Kaurajuomat, -jogurtit ja -kermat maitotuotteiden sijaan. Hömpötystä vai hyvä valinta terveydelle?

Kaura on kovassa nosteessa. Nosteelle voi löytää perusteita tieteestä. Kauran kuidusta noin 40 % on beetaglukaania, joka on kuitufraktioista tehokkaimpia alentamaan kohonnutta verenkolesteroli– ja sokeripitoisuutta. Noin 3,5 g beetaglukaania eli 9 grammaa kauran kuitua päivässä laskee veren LDL-kolesterolia pitoisuutta yhtä paljon kuin vajaan 20 gramman ryspiöljyn käyttö voin sijaan.

Toisaalta kaurajuomia ja kaurasta tuotteita kritisoidaan voimakkaasti, niitä moititaan vesilitkuiksi. Ohessa yksi esimerkki,  tieteen puolustajana tunnetun toimittaja Ivan Puopolon tviitti:

Näinpä halusin tehdä pienen selvityksen maitotuotteita korvaavien kauratuotteiden mahdollisista terveysvaikutuksista. Tässä tuloksia. Diasarjassa kirjoituksen lopussa tarkat luvut.

Kaurajuomat

Kaurajuomat sisältävät proteiinia noin 0,5-1,5 grammaa/1 dl. Maito sisältää vastaavasti 2-6-kertaisen määrän proteiinia eli reilun 3 g/1 dl. Suomalaisilla ei lähtökohtaisesti ole puutetta proteiinista ikääntyneitä lukuunottamatta, joten maitojuomien proteiinipitoisuudella ei ole kovin keskeistä merkitystä terveydelle väestötasolla.

Kaurajuomien rasvapitoisuus vaihtelee, mutta niiden rasvan laatu on terveyden kannalta edullisempaa kauran omaa rasvaa sekä rypsiöljyä (tai muuta juoksevaa kasviöljyä). Näin ollen kaurajuoman rasvahapoista yli 80 % on tyydyttymätöntä rasvaa ja loput noin 20 % tyydyttynyttä rasvaa. Kevytmaidon tai täysmaidon tilanne on juuri päinvastoin; maidon rasvahapoista noin kaksi kolmasosaa on tyydyttyneitä rasvahappoja ja noin kolmannes tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Rasvattomaan maitoon verrattuna kaurajuoman käyttö tuo ruokavalioon lisää erityisesti tyydyttymätöntä rasvaa, samaan tapaan kuin vaikkapa parin saksanpähkinän lisääminen ruokavalioon.

Maidossa ei ole kuitua, mutta monissa kaurajuomissa kuitua on 0,5-1,0 g/1 dl. Onko tällä merkitystä?

Jos valitsee kaurajuomakseen valmisteen, jossa on kuitua 1 g/1 dl, saa viidestä desistä  5 grammaa kuitua, josta beetaglukaania on 2 grammaa. Tämä vastaa karkeasti beetaglukaanimäärää, jonka saisi lautasellisesta kaurapuuroa ja kokonaiskuitumäärältään noin kahta 20 grammaista ruisleipäsiivua. Joissakin kaurasta tehdyissä välipalajuomissa on kuitua jopa 3 g/1 dl –samalla niissä on tosin sokereita 50 % enemmän kuin maustamattomissa.

Puoli litraa kevytmaitoa vaihtamalla yhtä rasvaiseen kaurajuomaan, jossa on kaurakuitua 0,8-1 g/1 dl, pystyy vähentämään LDL-kolesteroliaan laskennallisesti noin 0,2 mmol/l eli noin 6 % olettaen, että LDL-pitoisuus on keskimääräisen suomalaisen tasolla (3,1 mmol/l miehillä, 3,2 mmol/l naisilla 2017).

Tämä noin 6 %:n alenema mahdollistuu siis beetaglukaanikuidun lisäyksen sekä rasvan vaihdon yhteisvaikutuksena.

Sokereita kaurajuomissa ja tavallisessa maidossa on suurin piirtein yhtä paljon, noin 5 g/1 dl.

Kaurajuomien D-vitamiini ja kalsium-pitoisuus on rikastamisen vuoksi usein samalla tasolla kuin maidon eli kalsiumia on 120 mg/1 dl ja D-vitamiinia 1 µg/1 dl. Poikkeus tästä on useat luomukaurajuomat, joihin ei yleensä ole lisätty vitamiineja ja hivenaineita, ei siten edes kalsiumia eikä D-vitamiinia. Luomujuomien vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudet ovat siten vähäiset, niihin ei myöskään lisätä rypsiöljyä.

Jodia kaurajuomissa on yleensä vain vähän, joskin (ainakin) yhdessä yhdessä markkinoilla olevassa kaurajuomassa jodipitoisuus on rikastamalla tuotu maidon tasolle. B12-vitamiinia kaurajuomissa on usein saman verran kuin maidossa, taaskin teollisen rikastamisen vuoksi. Moniin kaurajuomiin rikastetaan myös B2-vitamiinia.

Ilman teollista rikastamista kaurajuoman suojaravintoainesisältö olisi heikko.

Rikastettua kaurajuomaa 5 dl/pv käyttämällä saa puolet päivän D-vitamiinin, 80 % päivän kalsiumin, 75 % päivittäisestä B12-vitamiinin ja 10-20 % päivän kuidun tarpeesta.

Kaurajogurtit

Kaurajogurtttien heikkous suhteessa tavalliseen jogurttiin on heikko proteiinipitoisuus erityisesti silloin kun vertailun kohteena on kreikkalainen tai turkkilainen jogurtti –näiden proteiinipitoisuus voi olla jopa 9 g/ 1 dl, kun taas kaurajogurttien proteiinipitoisuus on noin 2 g/ 1 dl. Tosin markkinoilla on myös herneproteiinilla rikastettuja, samalla myös marja- tai hedelmäsoseilla höystettyjä kaurajogurtteja, joissa proteiinipitoisuus on tasoa 5-6 g/ 1 dl eli tavanomaista jogurttia (4 g/ 1 dl) korkeammalla.

Kaurajogurttien rasvahappokoostumus on parempi kuin tavallisten vähärasvaisten tai täysrasvaisten jogurttien. Kaurajogurttien kuitupitoisuuksissa on suuria eroja, ne vaihtelevat noin 0,3-2,4 g/ 1 dl välillä. Tavallisessa jogurtissa ei luonnollisesti ole kuitua.

Osa kaurajogurteista sisältää D-vitamiinia, kalsiumia, B12- ja B2-vitamiinia sekä jodia lisättynä, osa valmisteista ei sisällä. Suojaravintoaineiden mahdollinen lisääminen täytyy tarkistaa erikseen kulloisenkin valmistajan kotisivuilta, asia on ns. käymistilassa.

Kaurakermat

Ruuanlaittoon tarkoitetut kaurakermat ovat rasvahappokoostumukseltaan kermaverrokkejaan parempia. Tavanomaiseen ruuanlaittoon tarkoitetuissa kaurakermoissa on tyydyttyneen rasvan osuus noin 10-15 % ja tyydyttymättömäntä yleensä ainakin 85 %. Poikkeus on kaurasta tehdyt vispikermat. Niiden rasvahappokoostumus ei ole lainkaan parempi kuin tavallisen kerman sen vuoksi, että niissä on käytetty loppuun kovetettuja kasvirasvoja kuten palmuöljyä. Kaurakermojen kuitu- ja proteiinipitoisuudella ei ole merkittävää tekoa kokonaisravitsemuksen kannalta, koska käyttömäärät jäävät keskimäärin vähäisiksi päivää kohden.

Creme fraiche’in korvaajat

Kaurasta valmistetaan myös hapatettujen kermavalmisteiden kuten creme fraiche’n korvaajia. Useimpien kaurasta tehtyjen valmisteiden ainesosalistalla on mainittu kookosöljy ja palmuöljy. Onko tällaiset tuotteet rasvakoostumukseltaan siis yhtään parempia kuin kermasta tehdyt ”aidot”?

No jaa, riippuu tuotteesta. Yosa fraiche sisältää tyydyttynyttä rasvaa 76 % kaikista rasvahapoista kun taas Oatly ifraiche sisältää tyydyttynyttä rasvaa 42 % kaikista rasvahapoista. Toisin sanoen vain jälkimmäinen on rasvahappokoostumukseltaan edullisempi kuin kermapohjainen creme fraiche.

Creme fraiche korvaajien kuitu- ja proteiinipitoisuudella ei ole suurempaa merkitystä, koska käyttömäärät lienevät keskimäärin vähäisiä.

Muut valmisteet

Markkinoilla on pitkä lista muitakin kaurasta tehtyjä valmisteita, kuten välipalatuotteita, levitteitä ja juuston korvikkeita. Saman segmentin tuotteiden sisällä on suurta variaatiota esimerkiksi rasvahappokoostumuksessa, ja muun muassa siksi kunkin valmisteen ravintosisältö kokonaisuudessaan kannattaa varmistaa erikseen ennen ostamista. Valintatilanteessa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota tyydyttyneen rasvan osuuteen suhteessa kaikista rasvahapoista, proteiinipitoisuuteen ja D-vitamiinin ja kalsiumin sekä B-ryhmän vitamiinien mahdolliseen lisäykseen.

Lopuksi

Tämä teksti ei ole kaiken kattava analyysi kauratuotteiden terveellisyydestä. Olen kuitenkin pyrkinyt tekemään riittävän laajan analyysin tunnetumpiin valmisteisiin perustuen. Olen myös lisännyt diasarjan taulukoihin tietoja vastaavista soijavalmisteista antamaan lisäperspektiiviä.  Halusin kuitenkin pitäytyä pääosin kauratuotteissa, jotta homma pysyy näpeissä.

Kaurajuomat ovat terveyden kannalta kokonaisuutena hyvä ratkaisu. Niiden merkitystä ei kuitenkaan pidä yksistään korostaa liikaa. Kaurajuomien terveysvaikutus kunkin ihmisen tapauksessa kulminoituu siihen, mitä juomaa kaurajuoma korvaa ruokavaliossa ja miten paljon niitä käytetään. Luomukaurajuomien ravintosisältöä ei voi pahemmin kehua. Muiden kauratuotteiden merkitys terveydelle lienee juomia pienempi, mutta kustakin kauratuotekategoriasta löytyy yhtä terveellinen tai terveellisempi versio kuin vastaava maitotuote –asia on kuitenkin syytä varmistaa kunkin tuotteen kohdalla aina erikseen tuoteselosteesta.

Jos vaihtaa päivittäin 0,5 l kevytmaitoa ja 2 dl turkkilaista jogurttia puoleen litraan tavanomaista kaurajuomaa ja 2 desiin kaurajogurttia, tyydyttyneen rasvan saanti vähenee 16 grammaa päivässä, mikä tarkoittaa noin 7 %:n* vähenemää tyydyttyneen rasvan saannissa päivittäisestä kaloreista (2000 kcal tasolla).  Lisäksi kuidun saanti lisääntyy reilu 5 g/pv. Tälläisella muutoksella voi olla iso merkitys vuosien saatossa.

PS. Jos huomaat taulukoissa tai tekstissä virheellisiä lukuja, laita tiedoksi niin korjataan.

*) laskuvirhe korjattu 16.5.2019, klo 14.52

11 thoughts on “Kaurajuomat, -jogurtit ja -kermat maitotuotteiden sijaan. Hömpötystä vai hyvä valinta terveydelle?”

  1. Maidon rasva on heittämällä parempilaatuista kuin kaurajuomien sisältämä rypsiöljy. Osoita mulle yksikin tutkimus mikä liittää aukottomasti kovan rasvan sydänsairauksiin. Kovaa rasvaa on demonisoitu turhaan vuosikymmenet kun todellisuudessa niin viljat kuin rypsiöljy on kovaa rasvaa haitallisempaa. Yhtään kasvisjogurttia ei ole mikä terveellisyydessään voittaisi esimerkiksi kreikkalaisen taikka turkkilaisen jogurtin. Lisäksi niin maito kuin kreikkalainen ja turkkilainen jogurtti ovat vähemmän teollisia tuotteita kuin kyseiset kaurajuomat ja kaurajogurtit. Sokereita nämä kaurajogurtit esimerkiksi sisältävät 7g ja ylikin 100g kohti!

    1. Kaurajogurtteja löytyy maustamattomia tuotteita joissa ei ole kreikkalaista jogurttia enempää sokereita (3-5 g/100g), mutta kauranhiilareita (tärkkelystä) niissä kylläkin on sen verran, että kokonaishiilaripitoisuus on reilu 10 g. Jokunen oli mainitttu tuossa diasarjassa.

      Aukotonta tieteellistä todistusta ei näissä asioissa ole olemassa mistään, ei myöskään kreikkalaisen jogurtin terveyvaikutuksista. Minun lienee turha esittää sinulle mitään tutkimuksia –tuntuu siltä olet lukinnut kantasi.

      Olen joka tapauksessa kirjoittanut useita kirjoituksia tyydyttyneen vs. tyydyttymättömän rasvahappojen vaikutuksista terveyteen monesta eri näkökulmasta. Niitä voi lukea sivustoni sisäisen haun kautta esim. hakusanoilla ”tyydyttynyt rasva”, ”voi”, ”margariini”, ”maito”, ”rypsiöljy” jne.

      Rasvoista olen kirjoittanut myös noin kymmenosaisen kirjoitusarjan jonka yhteenvedot ja linkit alkuperäisiin kirjoituksiin löytyvät täältä.

      Luulen, että ei ole järkeä ruveta näitä kirjoituksia tähän uudestaan referoimaan.

  2. Kiitos yhteenvedosta! Mikä on sinun näkemyksesi nestemäisten kaurajuomien sisältämän betaglukaanin terveysvaikutuksista? Nestemäisissä matalan viskositeetin kaurajuomissahan kauraa on vahvasti entsymaattisesti pilkottu, jotta tuote saadaan juotavaan muotoon. Tässä prosessissa pilkotaan myös betaglukaania, joka yleensä tuo voimakkaasti viskositeettia. Betaglukaanin hyvät vaikutukset aterianjälkeiseen verensokeriin ja kolesterolitasoihinhan on puolestaan yhdistetty nimenomaan betaglukaanin muodostamaan viskositeettiin. Olen miettinyt katoavatko terveysvaikutukset osittain/kokonaan, kun kauraa pilkotaan entsymaattisesti. Tämä on asia, josta ei juuri ole ollut julkista keskustelua.

    1. Tämä on erittäin hyvä ja oleellinen kysymys. En ole perehtynyt asiaan syvällisesti, ja on tosiaan kirjallisuuden mukaan mahdollista, että beetaglukaanin hyvät terveysvaikutukset osittain tai teoriassa jopa kokonaan menetetään pilkkoutumisen yhteydessä. Jotta olisi varmuus asiasta olisi varmaankin tehtävä satunnaistettu tutkimus, jossa verrattaisiin pilkkoutunutta (kaurajuomaa) ja viskositeetiltaan alkuperäistä beetaglukaania (kaurapuuroa/-lesettä).

      Aiheesta olisi tosiaan tarpeen käydä keskustelua olemassa olevien tutkimusten pohjalta ja tehdä mahdollisesti tarvittavia lisätutkimuksia.

      Lisäksi voi todeta, että entsymaattista kuitujen pilkkoutumista tapahtuu myös leivonnan yhteydessä sekä hiivaa että hapanjuurta käytettäessä. Mitä pidempi kohotusaika sen suurempi pilkkoutuminen.

  3. Jogurteissa pointtina lienevät probiootit. Onko tässä eroa maito vs. kaurapohjaisten tuotteiden välillä tai onko ylipäänsä näistä vielä sen vertaa tietoa kertynyt, että terveyshyödyistä pystyisi kantoja tarkastelemalla sanomaan juuta tai jaata?

    1. Hapatettujen kauratuotteiden bakteerien terveysvaikutuksia on tutkittu vähemmän, eikä ole varmuutta onko ne yhtä hyviä kuin maitotuotteiden balteerit. Jonkin verran löytyy tutkimuskirjallisuuttta, jonka mukaan kauratuotteissa on ihan mukavat määrä bifidobakteereita ja laktobasilleja sekä joitakin muitakin teoriassa hyviä bakteereja. Itse pidän hapatettua kauraa hyvänä suolistobakteerien kannalta.

  4. Täytyy myös muistaa että eläinkunnan tuotteitakin rikastetaan, ei pelkästään kasvistuotteita. Eläinrehuun laitetaan vitamiineja, valkuaisaineita sekä hivenaineita. Maitoonkin lisätään vitamiineja, esim. D-vitamiinia ja lisäksi hivenaineita kuten kalsiumia. Ja kun tuotteita prosessoidaan niin varmasti mukaan eksyy kaikkea muutakin parantamaan ravintoarvoja. Esim. bakteerit ja niiden tuottamat entsyymit ja muut aineet.

    Poupolon väite oli silkkaa populismia ja huomioihakuisuutta eikä siihen kannata kiinnittää huomiota koska hän ei huomioi muuta kuin hinnan eikä esim. kasvijuoman valmistamiseen kuluvan ajan tai makukokemuksen. Myös terveysvaikutukset ovat melko varmasti erilaisia kun mukana tulee lehmän hormoneja ja ties mitä aineita joiden biologinen tarkoitus on mm. ruokkia vasikka ja kasvattaa hänestä monisatakiloinen eläin, puhumattakaan ympäristöasioista tai eläinten elämästä.

    1. D3 imeytyy paremmin, ero ei liene kuitenkaan ratkaiseva säännöllisessä käytössä. Tässä hyvä katsaus.

  5. Mitä mieltä olet kauratuotteiden sisältämistä emulgointiaineista? Käsittääkseni on tullut tutkimuksia joissa emulgointiaineiden on todettu vaikuttavan suoliston bakteeritasapainoon ja lisäävän tulehdusalttiutta suolistossa. Kaikissa kaurajugurteissa ja myös monessa kaurajuomassa näitä emulgointiaineita näyttäisi olevan. Voiko emulgointiaineista olla haittaa jos kauratuotteita käytetään suuria määriä korvaamaan lehmänmaitotuotteet kokonaan? Kumpi on siis suoliston terveyden kannalta parempi vaihtoehto, tavalliset lehmänmaitotuotteet vai kauraversiot?

    1. Emulgointiaineiden mahdollisia suolistovaikutuksia on tutkittu ihmisillä hyvin vähän. Potentiaaliset haitat perustuvat pitkälti koe-eläintutkimuksiin, joissa on käytetty menetelmiä joita ei voi sellaisenaan soveltaa ihmiseen. En olisi tällä haavaa huolissani kaurajuomien sisältämistä emulgointiaineista suolistoterveydelle.

      Mutta asiaa pitää tutkia ehdottamasti lisää. Kuten tässä puoli vuotta sitten julkaistussa katsausartikkelissa todetaan, on mahdototn lausua niistät mitään pitävää/vahvaa ennen kuin sattunnaistetut tutkimukset valmituvat.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *