mielestäni turhan jyrkkä sävy, ja tutkittua tietoa ja mielipiteitä oli mahdoton erottaa. Päivittäin ilmestyvien uutislehtien jutuille on tyypillistä, että niissä ei pyritä luomaan kunnollista kontekstia eikä vastakkaisen tiedon määrää esitellä. Kyse on aina viime kädessä huomioarvosta, eikä ”uutiskärkeä” voi tylsyttää monipuolisesti asiaa esittelemällä.

Keskityn tässä kuitenkin jutun tarinan kerronnan sijaan siihen, mitä aamiaisen terveysvaikutuksista tiedetään tutkimustiedon valossa.

Fogelholmin keskeisin kritiikki kohdistunee siihen, että aamiaisen väitetyt hyödyt perustuvat kohorttitutkimuksiin eli väestötutkimuksiin eikä satunnaistettuihin tutkimuksiin. Väestötutkimuksissa voi olla paljon sekoittavia tekijöitä, ja siksi niistä ei voi päätelllä syy-yhteyksiä.

Hän viittaa uudehkoihin satunnaistetuihin tutkimuksiin, joissa aamupalan poisjättäminen ei ole vaikuttanut tutkittavien painoon ja on vähentänyt kaloreiden saantia päivän aikana. Lisäksi käsitykseksi tekstistä myös jää, että vireystilan tai kognition tai minkään muunkaan merkittävän terveysmittarin suhteen aamiaisella ei ole merkitystä.

Perattuani kirjallisuutta vaikutelmakseni jää, että Hesarin teksti perustuu paitsi New Scientist -lehden Bettsin haastatteluun niin myös kahteen satunnaistettuun painonhallintatutkimukseen (1,2), yhteen tutkimuskoosteeseen kognitiosta (3) sekä erityisesti yhteen hyvin kriittiseen pääkirjoitukseen (4American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) -lehdessä. Alla ruodin tarkemmin näitä julkaisuja, jotka luultavasti ovat pohjana Fogelholmin kannanotolle.

Lisäksi käyn läpi tutkimuksia ja teemoja artikkelin ulkopuolelta, jotka jäivät mainitsematta/huomioimatta tai ovat ristiriidassa esitettyjen asioiden/väitteiden kanssa. Totean varmuuden vuoksi, että en ole tässä sotajalalla, vaan haluan ymmärtää paremmin missä aamiaistutkimuksessa todella mennään.

Nyt siis pureudun artikkelista välittyneeseen käsitykseen, että aamiaisesta ei ole satunnaistettujen tutkimuksien mukaan apua painonhallinnalle, vireystilalle/kognitiolle, sokeritasapainolle tai kolesteroliarvoille.

Aamiaisen skippaaminen ei lisää painoa

Hesarin tekstissä vihjataan James Bettsin tutkimuksiin Bathin yliopistossa. Bettsin tutkimukset, tai oikeastaan vain yksi niistä, lie ollut se kaikkein eniten mielipiteisiin vaikuttanut tutkimus.

Bettsin tutkimusryhmä teki satunnaistetun tutkimuksen (n=33), jossa normaalipainoisia henkilöitä satunnaistettiin kuudeksi viikoksi joko skippaamaan (jättämään väliin) aamiainen tai syömään ≥700 kcal aamiaisen (1). Muille aterioille ei annettu erityisohjeita, sai siis syödä miten huvitti. Tässä AJCN-tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa aamiaisen syöneiden ja väliin jättäneiden välillä oli tilastollisesti merkitsevä ero koko päivän kaloreiden saannissa siten, että aamiaisryhmä sai 539 kcal enemmän päivän aikaan.

Painossa ei ollut tilastollisesti merkitsevää eroa kuuden viikon kohdalla (skippajat laihtuivat 0,4 kiloa ja aamiaisen syöjät laihtuivat 0,2 kg). Vyötäröltäkin lähti molemmissa ryhmissä reilu puoli senttiä, eikä kehonrasvaprosentissakaan tullut eroa. Tämä tietysti tuntuu oudolta, tässä ei kaikki täsmää. Miten on mahdollista, että jos syödään päivittäin 539 kcal vähemmän kuin kontrolliryhmä, painonkehitys ja vyötärön ympärysmitan kehitys on käytännössä samanlainen molemmissa ryhmissä? Lihavuustutkija Kevin Hallin ym. kehittämän matemaattisen mallin mukaan painon olisi pitänyt tippua noin kolme kiloa kuuden viikon aikana (havaitun 0,4 kilon sijaan).

Tutkimusryhmien painonkehityksen ja raportoidun kaloreiden saannin diskrepanssin (eron) voisi selittää joko se, että aamiaisen skippaajat aliraportoivat (ilta)syömisensä tai sitten aamiaisen skippaaminen sotkee aineenvaihduntaa tai käyttäytymistä niin, että 500 kcal kalorivajeesta huolimatta laihtuminen estyy tyystin.

Itse asiassa, suurin selitys diskrepanssille löydettiin.  Aamiaisen skippaaminen vähensi pieneen liikuskeluun kuuluvaa ”hukkalämpöä” eli liikunan aiheuttamaa termogeenistä energian kulutusta 442 kcal edestä/pv. Selvemmin sanoen, aamiaisen skippaaminen laittaa ihmisen säästömoodiin, jolloin pyritään tiedostamatta liikuskelemaan vähemmän, jotta aineenvaihdunta ei käyttäisi turhaan kaloreita. Betts kertoo Guardianin haasttelussa

”… people don’t catch up on the calories they skipped at breakfast, but instead compensate by preserving energy – they fidget less at their desk or take the lift over the stairs, which, over the days, mounts up as burning fewer calories.

Lopputulos Bettsin tutkimuksesta on, että skippaajat eivät laihdu enemmän, vaikka syövät yhden Bic Macin kalorimäärän vähemmän päivässä. Elimistössä ja käyttäytymisessä tapahtuu siis muutoksia, jotka estävät laihtumisen vaikka syödään vähemmän kaloreita. Tämä on tärkeä havainto, johon on kiinnitetty liian vähän huomiota tämän tutkimuksen osalta. Mikä on tällaisen säästömoodin vaikutus kymmenien vuosien kuluessa?

Saman Bettsin tutkimuksen toisessa osajulkaisussa raportoidaan, että oraalisella sokerirasituksella mitattu insuliinisensitiivisyys heikkeni aamiaisen skippaajilla (5). Tästä enemmän alempana.

Vuonna 2014 julkaistiin toistaiseksi suurin Dhurandhar’in ym. satunnaistettu aamiaistutkimus AJCN:ssä sekin. Se oli 16 viikon tutkimus, jossa 309 liikapainoista henkilöä satunnaistettiin skippaamaan aamiainen tai syömään aamiainen joka päivä. Sekä skippaajat että aamiaisen syöjät laihtuivat reilun noin puoli kiloa, eikä taaskaan ryhmien välillä ollut eroja painossa. Tulokset oli suurinpiirtein samoja riippumatta siitä, oliko alunperin aamiaisen skippaaja vai aamiaisen syöjä. Tämän kaikkein suurimman aamiaistutkimuksen tulos oli Bettsin tutkimuksen kanssa saman suuntainen. (6)

Nämä kaksi edellistä tutkimusta ovat ne keskeiset tutkimukset, jotka muuttaneet ajattelua. AJCN:ssä ilmestyikin näiden kahden tutkimuksen pohjalta kriittinen pääkirjoitus Next will be apple pie (4). Pääkirjoituksessa todetaan muun muassa:

Myths abound in nutrition. Many, like the consumption of breakfast, are driven by powerful commercial interests. In the current environment in which the major nutritional problem we face is the increasing prevalence of obesity, we, as nutrition scientists, must consider the possible harm we are doing by perpetuating myths such as the value of consuming breakfast.

Mielestäni pääkirjoitus on poikkeuksellisen köykäinen ja siloitteleva Bettsin tutkimukselle. Pääkirjoituksessa on tapana myös laitaa jäätä hattuun, mutta tällä kertaa tulee vain bensaa liekkeihin. Se ei mm. huomioi edellä mainittua laihtumisen ja kalorivajeen diskrepanssia, ei yllättävää insuliinisensitiviisyyden heikkenemistä, tutkimuksen lyhyttä kestoa, eikä  ollenkaan vastakkaista tutkimustietoa eli muuta kirjallisuutta, kuten esimerkiksi Jacobowiczin (alla) tutkimuksia.

Edellisten lisäksi yhdessä 4 viikkoa kestäneessä Gelibter ym. satunnaistetussa tutkimuksessa aamiaisella pelkkä veden juonti aamulla laihdutti keskimäärin noin 1 kilon enemmän kuin maissihiutale-maito tai kaurapuuro-maito aamiainen, vaikka aamiaisen syöneet kokivat vähemmän nälkää aamupäivällä. Aamiaisen skippaajilla  kokonaiskolesteroliarvot olivat korkeammalla kuin aamiaisen syöjillä tutkimuksen lopussa. Osallistujat olivat liikapainoisia. (6)

Mainittakoon vielä yksi, luultavasti ensimmäinen aamiaistutkimus vuodelta 1992, jossa aamiaisen nauttimisella ei näyttänyt olevan yksiselitteistä vaikutusta painoon laihdutuksen tukena (7).

Nämä ovat ne neljä keskeistä satunnaistettua tutkimusta, jotka ovat muuttaneet ajattelua. Niiden kesto on ollut 4-16 viikkoa, ja ne ovat käsittääkseni varsin hyvin tehtyjä. Näiden lisäksi on lukuisia yhden päivän kokeita, joissa on saatu samankaltainen tulos. Aamiaisen skippaaminen voi vähentää päivittäistä kalaoreiden saantia aikuisilla, ja mutta painoon se ei näiden tutkimusten mukaan juuri vaikuta.  Yhden päivän kokeita ja edellä mainittuja pidempiä tutkimuksia on esitelty laajasti vuonna 2016 julkaistussa systemoidussa kirjallisuuskatsauksessa Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size (8). Tämän kirjallisuuskatsauksen johtopäätös korostaa sitä, että tutkimukset ovat vielä liian lyhyitä definitiivisten johtopäätösten tekemiseen.

”Future research, including large RCTs of longer-term duration (≥6 mo) with a focus on key dietary factors, is critical to begin to assess whether breakfast recommendations are appropriate for the prevention and/or treatment of obesity across the lifespan.”

Aamiaisen skippaamisesta tai liiasta kepeydestä haittaa vs. proteiinipitoinen reilu aamiainen

Esittelen tässä kolikon kääntöpuolen eli ne keskeiset satunnaistetut tutkimukset, joissa aamiaisen, erityisesti runsaan proteiinipitoisen aamiaisen vaikutus, on nähty painonhallintaa edistävänä. Näitä, ja vielä jäljempänä tulevia sokeriaineenvaihduntaa ja kognitiota koskevia tutkimuksia, ei esitelty Hesarin kirjoituksessa, eikä AJCN-pääkirjoituksessa, johon viittaisin edellä.

Todettakoon alkuun, että kevyestä ja/tai pienikokoisesta vähäproteiinisesta aamiaisesta ei ole tutkimusnäyttöä painonhallinnan edistämisessä, mutta suuremmasta ja proteiinipitoisesta on.

Yhden satunnaistetun tutkimuksen (9) mukaan runsasproteiinisen aamiaisen syöminen vähensi teini-ikäisten liikapainoisten rasvamassaa verrattuna aamiaisen skippaamiseen (n=57). Tässä tutkimuksessa teinien rasvamassa lisääntyi 1,6 kg, kun heidät satunnaistetttiin 12 viikoksi skippaamaan aamiainen. Rasvamassa taas väheni 0,4 kg, kun heidät satunnaistettiin syömään runsasproteiinipitoinen aamiainen; ryhmien välillä oli tilastollisesti merkitsevä ero. Runsasproteiinisen aamiaisen säännöllinen syöminen vähensi kaloreiden saantia noin 400 kcal/pv, kun taas aamiaisen skippaaminen lisäsi kaloreiden saantia 370 kcal/pv. Tavanomaisen pienehkön aamiaisen vaikutukset olivat pienemmät kuin runsasproteiinisen aamiaisen, eikä ne olleet tilastollisesti merkitseviä suhteessa aamiaisen skippaamiseen. Tämän tutkimuksen mukaan siis runsasproteiinin aamiainen vähentää koko päivän kaloreiden saantia vs. aamiaisen skippaminen, kun perusaamiainen toimii kuten skippaaminen.

Kaikki edellä esitellyt tutkimukset katsoivat pelkästään aamiaisen eristettyä vaikutusta painonhallintaan ja energian saantiin päivän aikana. Niissä vain suositettiin syömään aamiainen, eikä annettu mitään ohjetta iltasyömisen kurissa pitämisestä tai koko päivän ateriarytmistä. Näinhän ei toimita esimerkiksi ravitsemusterapeutin vastaanotolla.

Yleinen ohjaustapa vastaanotolla on pyrkiä laittamaan koko päivän ateriarytmi kuntoon. Monilla reilusti liikapainoisilla koko ateriarytmi on pielessä, harvoin pelkkä aamiainen on ongelma. Vähintään yhtä mielenkiintoisen näkökulman aiheeseen siksi antaa se, että miten päivittäinen ateriarytmi, johon tärkeimpänä osana liittyy suuri ja proteiinipitoinen aamiainen ja iltasyömisen välttäminen vaikuttaa painonhallintaan.

Jakubowicz ym. tutkimuksessa (10liikapainoisia aikuistyypin diabeetikkoja (n=93) satunnaistettiin laihduttamaan 1400 kcal ruokavaliolla joko niin, että samat kalorit oli joko syötävä iltapainotteisesti tai aamupainotteisesti. Iltapainotteisessa ryhmässä oli määrä syödä 200 kcal aamiainen ja aamupainotteisessa rytmissä annettiin 700 kcal aamiainen osallistujille. Lounaan oli määrä olla 500 kcal molemmissa ryhmissä. Aamupainottein ryhmä söi illalla 200 kcal ja iltapainotteinen ryhmä 700 kcal illallisen.

Ne jotka saivat ohjeeksi jakaa kalorit aamupainoitteisesti eli söivät suuren proteiinipitoisen aamiaisen laihtuivat 8,7 kg. Ne jotka saivat ohjeeksi syödä vain miniaamiaisen ja ihan samat kalorit iltapainotteisesti laihtuivat 3,6 kg. Aamiaista syönyt ryhmä laihtui tilastollisesti merkitsevästi, 5,1 kg enemmän, ja myös vyötärön ympärys väheni enemmän. (10).

Italialaisessa Lombardon ym. edellisen kaltaisessa 3 kuukautta kestäneessä laihdutustutkimuksessa (n=42) aamu- ja päiväpainotteiselle painotteiselle ruokavaliolle satunnaistetut laihtuivat vajaan pari kiloa enemmän kuin iltapainotteiselle ruokavaliolle satunnaistetut ja menettivät 2 cm enemmän vyötäröltä kuin iltapainotteiselle syömiselle satunnaistetut liikapainoiset. Tässäkin tutkimuksessa koko päivän kalorit oli määrä olla sama. (11)

Rabinovitz ym. satunnaistetussa kolmen kuukauden tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikoiden (n=59) sokeritasapaino parani, kun he söivät proteiinipitoisen runsaan aamiaisen (33 % päivän kaloreista) ja saivat näin päivän kaloreista aamiaisella ja lounaalla 58% (12). Vertailun kohteena oli pienen (13 E%) aamiaisen ruokavalio ja muutoinkin enemmän iltasyömistä painottava ruokavalio. Aamu- ja päiväpainotteinen ruokavalio vähensi sekä päivän aikaista verensokerin keskiarvoa että ”pitkää sokeria” (HbA1c) tilastollisesti merkittävästi. HbA1c aleni 0,4 % aamiaispainotteisella ja 0,15 % iltapainotteisella ruokavaliolla. Painon muutoksessa ei ollut eroa.

Jo aiemmin mainitsemassani kirjallisuuskatsaus (8) ei löytänyt yhtään satunnaistettua tutkimusta, jossa iltapainotteinen ateriarymi olisi tuonut paremman painonhallinta- tai verensokerisäätelyn tuloksen kuin aamu- ja päiväpainotteinen. Aiemmin maitsemani AJCN:n pääkirjoitus ei mainitse näitä kolmea tutkimusta, joiden mukaan riittävän proteiinipitoinen aamiainen edistää painonhallintaa suhteessa joko aamiaisen skippaamiseen tai sitten miniaamiaiseen. Yksi tekijä miksi runsas aamiainen voi auttaa (termogeneesin lisäksi) on se, että iltapäivän ja illan aikainen leptiinin (kylläisyyshormoni) määrä veressä on korkeammalla kuin aamiaisen skippaamisen jälkeen (13).

Summasummarum, yksi satunnaistettu aamiaistutkimus nuorilla ja kaksi aikuisilla liikapainoisilla tehtyä aamu- ja päiväsyömistä painottavaa tutkimusta osoittaa, että runsasproteiinin ja/tai suuri aamiainen voi edistää painonhallintaa. Lisäksi useat yhden päivän aikaiset ateriakokeet puoltavat proteiinipitoisen aamiaisen vaikutusta painonhallintaa edistävänä (8). Sen sijaan pienen tai tavanomaisen aamiaisen vaikutuksista painonhallintaa tai kaloreiden saantia rajoittavasti ei ole näyttöä.

Aamiainen ja vireystila/kognitio

Aamiaisen syöntiä on perusteltu vuosikymmeniä sillä, että etenkin koululaisilla keskittymiskyky ja vireystila olisi aamupäivällä parempi.

Aiemmin mainitsemani kriittinen Levitskyn pääkirjoitus viittaa vuonna 2014 julkaistuun interventiotutkimusten koosteeseen (systemoitu katsaus) (3), jonka mukaan aamiasen ei ole nähty selvästi liityvän vireystilaan/kognitioon sen paremmin lapsilla kuin aikuisilla. Otin tämän koosteen tarkempaan tutkiskeluun, ja kummastuneena huomasinkin sellaisten tutkimusten tulleen poissuljetuksi, joissa tutkittiin aamiaisen skippaamista vs. aamiaisen syömistä (3).

”Studies providing a comparison of different breakfast types were included. Studies that compared breakfast and “no breakfast” options were excluded…”

Tässä koostetutkimuksessa tutkittiin siis sitä, miten erilaiset aamiaiset vaikuttavat vireystilaan, siinä ei tutkittu miten aamiaisen skippaaminen vaikuttaa vireystilaan/kognitioon. Siten tämä kooste on lähes merkityksetön, kun verrataan aamiaisen skippaamisen ja syömisen eroavia vaikutuksia vireystilaan/kognitioon.

Onneksi edellä mainitun koosteen jälkeen tänä vuonna on ilmestynyt kaksi laajempaa tutkimuskoostetta, joissa nimeomaan verrattiin aamiaisen skippaamista ja aamiaisen syömistä. Ne ovat ilmestyneet supplementtina Advances in Nutrition -tiedelehdessä.  Yksi kooste näistä tehtiin pelkästään lapsilla (14) ja toinen aikusilla (15). Molemmat tutkimuskoosteet päätyivät siihen, että aamiaisen skippaamisella on jossain määrin negatiiviset vaikutukset vireystilaan/kognitioon.

Alla oleva taulukko kertoo, millaisia tuloksia analysoiduissa vireystilan eri mittareissa saatiin aikuisilla (15).  41:ssä osakokeessa aamiaisen syömisestä oli hyötyä vireystilalle, kun taas skippaajille liputtaa hyötyä neljä osakoetta. Loput 42 kpl ovat tasapeli, ei eroa ryhmien välillä. Mielestäni tästä tutkimuskoosteesta voi päätellä, että aamiaisen skippaamisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä vireystilalle, ja että eniten skippaamisen negatiivinen vaikutus näkyy työmuistia ja viivästynyttä muistia mittaavissa testeissä (vihreä korostus taulukossa).

aikuiset
Lähde: Galioto R, Spitznagel MB.The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Adv Nutr May 2016 Adv Nutr vol. 7: 576S-589S, 2016

En pysty arvioimaan taulukossa lueteltujen erilaisten vireystilatutkimusten metodien valideteettia, mutta olen taipuvainen uskomaan, että näillä tutkimustuloksilla on myös käytännössä tuntuva merkitys.

Lapsia koskevien interventiotutkimusten (14) osalta johtopäätös koostetutkimuksesssa on samankaltainen kuin aikuisten osalta. Aamiaisen väliinjättäminen vaikuttaa myös lasten vireystilaan/kognitioon negatiivisesti aamupäivällä. 24:ssä eri tutkimuksessa havaittujen osakokeiden tulokset alla olevassa taulukossa.

lapset

Lapsia koskien tutkijat päättelevät:

”From the studies reviewed, the data suggest that consuming breakfast has a short-term positive, domain-specific effect on cognitive function measured within 4 h postingestion in children and adolescents.”

Hesarissa ei mainita mitään keskittymiskykyä, vireystilaa tai kognitiota koskevien tutkimusten tuloksista. Sen sijaan jutussa kirjoitetaan:

”Aamupalan syömättä jättäminen ei myöskään uhkaa jaksamista. Aivot eivät sammahda. Ihmisellä on aina varastossa riittävästi energiaa päivän puuhiin. ”

Mistään sammumisesta ei toki kukaan tutkija tai asiantuntija liene puhunutkaan. Onhan tunnettua, että viikkojen paastokaan ei lamaa ihmisten kykyä ajatustyöhön tai ”sammuta” aivoja.  Aivot saavat riittävästi kyllä riittävästi virtaa (glukoosia/ketoaineita) aamiaisen jäädessä väliinkin, jotta voimme ajatella. Tutkimusten suuri massa kuitenkin osoittaa, että aamiaisen syöminen parantaa vireystilaa/kognitiota aamupäivällä.

Kolesteroli ja verensokerin säätely

Väestötutkimuksissa on siis havaittu, että aamiaisen skippaajat sairastuvat useammin tyypin 2 diabetekseen tai sepelvaltiomotautiin. Siksi on kiinnostavaa katsoa löytyykö samansuuntaista, tai täysin erisuuntaista näyttöä satunnaistetuista tutkimuksista.

Jakubowicz ym. ovat julkaisseet yhden päivän ateriatutkimuksen (n=18), jossa he todistivat tyypin 2 diabeetikoiden kokopäivän verensokerin (AUC) olevan 20 % korkemalla silloin aamiainen skipataan vs. tilanne jossa aamiainen syödään, kuva alla (16). Tämän tutkimuksen tulokset asettuvat todella merkittävään valoon kun teemme tarkan dissektion tutkimuksesta. Aamiaisen skippaajille annettiin vain kaksi ateriaa (yhteensä 1400 kcal), kun taas aamiaisryhmälle annettiin kolme ateriaa (yhteensä 2100 kcal). Toisin sanoen huolimatta 95 g suuremmasta hiilihydraattien ja lisäksi 700 kcal suuremmasta kokonaiskalorimäästä/pv, koko päivän verensokeri oli alempana aamiaisen syöneiden ryhmässä.

Tutkimus vaatii yllättävyydessään ehdottomasti jatkotutkimuksia.

jaku t2d glc
Jakubowicz D et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2015 Oct;38(10):1820-6.

Edellä mainittu havainto on yhdenmukainen sen havainnon kanssa, että insuliinisensitiivisyys noudattaa vuorokausivaihtelua, ja on luontaisesti huonompi  illalla kuin aamulla/aamupäivällä. Tämä asia on ensimmäisen kerran havaittu jo vuonna 1972, ja sittemmin todistettu moneen kertaan (17, 18, 19).

Tulokselle löytyy selityksiä, esimerkiksi GLP:n määrä oli koko päivän alempana, glukagonin määrä ylempänä ja vapaiden rasvahappojen määrä (FFA) radikaalisti ylempänä aamiaisen skippausryhmässä. Ehdotettuja mekanismeja voi tutkia tarkemmin tästä vapaasti saatavissa olevassa julkaisusta (16). Myös aiemmassa toisen tutkijaryhmän kokeessa on havaittu, että tyypin 2 diabeetikoiden verensokeri on standardilounaan jälkeen alhaisempi, jos he ovat syöneet aamiaisen (20)

Terveillä on tehty ainakin yksi samantyyppinen yhden päivän tutkimus, ja siinäkin standardilounaan jälkeinen verensokeri oli korkeammalla aamiaisen skippaajilla (21). Aamiainen kiihdyttää maksan glykogeenivarastojen täyttymistä pitkään keskipäivän yli ja tämä voi olla myös yksi selittävä tekijä paremmalle lounas- ja iltaverensokerisäätelylle (22).

Jo aiemmin mainittu James Bettsin ryhmä Chowdhuryn johdolla näytti toteen samaisessa tutkimuksessa, että insuliinisensitiivisyys oli heikompi terveillä liikapainoisilla oraalisessa sokerirasituskokeessa silloin, kun aamiaista oli skipattu kuusi viikkoa putkeen (5). Tämä on hiukan huolestuttava tieto.  Kaloreiden määrä väheni päivää kohden 539 kcal aamiaisen skippaajilla, mutta silti oraalisen sokerirasituskokeen tulos heikkeni. Skippaajien piti erittää enemmän insuliinia, jotta saivat sokerin käsiteltyä. En tiedä onko millään muulla interventiolla voitu osoittaa samaa, noin 20 % vähäisempi kalorimäärä/pv johtaa insuliiniherkkyyden huononemiseen.

betts
Lähde: Chowdhury E et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

Japanilaisessa tutkimuksessa (n=14) aamiaisen skippaavia keski-ikäisiä miehiä satunnaistettiin joko aamu- ja päiväpainotteiselle tai iltapainotteiselle hypokaloriselle ruokavaliolle. Aamupainotteisen jakson aikana LDL-kolesteroli- ja triglyseridiarvot olivat alempana kuin iltapainotteisen jakson aikana (23). Aiemmin tuli mainittua 4 viikon satunnaistettu tutkimus, jossa skippaajat laihtuivat kilon enemmän kuin aamiaisen syöjät, mutta heidän kolesteroliarvonsa olivat tutkimuksen lopussa korkeammalla kuin aamiaisen syöjillä (6). Toisaalta Bettsin tutkimuksessa kolesteroliarvoissa ei ollut eroa skippajien ja aamiaisen syöjien välillä (1).

Äskettäin julkaistu tutkimuskooste (24) päätykin mm. edellä mainittujen tutkimuksien vuoksi siihen, että aamiaisella on suotuisa vaikutus sokeriaineenvaihduntaan. Kolesteroliaineenvaihduntaan ei oteta vahvasti kantaa.

”After a thorough review of the available literature, we concluded that breakfast consumption compared with breakfast skipping has favorable effects on indexes of carbohydrate metabolism”

Aamiaisen syöminen väestötutkimuksissa

Väestötutkimuksien etu on se, että niissä ihmisten käyttäytymistä voidaan seurata pitkään, vuosikausia. Useat väestötutkimukset osoittavat aamiaisen skippaamisen liittyvän lihomiseen ja kroonisiin sairauksiin. Tästä esimerkkinä Harvardin sairaanhoitaja- ja lääkärikohortit, joissa aamiaisen skippaavat lihoivat, altistuivat tyypin 2 diabetekselle ja sepelvaltimotaudille (25)

Väestötutkimuksien tutkimuskoosteissa (systemoiduissa katsauksissa) on myös havaittu, että henkilöt, jotka eivät syö säännöllisesti aamiaista ovat altiimpia lihomaan (26,27,). Lisäksi aamiaisen skippaminen yhdistyy lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin (28).  Näistä väestötutkimuksistahan Fogelholm myös mainitsi Hesarin haastattelussa.

Pohdintaa

Satunnaistettuja aamiaisen skippaustutkimuksia analysoidessa kannattaa huomioida, että niiden kesto on ollut varsin lyhyt, aina alle puoli vuotta.

Väestötutkimuksien perusteella tiedämme, mikä ruoka näyttää lihottavan. Aiheesta tehdyn kotimaisen systemoidun katsauksen mukaan kuitupitoiset ruuat, kuten täysjyväviljat erityisesti, näyttävät olevan eduksi painonhallinnassa, lihomisen estämisessä (29). Tämä on yksi, vaan ei ainoa, syy siille, miksi niitä suositetaan yhdeksi peruspilariksi terveyden vaalimisessa, vaikka 26:n lyhytkestoisen satunnaistetun tutkimuksen perusteella kuitupitoisilla viljoilla ei ole nähty juuri höttöhiilareita parempaa vaikutusta painonhallintaan (30). Täysjyväviljan suosittaminen perustuu suurelta osin on pitkäkestoisiin väestötutkimuksissa havaittuihin etuihin, mutta lyhyiden satunnaistettujen tutkimusten tulokset ovat olleet melko laihoja. Täysviljan kaltaisia esimerkkejä ristivedosta on ravitsemustieteessä muitakin.

Täten onkin tarpeen tehdä enemmän ja pidempikestoisia tutkimuksia, ettei mene lapsi pesuveden mukana. Voi olla liian aikaista väittää, että aamiaisen skippaamisella ei ole pitkällä aikavälillä lihottavia tai tyypin 2 diabeteksen riskiä lisääviä vaikutuksia.

Osassa tutkimuksista on tarkkaan määritetty se, että aamiaisen skippaajat syövät 150-200 kcal enemmän lounaalla kuin aamiaisen syöneet (31, 32). Jos nämä ylimääräiset 200 kcal tulevat vaikkapa perunasta, tai muusta hiilihydraatin lähteestä niin tämä saattaa lisätä lounaan jälkeistä vireystilan laskua. Yhdessäkään näistä uusista tutkimuksista ei ole mitattu iltapäivän aikaista vireystilaa, mutta aiemmat tutkimukseet osoittavat, että suurikokoinen tai normaalikokoinen hyvin hiilaripitoinen lounas väsyttävät enemmän kuin tasapainoinen ateria. Olen käsitellyt asiaa tarkemmin tässä kirjoituksessa. Olisikin syytä tutkia aamiaisen skippaamisen vaikutuksia iltapäivän vireystilaan, kun tämä tavallista suurempi lounas on syöty ja sokeriaineenvaihdunta samaan aikaan on huonommassa jamassa.

James Betts kertoo Atlantic-lehden haastattelussa, että ei syö ikinä aamiaista –ja tämä sai hänet liikkeelle. Toivottavasti oma asenne ei ole vaikuttanut tutkimukseen ja tulkintaan juurikaan.

“I almost never have breakfast,” James Betts, a senior lecturer at University of Bath, told Reynolds. “That was part of my motivation for conducting this research, as everybody was always telling me off and saying I should know better.”

Itse syön aamiaisen joka päivä. Toivottavasti se ei ole juurikaan vaikuttanut tulkintoihini tutkimuksista.

Lopuksi

Tässä kirjoituksessa esitellyn interventiotutkimusnäytön pohjalta teen seuraavat johtopäätökset:

  1. Terveillä normaali- ja liikapainoisilla aikuisilla aamiaisen skippaaminen ei johda lihomiseen muutamien viikkojen satunnaistetuissa tutkimuksissa ja voi vähentää päivittäistä kalorien saantia merkittävästi, jopa noin 20 %.
  2. Aamiaisen skippaajat säätävät itsensä kaloreiden säästömoodiin niin, että kehollinen toiminta kuluttaa noin 400 kcal päivässä vähemmän kuin mitä aamiaisen syöjät kuluttavat. Tämä lienee pääsyy sille, että skippaajat eivät laihdu vaikka syövät päivässä vähemmän kaloreita.
  3. Erittäin proteiinipitoinen aamupala yhdistettynä aamupainotteiseen ateriarytmiin näyttää laihduttavan enemmän kuin pyrkimys syödä samat kalorit iltapainotteisesti yhdessä miniaamiaisen kanssa.
  4. Aamiaisen syöminen parantaa vireystilaa vs. aamiaisen skippaaminen.  Sekä lapset että aikuiset näyttävät hyötyvän aamiaisesta, joskaan vireystilavaikutuksia ei pidä liioitella. Kyse ei ole mistään aivokatkoksista ?
  5. Sokeriaineenvaihdunta näyttää hyötyvän siitä, että aamiainen syödään. Insuliinisensitiivisyys saattaa heiketä aamiaisen skippaajilla ja verensokeri on keskimäärin korkeammalla päivällä, jos aamiainen on jäänyt välistä. Tämä on linjassa tunnetun tosiasian kanssa, että insuliinisensitiivisyys on iltapäivän ja illan aikana huonompi kuin aamun ja aamupäivällä. Suuri osa tästä tutkimusnäytöstä on kertynyt tyypin 2 diabeetikoilla.

Mielestäni 1-4 kuukautta kestäneiden interventiotutkimusten pohjalta ei kannata vetää kovin vankkoja päätelmiä, koska niiden tulokset ovat kovasti ristiriidassa väestötutkimusten kanssa. Varovaisuuteen kannanotoissa edelleen kannustaa sokeriaineenvaihduntaa koskevat negatiiviset tulokset skippaajilla sekä se, että aamiaisella on jonkin asteinen myönteinen vaikutus vireystilaan ja kognitiivisiin toimintoihin.

Tiede aiheesta on vielä nuorta ja lisää tutkimuksia tarvitaan kipeästi asian selkeyttämiseksi, kuten myös James Betts itse sanoo Guardianin haastattelussa tänä vuonna

”When Dr James A Betts, lead researcher for the Bath Breakfast Project, is asked by people how important breakfast is, he says that the jury is still out”

Edellä mainittujen tutkimusten lisäksi on käytännön asioita, jotka puoltavat aamiaisen käyttöä. Aamiaisella on hyvä mahdollisuus ryhtyä kerryttämään erityisesti niitä ravintoaineita ja ruokia, joita suomalaisen ruokavaliossa on keskimäärin niukasti. Hyvin koostetusta aamiaisesta voi saada helpostikin 20 % päivittäisestä kuidun, folaatin,  hyvien rasvojen ja D-vitamiinin jne. tarpeesta, kun se koostetaan fiksusti. Käytännössä hyvä aamiainen mielestäni tarkoittaa hedelmien, marjojen ja kasvisten, kuitupitoisen hiilihydraatin, siemenien/pähkinöiden ja proteiinin lähteen sisällyttämistä aamupalaan.

Tutkimuksessa havaittavien keskiarvojen taakse peittyy varmasti monenlaisia yksilöitä, enkä sinänsä epäile lainkaan, etteikö osa ihmisistä saa nettohyötyä aamiaisen skippaamisesta.

Näin yksinkertaista tämä ravitsemustiede on 😉

PS. Fogelholm päätyi myös kirjoituksen lopussa suosittamaan aamiaista, joskaan ei tutkimusnäytön perusteella.

PS2. Voisitteko huomauttaa, jos huomaatte virheitä tutkimuksia koskevissa referoinneissa, tai muutoin. Tälllaiseen pitkään kirjoitukseen voi lipsahtaa virhe tai kaksi.

Aiheeseen liittyviä aiempia kirjoituksia löytyy täältä.

[1.9. klo 15.00 korjaus: Mic Mac → Bic Mac]

13 thoughts on “Aamiaisen merkitys terveydelle. Mitä tutkimustieto kertoo?”

    1. Oi oi oi. Big Macissa on ainakin 509 😉

  1. Kiitos Reijo. Jälleen aivan mahtavan työn olet tehnyt. Kliinikko kiittää. Toivottavasti Hesari löytää tästä uuden uutiskärjen. Ai niin, tarkoitit ehkä kirjoituksessa Big Mac:iä 😉

    1. Hienoa jos tästä oli apua. Laitan aina muutaman virheen kirjoitukseen jotta näen luetaanko jutut oikeasti ?
      (Mic Macit oli muuten farkut 70/80-luvulla)

  2. Mitä yllättävää tuossa insuliinisensitiivisyyden heikkenemisessä on? Insinöörijärjellä päätellen jos ei syö aamiaista, niin eikö silloin normaalit solut jatka vapaiden rasvahappojen käyttöä energiantuotantoon jotta verensokeria riittää niille soluille ja elimille jotka eivät voi käyttää rasvahappoja?

    1. Yleensä kaloreiden saannin vähentäminen, tässä -539 kcal, merkittävästi parantaa insuliinisensitiivisyyttä. Katso esimerkiksi tämä.

  3. Kiitos Reijo, jälleen aivan loistava teksti!. Lopuksi-kappale summaa hyvin.

  4. Päivittäisen pätkäpaaston eli aamiaisen skippaamisen edut ovat kiistattomat. Kannattaa perehtyä esim. neurotieteilijä Mark Mattsonin tutkimuksiin.

    1. Linkitä jokin ”kiistaton” näyttö tähän perään. Katsotaan mitä Mattson tai joku muu on näyttänyt ihmisellä toteen. Perusteeton väite tämä ”kiistaton” kun edellä mainituissa tutkimuksissa juuri ei mikään labra-arvo tai paino muuttunut pätkäpaastolla paremmaksi (vaikka syövät 500 kcal vähemmän).

      Oikeat ihmisillä tehdyt paastotutkimukset perustuvat vuoropäiväpaastoihin suurimmalta osalta, ja sen on ihan eri juttu kuin aamupäiväpaasto.

      Fiksuinta olisi nykytiedon valossa paastota illalla, jos nyt joskus on viisasta paastota. Juuri ilmestyi tutkimus, jossa iso dinneri johti huonoon lopputulokseen laihtumisen kannalta, kun päivät muut kalorit oli samalla tasolla kuin kontrolleilla.

      Käytännön työssä vastaanotolla ei tule koskaan ylipainoisia potilaita vastaan, jotka kertovat syövänsä runsaasti aamulla ja päivällä –ja olevansa vaikka klo 18.00 lähtien paastolla. Sen sijaan niitä jotka paastoavat iltaan saakka ja syövät koko illan ja painivat paino-ongelman kanssa on pilvin pimein.

      1. Johns Hopkins -yliopiston Health Review esitteli tuoreimmassa numerossaan Mark Mattsonin käsityksiä ja tutkimuksia:
        http://www.johnshopkinshealthreview.com/issues/spring-summer-2016/articles/are-there-any-proven-benefits-to-fasting

        Artikkelin otsikko kertoo, että epäilyjä tutkimusnäytön riittävyydestä toki esiintyy:
        ”Expert Advice. Are There Any Proven Benefits to Fasting?”

        Mutta yhä enemmän on tutkijoita, jotka ymmärtävät että kolme kertaa päivässä syöminen on vain kulttuurinen käytäntö, piintynyt tapa, josta voi myös oppia pois.

        Tuuli kyllä puhaltaa tutkijoiden piirissä paastomyönteiseen suuntaan, mistä New York Times kirjoittikin keväällä otsikolla ”Fasting Diets Are Gaining Acceptance”.
        http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0

        Mikään ei tietenkään estä ketään kokeilemalla itsellään, miltä päivittäinen pätkäpaasto tuntuu. Samassa NYT:n jutussa kerrottiin tri Mark Mattsonin tehneen näin jo 35 vuotta. Ilmeisesti hyvin tuloksin.

      2. Näissä kaikissa puhutaan 5:2 paastosta tai vuoropäiväpaastosta (3 paastopäivää 6:n päivän aikana). Tämä luonnollisesti aivan eri asia kuin aamupäiväpaasto josta tässä aamiaiskirjoituksessani on kysymys

        Jos ihmiset kykenevät paastoilemaan 5:2 tyylillä (tai vielä parempi vuoropäiväpaastolla), ja sillä laihtumaan tai pitämään painon kurissa niin siitä on hyötyä. Itse epäilen tällaisten jippojen käytännön toimivuutta pitkällä ajalla. Vastaanottotyön havainto, kukaan ei ole halunnut jatkaa 5:2 paasto 8-10 viikkoa pidempään. Yhden henkilön muistan joka pitää 6:1 paastolla painon kurissa.

        Liika ravinnon saanti on pahasta, jos päivän tai kahden paasto auttaa kalorikontrollissa niin se lienee terveydelle eduksi.

        Äskettäin tuli ulos satunnaistettujen tutkimusten meta-analyysi vuoropäiväpaastosta/kevyemmästä 5:2. Tulokset: yhtä hyvä kuin suora kalorirajoitteinen ruokavalio eli perinteinen tapa laihtua.

        Mark Mattson on ollut mukana kahdessa satunnaistussa tutkimuksessa, joista yksikään ei koske aamaistutkimuksia. Yksi tutkimus oli sellainen jossa tutkittiin 3 aterian vs. yhden jättiaterian päivttäisen vaikutuksia. Ja toinen oli 5:2. Tutkimukset löytyy tästä.

        Sivustollani on muuten Jussi Riekin vieraskirjoitus paastoista. Kokopäiväpaasto keskustelu voisi jäädä muuhun yhteyteen, koska se ei liity suoraan aamiaiskeskuteluun. Jos aamiaiseen liittyvää dataa löytyy niin sitähän olisi mukava käydä läpi.

  5. Mielenkiintoinen artikkeli. Kannattaa tutustua kanadalaiseen lääkäriin Jason Fungiin. Hän hoitaa diabeetikkoja erittäin menestyksellisesti pätkäpaaston ja VHH ruokavalion kanssa. Tuo aamiaisen pois jättäminen on yksi hänen keinoistaan joskin hän myös suosittelee pitempiä paastokaksoja. Jossain määrin hänen tuloksensa ovat ristiriidassa kuvaamasi tutkimusten kanssa, hän mm väittää että aamiaisen posjättämisellä on positiiivinen vaikutus insuliiniresistenssiin. Hänen hoitotulokset ovat vakuuttavia ja olen itse soveltanut niitä suurella menestyksellä. Ehkä sitten paastoamisen vaikutukset ovat erilaiset VHH dieetin yhteydessä?
    Reijon kannattaisi varmaan harkita artikkelin kirjoittamista myös pidemmästä paastosta.

    1. Tunnen tuon Fungin toiminnan Twitteristä useamman vuoden ajalta. Hänen ideologiansa tuntuu olevan karppaus (VHH) yksin parantaa, usein niin kiivasti ja yksipuolisesti että karvat nousi pystyyn. Hän kuuluu heimoon, jonka suuri tehtävä puskea karppausta eteenpäin.

      Joo, ja pysytään asiassa. Karppauksesta on keskusteltu tuskaisen paljon tässä blogissa. Tökkinyt jo pidempään sen puskeminen.

Kommentointi on suljettu.