Täysjyväviljalla käsitetään viljavalmisteita, joissa jyvärakenteen kaikki osat ovat mukana*. Gluteeniton ruokavalio herättää paljon kiinnostusta, ja Suomessakin on tapana heittää lokaa täysviljavalmisteiden päälle. Mielestäni kriitikoilta menee puurot ja vellit sekaisin.
Prospektiiviset väestötutkimukset
Harvasta ruuan komponentista on niin yksiselitteinen näyttö kuin täysjyväviljasta. Täysjyvävilja ehkäisee eteenpäin suuntautuneiden väestötutkimuksien meta-analyysien mukaan niin sydän- ja verisuonisairauksia kuin aikuistyypin diabetestakin (Mellen et al. 2008 ja Munter et al. 2011). Asian on laittanut kuitenkin parhaiten pakettiin Dariush Mozaffarian. Hän esittää erinomaisessa katsausartikkelissaan kymmenien prospektiivisten kohorttien tulokset sydänsairauksiin, aivohalvauksiin ja diabetekseen yhdellä kuvalla (Mozaffarian et al. 2011). Keskeinen asia täysjyväviljan osalta on kuvassa alla.
Ajatellaan henkilöä, joka syö vähäsuolaista ruisleipää 5 siivua päivässä vs henkilö, joka syö ruisleivän sijaan valkeaa leipää 4 siivua ja yhden tumman vehnäleipäsiivun. Ruisleipää syövä voi laskennallisesti (eli teoriassa) vähentää aivohalvauksen riskiä 34 % ja sepelvaltiomotaudin riskiä 48 %, kuten Mozaffarian meta-analyysi osoittaa. Todellisuudessa tällaiset edut tuskin sellaisenaan realisoituvat, mutta verratkaapa tätä tulosta mihin tahansa ravintotekijän suojavaikutukseen! Täysviljaa sisältävät tuotteet ovat järkevä osa perusterveellistä kokonaisvaltaista ruokavaliota.
Mozaffarian esittelee katsauksessaan useita mekanismeja, joilla hyöty voi selittyä. Esimerkkeinä hän mainitsee verenpaineen, kolesterolin, inflammaation ja painonhallinnan (normaalipainossa pysymisen). Näitä mekanismeja koskevista satunnaistetuista tutkimuksista ei valitettavasti ole selkeitä meta-analyysejä olemassa -vielä. Mutta jyvälle pääsee lukemalla esim. kuopiolaisten tutkijoiden viljatutkimuksia, tai vilkaisemalla asiaa tällaisella haulla PubMed-tietokannasta.
Satunnaistetut päätetapahtumatutkimukset
Ei ole olemassa yhtään varsinaista sairastuvuus- ja kuolleisuustutkimusta, jossa pelkkää viljan laatua muuttamalla olisi voitu estää diabetesta, sydän- ja verisuonisairauksia sekä kuolemia. Sen sijaan kahdessa loistavat tulokset saavuttaneessa sydäninfarktien sekundaaripreventiotutkimuksessa, Lyon Diet Heart ja Oslo Diet Heart -tutkimuksissa, yksi keskeinen ohje osallistujille oli suosia nimenomaan täysjyväviljavalmisteita. Myös suomalaisessa diabeteksen ehkäisytutkimuksessa (DPS), kuten muissakin diabeteksen ehkäisytutkimuksissa, on täysviljan suosiminen ollut yksi keskeinen suositus, kun tyypin 2 diabetesta on voitu ehkäistä. Nämä tutkimukset eivät toki ole lopullinen osoitus täysjyväviljan terveellisistä vaikutuksista (koska täysjyväviljaa koskeva ohje oli vain yksi useista eri ohjeista), mutta viittaavaat kuitenkin samaan suuntaan edellä kuvatun Mozaffarianin meta-analyysin kanssa.
Lopuksi
On paikallaan muistaa, että vertailukohtana satunnaistetuissa tutkimuksissa on usein huono viljavalmiste eli valkoinen leipä. On olemassa vain aivan yksittäisiä tutkimuksia siitä miten täysviljapitoinen ruokavalio pärjää viljatonta -mutta muuten terveellistä ruokavaliota vastaan (esimerkit koskevat lähinnä kivikauden ruokavaliota). Väestötutkimuksissakin viljan käyttäjiä on suurin osa väestöstä. Se, ettei käytä täysjyväviljaa tarkoittaa usein (vaan ei toki aina) sitä, että käyttää runsaasti valkoista raffinoitua viljaa.
Siten asian voisi aivan yhtä hyvin kääntää myös toisinpäin. Valkoiset viljat ovat terveydelle turmiollisia, niiden käyttö lisää eri sairauksien riskiä verrattuna perinteisesti käytettyyn täysjyväviljaan. Näkökulman valinnan ratkaissee oma ideologinen näkemys ravitsemuksesta.
Suositeltevia viljavalmisteita ovat tumma ruisleipä, kokojyvää sisältävät tummat sekaleivät, tummat näkkileivät, tumma ja täysjyväriisi. Kauran lese sopii hyvin moneen tarkoitukseen, esim. puuroon perusraaka-aineeksi.
*) Mozaffarian (2011): ”Although no single accepted definition of whole grain exists, whole grains generally comprises bran, germ, and endospersm from the natural cereal.”
PS. (Täysjyvä)vilja voi aiheuttaa osalle ihmisistä vatsavaivoja, kuten olen kirjoittanut esim. täällä
Lähde:
Mozaffarian D, Appel L and van Horn L. Components of a cardioprotective diet: new insights. Circulation 123(24):2870-91 (2011)
Kuva: Bigstockphoto
Muita kirjoituksia aiheesta:
Täysjyväviljaa tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn (Jenni Lapin vieraskirjoitus)