On marjojen aika, kerää polyfenolit talteen

Uudessa Duodecim-lehdessä on napakka artikkeli marjoista (Erlund Iris 2012). Sen mukaan kotimaiset marjat sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja erilaisia polyfenoleita sekä hedelmiä vähemmän hiilihydraatteja. Marjojen houkuttelevat punainen ja sinertävän lila väri kertovat runsaasta polyfenolipitoisuudesta. Nyt kun mansikka-aika on parhaimmillaan lisäisin, että mansikat ovat myös hyvä foolihapon lähde.


Artikkelissa todetaan mm. , että eräässä THL:n omassa tutkimuksessa erilaisia marjoja 160 grammaa päivässä syömällä voitiin vähentää koehenkilöiden verenpainetta, verihiutaleiden kokkaroitumista ja vieläpä HDL-kolesterolikin saatiin nousuun. Kahdessa amerikkalaisessa tutkimuksessa mustikan reilu käyttö kuuden viikon ajan vähensi metabolisesta oireyhtymästä kärsivien hapettuneen (vaarallisen) LDL-kolesterolin määrää, verenpainetta ja lihavilla myös insuliiniresistenssiä.

Artikkelin jatkoksi tekee mieleni lisätä muutama viimeaikainen väestötutkimuksien tulos.

  • Mursu et al. 2008 Runsas flavonoidien, joka on polyfenolien yksi marjoista löytyvä alalaji, saanti vähensi aivoinfarktin ja sydänkuolemien riskiä itä-suomalaisilla sydänsairailla miehillä noin puoleen
  • Cassidy et al. 2012 Runsas flavonoidien saanti vähensi amerikkalaisten naisten aivoinfarktin riskiä n. 20 %
  • McCullough et al. 2012. Runsas flavonoidien saanti vähensi amerikkalaisten sydän- ja verisuonitautien kuoleman vaaraa 18 %

Lisäksi tiedetään, että polyfenolit säätelevät endoteelin toimintaa ja lisäävät typpioksidin vapautumista verisuonten endoteelistä. Tämä puolestaan kiihdyttää verenvirtausta ja siten aineenvaihduntaa. (Schini-Kerth et al. 2011)

Pakastamisen ja mehustamisen vaikutus ravinto-arvoon

Luennoilla ja vastaanotolla minulta on usein kysytty miten marjojen vitamiinit ja muut ”terveysaineet” säilyvät pakastattaessa ja säilöttäessä. Asiaa on tutkittu jonkin verran, mm. kuopiolaisen tutkijaryhmän artikkeli vuodelta 2000 on hyvä lähde (Häkkinen Sari, 2000, väitöskirja osa-artikkeli). Vaikka eri marjojen välillä on huomattavia eroja prosessoinnin ja varastoinnin siedossa, mielestäni seuraavat linjaukset ovat kutakuin totuudenmukaisia (perusten edellä mainittuun väitöskirjatyöhön).

  • Pakastaminen säilyttää hyvin C-vitamiinin. Esimerkiksi mansikan C-vitamiinista noin 80 % on tallella vielä 9 kuukautta pakastamisen jälkeen
  • Pakastaminen säilyttää erittäin hyvin polyfenolit. Esimerkiksi mansikan polyfenolit säilyvät lähes täydellisesti 9 kuukauden pakastamisen jälkeen
  • Höyrymehustaminen tuhoaa C-vitamiinista noin puolet ja polyfenoleista ainakin 80 %. Mehu myös laimennetaan vedellä, joten juotavassa mustaherukkamehussa on enää jäljellä C-vitamiinia 4 mg/dl (Fineli)
  • Kylmäpuristamalla mehustaminen säilyttää n. 50 % polyfenoleista. Suuri osa polyfenoleista on marjan kuoressa, ja siksi myös kylmäpuristaessa menetään polyfenoleita. Ilmeisesti myös C-vitamiini säilyy paremmin
  • Hilloaminen säilyttää periaatteessa  hyvin C-vitamiinin ja polyfenolit. Syötävässä mansikkahillossa on kuitenkin C-vitamiinia vain 12 mg/100 g (Fineli)
  • Mustikan kuivattaminen vähentää polyfenolipitoisuuden (antosyaani) noin puoleen (Lohachoompol et al. 2004)

Pakastamisen jälkeinen sulattaminen kannattaa tehdä nopeasti (esim. mikrossa tai valolta suojattuna huoneenlämmössä). C-vitamiini häviää nopeasti valon ja hapen kanssa tekemisiin joutuessa. Marjojen kumoaminen avoimeen astiaan ja pitkä jääkaappisäilytys/-sulatus on huono tapa C-vitamiinin kannalta. Kannattaa siis käyttää pakasterasiaa sulatukseen, ja nautia marjat pian sulatuksen jälkeen.

Suositeltavaa lisälukemista mm. eri marjojen polyfenolipitoisuuksista:

Omia aiempia aiheeseen liittyviä kirjoituksia

Lähteet

Erlund Iris. Korvaushoitoa kotimaisilla marjoilla. Duodecim 2012;128(13):1357-6

Häkkinen Eija. Flavonols and phenolic acids in berries and berry products. Kuopio University Publications D. Medical Sciences 221. 2000. 90 p.

Kuva: Bigstockphoto

6 thoughts on “On marjojen aika, kerää polyfenolit talteen”

  1. Hillosta saa enempi terveellisiä aineita, kun syö sitä runsaasti. Entäs säilöntäsokerin tai jopa glukoosi-fruktoosisiirappin haitat?

  2. Ilman muuta marjat mielummin marjoina. Mutta hillolla on oma satunnainen paikkansa vaikkapa räiskäleiden päällä. Joskus kyse on makunautinnosta.

  3. Koska missasin kirjoituksen ennen kesätaukoa, haluaisin vielä palata tähän marjat ja polyfenolit aiheeseen.

    Tutkimuksissa on havaittu maidon proteiinien blokkaavan esimerkiksi mustikan antioksidantteja:

    http://missclasses.com/mp3s/Prize%20CD%202010/Previous%20years/Dairy/blueberry%20block.pdf

    Kuitenkin marjat ja maitotuotteet kuuluvat usein yhteen suomalaisessa ruokavaliossa. Marjat nautitaan marjajogurttina, marjarahkana tai mustikkapiirakkana maitolasin kera, joten haluaisin kysyä Reijon ja miksei muidenkin mielipidettä ylipäätänsä maitotuotteiden nauttimisen järkevyydestä yhdessä marjojen, hedelmien tai muiden antioksidanttipitoisten ruokien kanssa.

    On varsin tavallista, että ravitsemuksen ammattilaisina esiintyvät ihmiset suosittavat marjojen kanssa esimerkiksi rahkaa tai maustamatonta jogurttia, mutta onko siinä mitään järkeä?

    1. Kiitos JJ, tosi mielenkiintoinen juttu. Tuon tutkimuksen mukaan vaikuttaa tosiaan siltä, että marjoja ilman maitoa olisi paras. Jogurttia ei tutkittu.

      Nuo väestötutkimuksien tiedot perustuvat ihmisten tavanomaiseen tapaan käyttää marjoja. Oletan että marjoilla tehdyt tähän astiset tutkimustulokset on saatu vapaalla käyttötavalla, johon oleellisena osana kuuluu tuo aamiaisjogurtin kanssa käyttö. Mutta, en mene takuisiin, sillä useasti marjat juodaan nektarina. Ja tässä Erlund et al. 2008 tutkimuksessa marjat käskettiin nauttia vasta lounaan jälkeen kahtena annoksena… (jolloin aamiaisjogurtin vaikutus on vältetty): http://www.ajcn.org/content/87/2/323.full.pdf+html

  4. Vaikka jogurttia ei tutkittukaan, niin ainakin epäilys syntyy, että jogurtin proteiini toimisi samalla tavalla maidon proteiinin kanssa.

    Varmaahan se ei tietenkään ole ilman tutkimista.

    Jos suomalaisilla merkittävä polyfenolien lähde on kahvi, niin silloin maitokahvikin lienee huono idea?

    Kylläpäs tämä on hankalaa…

Kommentointi on suljettu.