Ylen terveysyuutiset kertovat tänään, että ruisleipä vääntää monen vatsaa. Se on totta.
Ylen artikkelissa haastateltu leipomoalan ammattilainen Kari Meltovaara epäilee syyksi leivän happamuutta ja käytettyä taikinajuurta. Jutussa annetaan ymmärtää, että hiivalla kohotetut, usein vaalemmat, leivät olisivat vatsan kannalta paremmin siedettyjä.
”Terveellisyyden perikuva aiheuttaa monelle vatsanväänteitä. Syynä on taikinajuureen leivotun leivän kypsytysprosessi.”
Seurattuani alan kirjallisuutta melko tiviisti ja oman vastaanottokokemukseni pohjalta näen tarpeelliseksi täydentää Ylen uutista.
Herkkä vatsa kaiken taustalla, jopa 500 000:lla
Käsitykseni mukaan vain luonnostaan herkkävatsainen saa toistuvasti ruisleivästä vatsaoireita. Ns. teräspakki kestää tavanomaiset ruisannokset hyvin.
Markku Hillilän väitöskirjatutkimuksen mukaan Suomessa on herkkävatsaisia henkilöitä 5-16 % riippuen kriteeristöstä. Herkästä vatsasta puhutaan lääketieteessä ja Hillilän väitöskirjassa nimellä ärtyvän suolen oireyhtymä (ennen ärtynyt paksusuoli). Myös lyhennettä IBS, irritable bowel syndrome käytetään. Lisäksi toiminnallinen dyspepsia eli ylävatsavaiva kuuluu samaan pakettiin, ja voidaan lukea laajempaan käsitteeseen herkkä vatsa.
Herkän vatsan keskeisiä piirteitä:
- Lisääntynyt kaasun tuotto suolistossa
- Lisääntynyt kipusignaalien kuljetus aivokuorelle vatsan alueen suunnalta ja heikko keskushermoston ”kipusuodattimen” toiminta (viskeraalinen hypersensitiivisyys)
- Matala-asteinen tulehdus suolistossa, joka ei kuitenkaan näy selvänä verenvuotona tai suolinukan vauriona
- Suolistomikrobien häiriöitä: a) hyvien ja huonojen bakteerien epätasapaino b) ohutsuolen mikrobiston liikakasvu (SIBO, Small Intestinal Bactrial Overgrowth).
- Suoliston lisääntynyt läpäisevyyys, ”vuotava suoli”
- Mahalaukun vajavainen adaptaatio sinne tulevaan ruokamäärään erit. dyspepsiassa (maha ei laajene rennosti löysemmäksi vaan ”hannaa” vastaan kun sinne tulee ruokaa)
Joillakin herkkävatsaisilla havaitaan kaikki nämä tekijät. Mutta on mahdollista, että jo pari samanaikaista tekijää riittää aikaan saamaan lievästi herkän vatsan. Herkkävatsaiset reagoivat helpommin myös stressiin, laktoosiin, ksylitoliin, sipuleihin, papuihin, omenaan, ruisleipään jne. vatsallaan.
Rukiin fruktaanit oireiden aiheuttajana
Tämän päivän käsityksen mukaan ns. FODMAP-hiilihydraatit ovat keskeisin herkan vatsan oireiden aiheuttaja. FODMAP:it ovat paksusuolessa bakteerien vaikutuksesta käyviä eli fermentoituvia hiilihydraatteja. Niitä voi sanoa myös hyvin lyhyiksi kuidun pätkiksi. Fermentaatiossa syntyy kaasua, sitoutuu vettä ja aiheutuu suolen venytystä, kipua ja turvotusta. FODMAP-hiilihydraatit fermentoituvat nopeammin ja täydellisemmin kuin muut samantyyppiset hiilihydraatit/kuidut kuten beetaglukaani. Siksi ne aiheuttavat enemmän oireita.
Ruis sisältää selvästi enemmän FODMAP-hiilihydraatteja kuin muut viljat (esim. Frølich et al. 2013). FODMAP-hiilihydraatteihin kuuluu viljan fruktaanit, jotka ovat eriteltyinä inuliini ja oligofruktoosi (FOS).
Rukiissa on FODMAP:ja (”fructans”) enemmän kuin muissa viljoissa. Lähde: Frølich W, Aman P, Tetens I. Whole grain foods and health – a Scandinavian perspective. Food Nutr Res. 2013;57
Kuten taulukosta nähdään, että FODMAP-hiilareihin kuuluvia fruktaaneja on rukiissa noin kolme kertaa enemmän kuin vehnässä ja ohrassa ja kaksikymmentä kertaa enemmän kuin kaurassa. Myös vehnä ainakin leseenä saattaa aiheuttaa vatsaoireita (Hebden et al. 2002), vaikka siinä onkin vähemmän fruktaaneja
Hitaasti fermentoituva beetaglukaani ei aiheuta yhtä paljon suolisto-oireita kuin fruktaanit. Siksi kaura sopii useimmiten herkkävatsaisille.
Rukiin gluteeni oireiden aiheuttajana?
Rukiissa on myös gluteenia, joka voi harvemmissa tapauksissa aiheuttaa vatsanpuruja ilman varsinaista keliakiaa. Luultavasti olemassa ns. gluteenisensitiivisyys, josta voit tarkemmin lukea täältä.
Toki gluteenisensitiivisyyttä koskevat testit tehdään tarkkaan ottaen vehnän gluteenilla. Rukiin aiheuttamaa mahdollista gluteenisensitiivisyyttä ei siis ole tarkkaan ottaen tutkittu ihmisellä. Vehnän gliadiini näyttäisi ainakin lisäävän suoliston läpisevyyttä ainakin ripulipainotteisessa IBS:ssä (Vazquez-Roque et al. 2013).
Itse pidän gluteenia epätodennäköisempänä oireiden aiheuttajana kuin fruktaaneja (FODMAP:ja).
Rukiin kypsytysprosessi
Ylen uutisessa rukiin huono sieto laitetaan leivän happamuuden syyksi. Tämä on toki mahdollista, mutta itse en usko tämän selittävän rukiin huonoa siedettävyyttä paljoakaan.
Leivän hapattaminen vähentää rukiin luontaista fruktaanipitoisuutta, minkä pitäisi olla eduksi vatsaoireiden kannalta (Frølich et al. 2013). Toisaalta, rukiin kuumentamisessa saattaa syntyä resistenttiä tärkkelystä, joka voisi teoriassa lisätä oireita. Resistentti tärkkelys ei kuulu varsinaiselle FODMAP-listalle.
Kliinisiä tutkimuksia leivän happamuuden yhteydestä vatsaoireisiin ei myöskään ole. Lisäksi happamat ruuat kuten karpalot, puolukka, herukat, sitrushedelmät ja jogurtti ovat usein hyvin siedettyä herkkävatsaisilla. Ruisleivän pH on n. 3,5, mainittujen marjojen n. 2-4 ja jogurtin n. 4,5. Siten on epätodennäköistä, että juuri happamuus tai juureen leipominen sinänsä olisi kaiken takana.
Ylen uutisessa esitetään, että vatsan kannalta hiivalla leivottujen leipien siedettävyys olisi parempi. Potilaskokemusta on myös päinvastaista, sillä jotkin potilaat kokevat saavansa hiivalla leivotuista leivistä nimenomaisesti vatsaoireita (huonosti toteen näytetty tutkimuksissa). Hiivaleipien vaikutusta ei ole tutkittu kunnolla herkkävatsaisilla.
Lopuksi
Veikkaan, että n. 10-20 % suomalaisista saa oireita ruisleivästä. Olisi hyvä muistaa tämäkin puoli, kun ruisleipää kilvan kehutaan.
Kyse ei luultavasti kuitenkaan ole ruisleivän leivontatavasta. Ongelma syntyy kun luontaisesti herkkä vatsa kapinoi rukiin terveyttä edistäviä ominaisuuksia (fruktaaneja) vastaan. Onneksi suurimmalle osalle suomalaisista ruis sopii, ja sen valinta pääasialliseksi ruokaviljaksi onkin luultavasti terveysteko.
Hankalasta herkästä vatsasta kärsivän kannattaa hakeutua asiaan perehtyneen laillistetun ravitsemusterapeutin vastaanotolle.
Lähteitä
Frølich, Åman & Tetens: Whole grain foods and health – a Scandinavian perspective. Food Nutr Res. 2013; 57
Laatikainen , Hillilä. Onko ärtyvän suolen oireyhtymän ruokavalio selkiytymässä? Fermentoituvien hiiliohydraattien rajoituksella lupaavia tuloksia. Suomen Lääkärilehti 2012;67: s. 2377-2382. (FODMAP-katsaus)