Uudessa Duodecim-lehdessä on napakka artikkeli marjoista (Erlund Iris 2012). Sen mukaan kotimaiset marjat sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja erilaisia polyfenoleita sekä hedelmiä vähemmän hiilihydraatteja. Marjojen houkuttelevat punainen ja sinertävän lila väri kertovat runsaasta polyfenolipitoisuudesta. Nyt kun mansikka-aika on parhaimmillaan lisäisin, että mansikat ovat myös hyvä foolihapon lähde.
Artikkelissa todetaan mm. , että eräässä THL:n omassa tutkimuksessa erilaisia marjoja 160 grammaa päivässä syömällä voitiin vähentää koehenkilöiden verenpainetta, verihiutaleiden kokkaroitumista ja vieläpä HDL-kolesterolikin saatiin nousuun. Kahdessa amerikkalaisessa tutkimuksessa mustikan reilu käyttö kuuden viikon ajan vähensi metabolisesta oireyhtymästä kärsivien hapettuneen (vaarallisen) LDL-kolesterolin määrää, verenpainetta ja lihavilla myös insuliiniresistenssiä.
Artikkelin jatkoksi tekee mieleni lisätä muutama viimeaikainen väestötutkimuksien tulos.
- Mursu et al. 2008 Runsas flavonoidien, joka on polyfenolien yksi marjoista löytyvä alalaji, saanti vähensi aivoinfarktin ja sydänkuolemien riskiä itä-suomalaisilla sydänsairailla miehillä noin puoleen
- Cassidy et al. 2012 Runsas flavonoidien saanti vähensi amerikkalaisten naisten aivoinfarktin riskiä n. 20 %
- McCullough et al. 2012. Runsas flavonoidien saanti vähensi amerikkalaisten sydän- ja verisuonitautien kuoleman vaaraa 18 %
Lisäksi tiedetään, että polyfenolit säätelevät endoteelin toimintaa ja lisäävät typpioksidin vapautumista verisuonten endoteelistä. Tämä puolestaan kiihdyttää verenvirtausta ja siten aineenvaihduntaa. (Schini-Kerth et al. 2011)
Pakastamisen ja mehustamisen vaikutus ravinto-arvoon
Luennoilla ja vastaanotolla minulta on usein kysytty miten marjojen vitamiinit ja muut ”terveysaineet” säilyvät pakastattaessa ja säilöttäessä. Asiaa on tutkittu jonkin verran, mm. kuopiolaisen tutkijaryhmän artikkeli vuodelta 2000 on hyvä lähde (Häkkinen Sari, 2000, väitöskirja osa-artikkeli). Vaikka eri marjojen välillä on huomattavia eroja prosessoinnin ja varastoinnin siedossa, mielestäni seuraavat linjaukset ovat kutakuin totuudenmukaisia (perusten edellä mainittuun väitöskirjatyöhön).
- Pakastaminen säilyttää hyvin C-vitamiinin. Esimerkiksi mansikan C-vitamiinista noin 80 % on tallella vielä 9 kuukautta pakastamisen jälkeen
- Pakastaminen säilyttää erittäin hyvin polyfenolit. Esimerkiksi mansikan polyfenolit säilyvät lähes täydellisesti 9 kuukauden pakastamisen jälkeen
- Höyrymehustaminen tuhoaa C-vitamiinista noin puolet ja polyfenoleista ainakin 80 %. Mehu myös laimennetaan vedellä, joten juotavassa mustaherukkamehussa on enää jäljellä C-vitamiinia 4 mg/dl (Fineli)
- Kylmäpuristamalla mehustaminen säilyttää n. 50 % polyfenoleista. Suuri osa polyfenoleista on marjan kuoressa, ja siksi myös kylmäpuristaessa menetään polyfenoleita. Ilmeisesti myös C-vitamiini säilyy paremmin
- Hilloaminen säilyttää periaatteessa hyvin C-vitamiinin ja polyfenolit. Syötävässä mansikkahillossa on kuitenkin C-vitamiinia vain 12 mg/100 g (Fineli)
- Mustikan kuivattaminen vähentää polyfenolipitoisuuden (antosyaani) noin puoleen (Lohachoompol et al. 2004)
Pakastamisen jälkeinen sulattaminen kannattaa tehdä nopeasti (esim. mikrossa tai valolta suojattuna huoneenlämmössä). C-vitamiini häviää nopeasti valon ja hapen kanssa tekemisiin joutuessa. Marjojen kumoaminen avoimeen astiaan ja pitkä jääkaappisäilytys/-sulatus on huono tapa C-vitamiinin kannalta. Kannattaa siis käyttää pakasterasiaa sulatukseen, ja nautia marjat pian sulatuksen jälkeen.
Suositeltavaa lisälukemista mm. eri marjojen polyfenolipitoisuuksista:
- Sitra: Yhteenveto tieteellisestä näytöstä koskien mustikan, karpalon ja puolukan ravitsemus- ja terveysvaikutuksia
- Riitta Törrönen: Tutkimustietoa marjojen terveellisyydestä ja terveysvaikutuksista
- Suomi ottaa polyfenolinsa kahvista (kahvi on hyvä polyfenolien lähde)
- Järjestystä polyfenoleihin (polyfenolit ovat monimutkainen kapitteli, tässä tietoa niiden jaottelusta)
Lähteet
Erlund Iris. Korvaushoitoa kotimaisilla marjoilla. Duodecim 2012;128(13):1357-6
Häkkinen Eija. Flavonols and phenolic acids in berries and berry products. Kuopio University Publications D. Medical Sciences 221. 2000. 90 p.
Kuva: Bigstockphoto