Jos ketoilet, tee se margariiniin, rypsi-, rapsi- ja oliiviöljyyn sekä pähkinöihin painottuen

Olen saanut valmiiksi uuden kirjan: Verensokeri haltuun –eroon esidiabeteksesta. Kirja julkaistaan marraskuun alussa. Kirja on rakennettu kahtiajakoisesti, käyn läpi tieteellisen näytön, jota olen pyrkinyt yleisluontoisesti esittelemään ­–ja toisaalta käytännön neuvoja kirjassa on puolet sisällöstä. Olen ripotellut kirjaan myös ajankohtaisia pointteja, toivottavasti ne kiinnostavat hyvin erilaisista lähtökohdista tulevia ihmisiä. Yksi esimerkki tällaisesta pointista on ketogeeninen ruokavalio. Ketogeenisessä ruokavaliossa on tarkoitus luoda ketoosi, ja riittävän voimakas sellainen, jotta mahdolliset ketoosin hyödyt –jos niitä on ­– saadaan esiin.

Tausta: populaariversio keto-dieetistä ihannoi kookosöljyä ja voita

Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio. Monet asiantuntijat pitävät sitä mediasta lukemieni juttujen perusteella monella tapaa huonona. Minusta sille on pieni paikkansa. Sitä on tutkittu diabeteksessa ja rasvamaksataudissa suhteellisen paljon, toki sielläkin lisänäyttöä kaivataan. Sitä on pitkään käytetty lääkehoidolle huonosti vastaavan epilepsien hoidossa. Sitä tutkitaan Alzheimerin taudissa, jossa aivojen glukoosiaineenvaihdunta on häiriintynyt jo sairauden “itämisvaiheessa”. Pisimmät tutkimukset ketogeenisestä ruokavaliosta ovat pari vuotta kestäviä laihdutustutkimuksia.

Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy kaikkialla maailmassa, somevaikuttajien piirissä varsinkin, juoksevien kasviöljyjen ja erityisesti margariinin halveksinta. Luit oikein, oikea halveksinta. Yleensä suomalaisissa blogiteksteissä ja vaihtoehtoasiantuntijoiden kirjoissa kerrotaan, että pitää välttää margariinia, rypsiöljyä ja oikein kunnolla voidella syömiset kookosöljyllä ja gheellä. Juu voi ei enää ole voita, se on nyt brändätty ghee’ksi.

Ohessa esittelen, miksi tällaisen ghee-kookosöljy ketogeenisen ruokavalion kannattajat ovat astuneet harhaan. Ketogeeninen ruokavalio nimenomaan pitää tehdä painottuvaksi margariiniin, rypsiöljyyn ja muihin juokseviin kasivöljyihin sekä vältellä kookosöljyä ja voita sekä maaeläimen rasvaa (laardia).

Syy 1: voimakkaampi ketoosi

Ketogeeninen ruokavalio on ketogeenisempi, kun kovan eläinrasvan palmitiini- ja steariinihappo vaihdetaan juoksevan kasviöljyn rasvaan, linoli- ja alfa-linoleenihappoon (1). Tämä on asia, jota en ole nähnyt yhdenkään ”ketovaikuttajan” esittelevän. Suorassa vertailevassa tutkimuksessa pyrittiin selvittämään, miten rasvavalinta vaikuttaa ketoosin voimakkuuteen (1). Tutkittaville tehtiin viiden päivän koe, jossa tutkittavat söivät joko kasvikunnan omega-3 ja 6 rasvahappoja runsaasti sisältävää ketogeenista ruokavaliota ja tauon jälkeen voilla ja maaeläimen rasvalla voimakkaasti rikastettua ketogeenista ruokavalio, jossa välteltiin kasvirasvoja. Tulos: veressä ketoosi oli syvempi kun käytettiin siemenistä peräisin olevia kasvirasvoja.

“In conclusion, short-term administration of a polyunsaturated-fat KD [ketogenic diet] to healthy young adults was more ketogenic, improved SI, and did not adversely alter lipid metabolism, compared with a saturated-fat KD”

Tulos selittyy aiemmin koe-eläimillä ja koeputkissa tehtyjen tutkimusten pohjalta keksityllä mekanismilla. Pitkistä yli 10 hiiltä sisältävistä rasvahapoista palmitiini- ja steariinihapot ovat kaikkein vähiten ketogeenisia ja kasviöljyjen, omega-3 rasvahappo kaikkein ketogeenisin. Myös linolihappo on kovien rasvojen pitkäketjuisia rasvahappoja ketogeenisempi. Rasvahappojen ketogeenisyys menee potenttiusjärjestyksessä: keskipitkäketjuiset rasvahapot (medium chain FAs)>𝛼-linoleenihappo>linolihappo>>öljyhappo>>palmitiinihappo>steariinihappo (2).

 This study provides direct evidence that a diet rich in these two PUFA [linoleic and 𝛼-linolenic acid] is more ketogenic than one containing other, less unsaturated long chain fatty acids, i.e. butter” (2)  –  Cunnane SC. Metabolism of polyunsaturated fatty acids and ketogenesis: an emerging connection. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):237-41

Keskipitkäketjuiset rasvahapot (MCT-öljy) on kaikkein ketogeenisimpiä. Puhdasta  keskipitkäketjuisia rasvahappoja kannattaa ottaa mieluiten aidosta MCT-öljystä. Sitä voi laittaa tilkan ketogeeniseen ruokavalioon, mutta laardia tai voita ei kannata käyttää juuri ollenkaan. Niissä molemmissa on liian vähän keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotta hyöty lähtisi, ja aivan liikaa palmitiini- ja steariinihappoa.

Jos haluat kunnon ketoosin, käytä margariinia, rypsi- ja rapsiöljyä sekä pellavaöljyä perusrasvoina.

Syy 2: Maksalle pehmeä rasva on parempi, myös keton aikana

Suomessa kaksi eri tutkimusryhmää on tehnyt viimevuosina tutkimuksia ketogeenisella ruokavaliolla, ihmettelen miksi ne eivät ole ylittäneet median julkaisukynnystä. Ketogeeninen ruokavalio kutistaa maksan rasvaa nopeasti –jos se tehdään margariinilla, rypsiöljyllä ja makadadiapähkinällä.

Suomalais-ruotsalainen tutkimus (3), jossa oli mukana muun muassa Kirsi Pietiläinen osoitti, että jos rasvamaksasta kärsivällä hiilihydraatit ”vedetään kuiviin”, ja rasvaa lisätään margariinilla, rypsiöljyllä ja makadamiapähkinällä, niin kahden viikon ”kuuri” ilman että paino (kehon rasvamassa kokonaisuudessaan) tippuu merkittävästi vähentää maksan rasvasta keskimäärin 43 %.Tämä on huima tulos, melkein pyörryttää. Tutkimuksen rasvamuutokset on esitelty tutkimuksen liitetiedostoissa eli supplementeissa (3), ja lisäksi Kirsi Pietiläinen ystävällisesti antoi minulle tiedoksi ruokarasvat joita tutkimuksessa käytettiin.

Maailman laajuisesti tunnettu diabetes- ja maksaguru Hannele Yki-Järvinen ja tutkijatohtori Panu Luukkonen kollegoineen Helsingissä useita ketotutkimuksia (4, 5, 6), jossa ei ole revitelty voilla ja kookosöljyllä. Tutkimusryhmä on myös osoittanut, että tyydyttynyt rasva – eli juuri ne ghee ja kookosöljyt – kerryttää enemmän maksaan rasvaa kuin tyydyttymätön rasva, kun kaloreiden saanti on tarvetta suurempaa (7).

Syy 3: Lievä tulehdus ei todellakaan lisäänny, vaan madaltuu

On erittäin todennäköistä, että matala-asteinen tulehdus vähenee, kun käytetään kasvirasvoja tyydyttyneen rasvan sijaan ketogeenisella ruokavaliolla. Olen käsitellyt asiaa aiemmin esimerkiksi täällä, ja täällä, sekä kirjassani Taltuta lievä tulehdus. Siksi tiivistä tässä vain asian ytimen: tyydyttyneen rasvan voimakas lisäys johtaa sekä aterian jälkeiseen tulehdustilaan, että pitkällä aikavälillä valtimon seinämiin syntyvien kolesterolipiikkien (7) kautta tulevaan pitkäkestoisesti elimistöä jäytävään matala-asteiseen tulehdustilaan. Jos tyydyttynyt rasva vaihdetaan, tyydyttymättömään lievä tulehdus vähenee jonkin verran.

Kuvassa valtimon seinämään syntyviä kolesterolipiikkejä (“cholesterol crystals” englanniksi), kun veren kolesteroli on pitkään selvästi koholla. Kuva: Abela G. Journal of Clinical Lipidology 2010; 4, 156–164

Syy 4: Verensokeri kiittää

Loistavana esimerkkinä toimii Jordi Merinon kumppaneineen vuonna 2019 julkaisema koostetutkimus (8). Siinä monityydyttymättömän rasvan eli pääasiassa omega-6- ja -3-rasvahappojen suosiminen tyydyttyneen rasvan sijaan pienensi diabeteksen riskiä 9 % (kts. supplementtidata 8) ). Samassa koostetutkimuksessa havaittiin myös, että raffinoidun hiilihydraattien (höttöhiilarin) selvä vähentäminen ruokavaliosta pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä, jos se korvataan monityydyttymättömällä rasvalla, kuten rypsiöljyllä, margariinilla, saksanpähkinöillä ja siemenillä.

Edelleen havaittiin, että höttöhiilarin vaihtaminen tyydyttyneisiin rasvoihin (kerma, voi, juusto, punainen ja prosessoitu liha) ei vähennä tyypin 2 diabeteksen riskiä. Viesti on siis että, hiilihydraattia ei kannata vaihtaa tyydyttyneen rasvan lähteisiin vaan juokseviin kasviöljyihin, margariiniin, siemeniin ja pähkinöihin. Myös satunnaistettujen lyhytkestoisempien tutkimusten tulos on sama: pehmeän rasvan suominen on jonkin verran parempi verensokerin säätelylle (9).

Syy 5: Sepelvaltimotaudin keskeisin syytekijä LDL-kolesteroli vähenee

Sepelvaltimotauti on edelleen suurin tappaja ja merkittävä elämän laatua heikentävä sairaus.

Taudin synty on monitekijäinen, mutta keskeisin syytekijä on apolipoproteiini B (10). Elimistön apoliporoteiinipitoisuudesta yli 90 % on keskimäärin LDL-kolesterolimolekyyliin (“paha kolesteroli”) sitoutunutta (11), joten LDL-kolesterolimittaus antaa yleensä riittävän tarkan kuvan elimistön apolipoproteiini B -pitoisuudesta. Voin, maaeläimen ja kookosöljyn vaihtaminen juokseviin kasviöljyihin, margariiniin ja sekä pähkinöihin vähentää LDL-kolesterolia  (11) mukaan ja myös apolipoproteiini B:tä (12) massiivisen tutkimusnäytön mukaan. Tässä eräs yksittäinen esimerkkitutkimus (13)

Jos haluaa välttää sepelvaltimotautia, on täysin tieteellisen näytön vastaista käyttää runsaasti ruokia, jotka lisäävät veren apolipoproteiini B -pitoisuutta. On hyvä huomata, että paitsi tyydyttyneen rasvan, myös hiilihydraatin vaihtaminen, tyydyttymättömään rasvaan laskee LDL-kolesterolia. Tiputtamalla hiilareita JA tyydyttynyttä rasvaa, ja syömällä tilalla pehmeää rasvaa suurimman kolesterolivaikutuksen (12).

 

Lopuksi

Eli vaikka kuinka jotkut inhoavat margariinia, joko makunsa tai sen “että se ei ole riittävän luonnollista”  vuoksi, niin tutkimusnäyttö puoltaa sen ja rypsiöljyn käyttöä ketogeenisen ruokavalion perusraaka-aineena. Jos ei halua ostaa kaupan versiota, voi margariinin helposti tehdä itse.

Ketogeenisella ruokavaliolla on vain pieni paikka uudessa kirjassani. Esittelen siellä muitakin toivottavasti kiinnostavia ajankohtaisia pomintoja, joilla olen pyrkinyt maustamaan kirjaa.  Kirja keskittyy kuitenkin antamaan riittävän kattavan ja myös selkeän kuvan tyypin 2 diabeteksen hoidosta ja ehkäisystä ruokavalio- ja elintapakeinoin. Kirjoitan tarkemmin kirjan sisällöstä lähempänä kirjan ilmestymistä (marraskuu).

PS. Margariini, rypsiöljy tai rapsiöljy (14), niin kuin ei mikään muukaan rasva, ei aiheuta syöpää .

Päivitys 22.10.2020. Tämän kirjoituksen jälkeen on Facebook’issa herännyt kärkeviä kommentteja siitä, että rypsiöljyn ja margariinin rasvat eivät muka voisi aiheuttaa voimakkaampaa ketoosia, tai että margariinia ja rypsiöljyä ei olisi käytetty rasvoina rasvamaksatutkimuksissa.

Kuten edellä kerroin, Kirsi Pietiläinen ilmoitti miten rasva lisättiin heidän tutkimuksessa (margariinilla, rypsiöljyllä ja makadamiapähkinöillä). Myös Panu Luukkonen vahvisti minulle henkilökohtaisesti sähköpostissa tänään, että tyydyttyneen rasvan määrä  pysyi lähtötilanteeseen nähden  kutakuinkin ennallaan (17 vs 18  E%), kun taas tyydyttymättömien MUFA ja PUFA -rasvojen osuus vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana nousi 18 E%:sta 43 E%:iin; PUFA:n osuus nousi 5 E%:sta 14 E%:iin.

Päivitän tähän perustutkimuksen tuoman näytön ketoosin syvyydestä. Tämä on tärkeää, koska mainitsemaani ihmistutkimusta enempää ei ole suoraa vertailevaa tutkimusta ketoosin syvyydestä ihmisellä, ei puoleen-ei toiseen. Asiaa koskevat keskeiset perustutkimuksen julkaisut ovat tässä:

  1. “The animals fed safflower oil (which mobilized massive amounts of linoleic acid) showed even lower levels of plasma glucose and higher levels of ketone bodies than did the animals fed lard.” Anderson RL, Boggs RW. Glucogenic and ketogenic capacities of lard, safflower oil, and triumdecanoin in fasting rats. J Nutr. 1975 Feb;105(2):185-9. 
  2. “In the long-term study, flaxseed oil KD maintained stable ketosis throughout 98 days, whereas ketones declined with lard and butter KD to the control level.” Cunnane SC. Metabolism of polyunsaturated fatty acids and ketogenesis: an emerging connection. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):237-41.
  3. “Some polyunsaturates, particularly linoleate and alpha-linolenate, are relatively easily beta-oxidized and are therefore ketogenic.” –Cunnane SC, Musa K, Ryan MA, Whiting S, Fraser DD. Potential role of polyunsaturates in seizure protection achieved with the ketogenic diet. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2002 Aug-Sep;67(2-3):131-5.
  4. “…  a diet rich in these two PUFA [linoleic and 𝛼-linolenic acid] is more ketogenic than one containing other, less unsaturated long chain fatty acids, i.e. butter” (2)  . Cunnane SC. Metabolism of polyunsaturated fatty acids and ketogenesis: an emerging connection. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):237-41 [Katsaus perustutkimuksen näyttöön] 

Lisäksi on olemassa epäsuoraa näyttöä ihmisillä tehdystä tutkimuksesta

  1. A Switch to Polyunsaturated Fatty Acid Based Ketogenic Diet Improves Seizure Control in Patients with Drug-resistant Epilepsy on the Mixed Fat Ketogenic Diet: A Retrospective Open Label Trial. Am J Physiol. 1995 Jul;269(1 Pt 2):R80-6.

Alunperin esittämäni yhteevetoni siis pitää paikkansa tutkimusnäytön kokonaisuus huomioiden.