Yhteenveto ravinnon rasvoista

Johdanto

Tähän kirjoitussarjaan liittyvät aiemmat kirjoitukseni ovat koskettaneet sydän- ja verisuoniterveyttä, diabetesta ja muistia. Muut sairaudet ovat tämän tarkastelun ulkopuolella. Rasvathan vaikuttavat tunnetusti myös  mm.ihon, tuki- ja liikuntaelinten, vatsasuolikavanavan terveyteen. Suurin osa tätä kirjoitusta käsittää rasvojen terveysvaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyden näkökulmasta. Loppupuolella kirjoitusta on lyhyet yhteenvedot myös diabeteksesta ja muistista.

Tässä kirjotussarjassani tarkoitukseni oli haravoida tärkeintä tieteellistä näyttöä koskien rasvoja. Siksi todistusarvoltaan heikkoarvoisten poikkileikkausväestötutkimuksien ja koe-eläintutkimuksien tuloksia ei ole sisällytetty mukaan. Olen aiemmin kuvannut näkemykseni tutkimuksien hierarkiasta eli todistusarvosta ravitsemustieteessä tässä kirjoituksessa. Kunkin kappaleen taustatiedot ja tieteellisten artikkelin viitteet löytyvät lopussa viitteinä olevista kirjoituksistani.

Rasvan määrä

Vähärasvainen ruokavalio ei ole osoittaunut sydän- ja verisuonitautiterveyden kannalta lainkaan paremmaksi kuin enemmän rasvaa sisältävä. Tämä on todettu väestötutkimuksissa ja satunnaistetuissa pitkäkestoisissa tutkimuksissa (WHI ja MrFit). Toisaalta voidaan todeta, että pitkäaikaistietoa yli 45 E % rasvaa sisältävistä ruokavalioista ei ole. Suurissa satunnaistetuissa pitkäaikaistutkimuksissa rasvan saanti on ollut vertailuruokavaliossa alle 46 E % (rasvanvaihtotutkimukset).

Riittävä ja monipuolinen rasvan saanti on terveydelle eduksi ainakin seuraavista syistä:

  • Välttämättömien rasvahappojen linoli- ja alfa-linoleenihappojen tarve on helpompi tyydyttää
  • Rasvan viedessä tilaa hiilihydraateilta ruokavaliossa, kohenee HDL -kolesteroli ja triglyseridit vähenevät. Jos tämä muutos tehdään käyttämällä rasvoja monipuolisesti LDL -kolesteroli ei nouse lainkaan
  • Rasvan yhtäaikainen käyttö hiilihydraattia sisältävällä aterialla vähentää insuliini- ja glukoosivasteita
  • Kasviöljyjä ja margariineja riittävästi käyttäen voidaan lisätä myös merkittävästi joidenkin vitamiinien saantia (E- ja D-vitamiinit)

Edellä mainitut syyt eivät tee rasvoista kuitenkaan elämän eliksiiriä. Lisää asiasta seuraavassa.

Tyydyttyneet rasvat

Käytä enemmän järkeä kuin tunnetta, kun punnitset voin terveysvaikutuksia.

LDL-  ja HDL-kolesterolivaikutukset

Tyydyttyneen rasvan haittoja ei mielestäni ole dokumentoitu niin vahvasti kuin mitä koululääketiede ja ravitsemustiede on vuosia esittänyt. Tyydyttynyt rasva lisää kyllä LDL -kolesterolin määrää lyhytkestoisten syöttötutkimusten mukaan 10-15 %. Pitkäkestoisissa tutkimuksissa vapaana elävillä yksilöillä LDL vähenee vain n. 5 % tyydyttynyttä rasvaa vähentämällä.

Erittäin vähälle huomiolle on jäänyt se, että tyydyttynyt rasva niin kuin muukin rasva lisää HDL -kolesterolin määrää n. 10 %, kun se korvaa hiilihydraatin (esim. 45 g hh → 20 g rasvaa). Tyydyttyneen rasvan saannin vähentäminen saa kyllä aikaan LDL -kolesterolin laskun. Jos tyydyttyneen rasvan saantia vähennetään ja nautitaan vastaavasti enemmän hiilihydraattia vähenee myös HDL -kolesteroli. Itse asiassa kokonaiskolesteroli/HDL -suhteen osalta hiilihydraattien osuuden lisääminen ruokavaliossa saa aikaan kaikkein epäedullisimman vaikutuksen, jopa huonomman kuin tyydyttynyt rasva osuuden lisääminen.

Sydäninfarktit ja kuolemat 

Väestötutkimuksissa tyydyttyneen rasvan ei ole havaittu lainkaan liittyvän sydän- ja verisuonitautisairastuvuuteen. Samaan tulokseen on päätynyt kolme erillistä meta-analyysiä viimeisen kolmen vuoden aikana. Huolimatta kritiikistä, tulokset ovat kestäneet arvostelun, ja ovat nykyisin tiedeyhteisön laajasti hyväksymiä.

Satunnaistetuissa päätetapahtumatutkimuksissa, joista pääosa on tehty jo 1960-70 -luvuilla, on kolmessa havaittu sydänhyötyä kasviöljyn hyväksi (Mielisairaalatutkimus, Oslo Diet Heart ja LA Veterans), neljässä tutkimuksessa ei ole havaittu hyötyä eikä haittaa (Dart, Stars, Minnesota CS ja MRC Soy), ja kahdessa (Rose Corn Oil ja Sydney Diet) on saatu viitteitä kasviöljyn haitoista suhteessa kovaan rasvaan. Nämä kaikki tutkimukset on tehty linolihapporikkailla auringonkukka-, soija- ja maissiöljyillä, joita nykyään ei enää käytetä laajasti. Yhtään varsinaista rasvanvaihtokauppatutkimusta ei ole tehty rypsiöljyllä. On hämmentävää, että tiedeyhteisö voi tuoda vielä 40 vuotta tutkimuksien julkaisun jälkeen keskeistä uutta tietoa julkisuuteen näistä tutkimuksista.

Kulmakivitutkimuksien puutteet

On aiheellista todeta, että kasviöljyn eduksi päätyneissä kahdessa tutkimuksissa on mittavia puutteita. Nämä kaksi ovat suomalainen Mielisairaalatutkimus ja norjalainen Oslo Diet-Heart -tutkimus. Ensimmäisen keskeiset puutteet olivat ei-satunnaistettu luonne, suuri drop-out ja huono hoidon toteutuminen (ja sen seuranta). Oslo Diet-Heart oli puolestaan lähinnä Välimeren ruokavaliomallia jäljittelevä tutkimus, jossa rasvojen vaihtokauppa oli vain yksi useista samanaikaisista muutoksista. Puutteita on tietenkin kaikissa tutkimuksissa, mutta näiden kahden osalta ne ovat erityisen merkillepantavia.

Edellä mainituista syistä johtuen: tyydyttyneen rasvan merkitys sydäntautien vähentäjänä on osoitettu heikosti. Viimeisin ja kattava Lee Hooperin meta-analyysi (2011) osoitti 14 % hyötyä sydänsairauksien osalta, kun mittarina käytettiin yhdistettyä päätetapahtumaa ja kun mukaan otetettiin sekä tyydyttyneen rasvan vaihtoa ja vähentämistä koskevat tutkimukset. Tässä meta-analyysissä ei ollut suomalainen mielisairaalatutkimus mukana satunnaistamispuutteen vuoksi, mutta kylläkin Oslo Diet-Heart. Aivohalvauksiin rasvan vaihtamisella ei ollut ollenkaan vaikutusta.

Suomessa havaittu 80 % sydänkuolleisuuden vähentyminen on leimaantunut, ehkä osin väärinkäsityksistä johtuen, tyydyttyneen rasvan saannista pääosin johtuvaksi. Suomalaisutkijoiden omia julkaisuja tulkitessani ja verratessani meta-analyysien tuloksiin (esim. Lee Hooper tai Dariush Mozaffarian), päädyin siihen, että tyydyttyneen rasvan vähentyminen olisi saattanut selittää n. 15 % havaitusta muutoksesta.

Suomalaistutkijoiden mukaan myös pannukahvin ja suolan käytön vähentyminen sekä kasvisten ja hedelmien käytön 3-4 -kertaistuminen sitten 1970 -luvulta on selittänyt osan sydänkuolleisuuden vähentymisestä. Siltikin kaikki muut tekijät, kuten tupakoinnin vähentyminen  jne., selittävät THL:n tutkijoiden mukaan suuremman osan sydänkuolleisuuden vähentymisestä kuin ravitsemuksellisten tekijöiden korjaantuminen.

Pohjois-Karjala-projekti ajoittui samaan saumaan, mutta sen tieteellinen todistusarvo ei riitä selittämään havaittuja muutoksia. Se toimi varmastikin kiihdyttimenä ravitsemusvalistukselle.

Linolihappo- ja muut omega-6 rasvahapot

 

Jos linolihappo (omega-6 rasvahapot) olisi selvästi vaarallista sydämelle, se olisi näkynyt useissa klassisissa rasvanvaihtokauppatutkimuksissa

Linolihappo ja arakidonihappo ovat yleisimmät omega-6 rasvahapot ruokavaliossamme. Linolihapon saanti Suomessa on n. 4 E %. On esitetty, että esihistoriallisella kaudella se olisi ollut 3 E %. Linolihapon saanti on Suomessa todennäköisesti vähentynyt viime vuosina, kun rypsiöljy- ja oliiviöljy ovat korvanneet auringonkukka- ja maissiöljyt. Arakidonihapon saannista ei ole Suomessa tilastointia.

Suurissa rasvanvaihtokauppatutkimuksissa linolihapon saanti oli todennäköisesti 14-16 E % eli n. 4 kertaa suurempaa kuin tällä hetkellä Suomessa. Tästä huolimatta linolihappopitoisilla öljyillä ei havaittu haittoja, pikemminkin pientä hyötyä. Kyse on siis siitä, että Mozaffarianin ja Hooperin jne. meta-analyysit ovat viimekädessä linolihappo vs. tyydyttynyt -rasvavertailuja. Varsinkaan neljässä nollatulokseen päätyneessä tutkimuksessa omega-3 rasvahappojen saantia ei muutettu. Näitä samoja meta-analyysejä, joilla tyydyttyneen rasvojen haittoja voidaan torjua, voidaan käyttää linolihapon väitettyjen haittojen torjumiseen.

Väestötutkimuksien viimeaikaisissa meta-analyyseissä linolihapon runsas saanti lisäsi sydänkuolleisuuden vaaraa, mutta ei-kuolemaan johtavien sydäntapahtumien vaara ei lisääntynyt (Skeaff&Miller 2009).

Linolihapolla ei siten voi osoittaa olevan selkeää hyötyä eikä haittaa. Linolihapon tarve tyydyttyy nykyisellä saantitasolla. Ammoisina aikoina suomalaiset lienevät saaneet linolihapponsa possun lihasta. Eläinkunnan rasvassakin, ainakin possun lihassa,  on nimittäin jonkin verran linolihappoa. Arakidonihapon saannin liittymisestä sydän- ja verisuoniterveyteen tiedetään hyvin vähän.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot

Kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla ei ole tehty yhtään satunnaistettua päätetapahtumatutkimusta. Tosin Rose Corn Oil -tutkimuksen yksi haara sai oliiviöljyä, ja toinen auringokukkaöljyä. Kertatyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä ovat sekä  oliivi- ja rypsiöljy että eläinkunnan tuotteet kuten sianlihan rasva.

Väestötutkimuksien meta-analyysin perusteella tulokset ovat yllättäen (?) ristiriitaiset. Andrew Menten meta-analyysi (2009) löysi vahvaa näyttöä kertatyydyttämättömien rasvahappojen puolesta, mutta Skeaff&Miller (2009) puolestaan raportoi nollatuloksia tai hilkulla positiviisia tuloksia kertatyydyttymättömien rasvahappojen vaikutuksesta sydän- ja veroisuonitautiriskiin. Ristiriita selittynee erilaisella metodologialla ja tutkimusten valinnalla. Kumpikaan meta-analyysi ei ole kuitenkaan osoittanut, että kertatyydyttymättömistä rasvahapoista olisi haittaa. Kylmäpuristetun oliivi- ja ehkä myös rypsiöljyn polyfenolit saattavat vähentää oksidoituneen LDL -kolesterolin määrää.

Kalan ja kasvien omega-3 rasvahapot

Kalaöljyä kannattaa käyttää jos kalan syönti on vähäistä tai jos triglyseridiarvot ovat kohonneet. Tutkimusnäyttö kalaöljypillereiden puolesta on horjuvaa.

Kalan rasvahappoja DHA:ta ja EPA:aa hypetetään laajasti. Väestötutkimuksien meta-analyysien mukaan n. 1/4 mukana olleista tutkimuksista löysi eron runsaan kalaöljyn käytön puolesta (Skeaff&Miller 2009). Huomattavaa kuitenkin on, että 3 /4 tutkimuksistä ei löytänyt hyötyä. Kokonaishyödyksi saatiin kuitenkin 18 % riskin vähenemä sydänkuolleisuudessa, kun tutkimusten tulokset laskettiin yhteen. Uuden meta-analyysin mukaan runsaaseen kalan käyttöön, mutta ei siis kalaöljyn, liittyy myös 31 % pienempi aivohalvauksen riski (Mozaffarian et al. Components of cardioprotective diet, new insights 2011).

Kalaöljyä sisältävillä ravintolisillä (”pillereillä”) on tehty lukuisia satunnaistettuja päätetapahtumatutkimuksia erilaisissa tarkoituksissa.Tutkimustuloksista eniten esillä ovat olleet ne muutamat tutkimukset, joissa on saatu hyvä tulos sydän- ja verisuonisairastuuvuuden osalta (Gissi ja Jelis). On kuitenkin lukuisia päätetapahtumatutkimuksia, joissa kalaöljystä ei ole ollut hyötyä.

Jo sepelvaltimotautiin sairastuneilla omega-3 rasvahapot eivät tuo lainkaan hyötyä, jos lääkehoito statiineilla, ACE -estäjillä jne. on keretty aloittaa. Sen sijaan sepelvaltimotaudista kärsivillä, joilla ei vielä ole lääkitystä omega-3 rasvahapot ovat vähentäneet uusia tapahtumia 36 % Chenin (2011) meta-analyysin mukaan. Eteisvärinän osalta tulokset ovat ristiriitaisia, joskin satunnaistettuihin päätetapahtumatutkimuksiin perustuvassa meta-analyysissä hyötyä ei ollut.

Sydämeltään terveillä on tehty vain yksi satunnaistettu päätetapahtumatutkimus. Se on nimeltään Jelis ja siinä käytetiin puhdasta EPA -valmistetta ilman DHA:ta. Tulos jäi niukasti tilastollisesta merkitsevyydestä tervesydämisten osalta (trendi -18 %). Kun myös sydämeltään sairaat laskettiin mukaan, hyöty oli tilastollisesti merkitsevä.

Kasvikunnan omega-3 rasvahappoa alfa-linoleenihappoa pidetään välttämättömänä rasvahappona. Sitä saadaan esimerkiksi rypsiöljystä, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenöljystä. Pieniä määriä löytyy myös. esim. possun lihasta. Alfa-linoleenihapolla on käsittääkseni tehty vain yksi satunnaistettu päätetapahtumatutkimus melko laihoin tuloksin (Kts. tästä), mutta väestötutkimuksien meta-analyysin mukaan alfa-linoleenihapon saannilla ei näyttäisi olevan selvää vaikutusta sydänkuolleisuuteen tai – sairastuvuuteen (Skeaff&Miller 2009).

Transrasvat

Transrasvoja saadaan teollisesti osittain kovetuista kasviöljyistä. Suomessa transrasvan saanti on todennäköisesti erittäin vähäistä (n. 1 g/pv). Luontaisia transrasvoja esiintyy maitorasvassa, mutta näiden ei ajatella olevan yhtä haitallisia kuin teollisten. Transrasvojen haitat perustuvat lyhytkestoisiin surrogaattimarkkeritutkimuksiin ja väestötutkimuksiin. Yhtään päätetapahtumatutkimusta transrasvoista ei varsinaisesti ole tehty, vaikkakin Oslo Diet Heart -tutkimuksessa tutkijat tarkoituksellisesti pyrkivät vähentämään aktiivihoidossa olevien transrasvojen saantia osana laajempaa ruokavaliointerventioita. Transrasvoja pidetään kaikkein haitallisimpina rasvoina per gramma. Ne lisäävät LDL -kolesterolia kuten tyydyttynyt rasva, mutta poiketen tyydyttyneestä rasvasta vähentävät myös HDL -kolesterolia, sekä lisäävät mm. matala-asteista tulehdusta.

Diabetes

Rasvojen vähentämisellä tai muokkaamisella ei ole päätetapahtumatutkimuksien valossa selvää yhteyttä tyypin 2 diabeteksen ilmaantumiseen. Väestötutkimuksissa on saatu ristiriitaista tietoa omega-3 rasvahappojen vaikutuksista. Osassa tutkimuksista omega-3 rasvahappojen suuri saanti on lisännyt diabeteksen ilmaantumista, osassa se on voinut suojata. Yhtään päätetapahtumatutkimusta ei ole olemassa, joissa pelkkää rasvaa vaihtamalla tai muuttamalla sen määrää diabetesta olisi voitu estää. Suurin osa diabeteksen ehkäisytutkimuksista, kuten suomalainen DPS -tutkimus ovat olleet monimuuttujatutkimuksia, joissa koko elämäntapa on laitettu remonttiin (ruokavalio kokonaisuudessaan, liikunta ja laihtuminen).

Väestötutkimuksien mukaan runsas tyydyttyneen rasvan saanti ei liity diabeteksen ilmaantumiseen. Toisaalta väestötutkimuksissa runsas monityydyttymättömän rasvan saanti on liittynyt alhaisempaan diabeteksen ilmaantumiseen. 8 vuotta kestäneessä WHI -tutkimuksessa tyydyttyneen rasvan vähentyminen  12,7 E %:sta 9,5 E %:iin ei vaikuttanut diabeteksen ilmaantumiseen lainkaan. Lyhytkestoiset rasvanmofikaatiotutkimukset terveillä eivät myöskään ole tuoneet esille esille minkään rasvan erityisetuja insuliiniresistenssin suhteen. Sen sijaan jo diabetekseen sairastuneilla on saatu jossain määrin lupaavia tuloksia insuliinisresistenssin vähentämisessä  tyydyttynyttä rasvaa vähentämällä, joskin tutkimukset ovat pieniä, ja hyvin vaihtelevia metodologialtaan. (Micha & Mozaffarian 2010)

Muilta osin rasvan ja diabeteksen yhteyksistä on melko vähän villasia.

Muisti

Runsas monityydyttyneiden rasvahappojen saanti on yhdistetty joissakin väestötutkimukissa, joista osa on kotimaisia, parempaan kognitiiviseen kyvykkyyteen (muistiin) myöhäisellä iällä. Runsas tyydyttyneen rasvan saanti on yhdistynyt heikompaan kognitiiviseen kykyyn myöhällä iällä.

Omega-3 rasvahappojen on arveltu olevan erityisesti vastuussa monityydyttymättömän rasvan hyödyistä. Niinpä on toteutettu jo useita satunnaisettuja tutkimuksia, joissa on pyritty parantamaan muistia niin kouluikäisillä lapsilla kuin vanhuksillakin. Lapsilla tehdyissä löytämisäni tutkimuksissa ainakin kolme on tuonut nollatuloksen, yksi hyötyä. Tervemuistisilla aikuisilla muistia ei ole onnistuttu kohentamaan omega-3 ravintolisävalmisteilla. Myös dementiapotilailla muistia ei ole voitu korjata. Sen sijaan alkavasta muistitoimimnan häiriöstä kärsivillä hyötyä on voitu havaita yhdessä tutkimuksessa. Muistin suojaaminen tai kohentaminen saattaa vaatia selvästi pidempikestoisen tutkimuksen kuin mitä tähän asti on tehty -tai sitten omega-3 rasvahapot eivät vaikutua merkittävästi muistiin.

Rasvojen järjestys

”Rasvatotuudet” eivät ole  niin mustavalkoisia kuin mitä julkisuuden ulostuloista voisi päätellä

Jos rasvojen vaikutus olisi niin keskeinen kun välillä esitetään, rasvoilla tehdyt tutkimukset olisivat onnistuneet kirkkaammin. Nyt joudutaan turvautumaan ”maalikamerakuviin”,  jotta saadaan voittaja selville. Asiaa havainnollistaa peilaaminen vaikka sitä vasten millaisia tuloksia pienellä alkoholiannoksella tai kohtuullisella liikunnalla on saatu sydäntautien ehkäisyssä (kts. alla linkkiluettelo). Alkoholin ja liikunnan vaikutus sydänterveyteen on selkeämpi.

Edellä kirjoittamani ja aiemmin rasvoista kirjoittamieni artikkelin perusteella olen sitä mieltä, että rasvat ovat saaneet kohtuuttoman suuren osuuden ravitsemusvalistuksessa. Seuraavien ehtojen toteutuessa en näe mitään erityistä syytä nostaa rasvoja ylivoimaisen tärkeäksi sydän- ja verisuonitautien torjuntakeinoksi:

  • teollisia transrasvoja vältetään tiukasti
  • rasvojen kokonaissaanti on haarukassa 25-45 E %
  • luonnollisia rasvoja käytetään monipuolisesti

Edellä mainitut seikat kääntäen. Jos rasvojen saanti on hyvin yksipuolista (vain eläinkunnan rasvaa), liian vähäistä (alle 25 E %) tai erittäin suurta (yli 45 E %), tai jos sitä leimaa suuri transrasvan saanti, on rasvan saannin korjaaminen luultavasti ensiarvoista.

Monipuolinen rasvan saanti tarkoittaa mielestäni sitä, että rasvaa saadaan sekä eläin- että kasvikunnan lähteistä. Öljyjen käyttö on tärkeää, lisäksi pähkinöillä ja margariinilla voidaan myös monipuolistaa rasvan saantia varsinkin, jos öljyn käyttö ei onnistu syystä tai toisesta.

Pidän rypsiöljyä ja oliiviöljyä hyvinä rasvoina, vaikka niillä ei olekaan tehty mittavia rasvanvaihtotutkimuksia. Koska maitorasvaa ja maaeläinten rasvaa saadaan piilorasvana runsaasti, kallistun sille kannalle, että voita tai voi-kasviöljyseoksia kannattaa käyttää säästeliäästi, ja kasviöljyjä runsaasti salaatinkastikkeina ja muuten ruuanvalmistuksessa. Leivontaan sopii mielestäni hyvin rypsiöljypohjainen margariini tai voi. Leivän päälle voi sipaista margariinia tai voita. Öljyssä dippaamistakin kannattaa opetella. Leivän on hyvä olla mahdollisimman pitkälti täysviljaa ja määrät ovat kohtuullisia.

Paistamisessa oliiviöljy on hyvä valinta. Se kestää rasvahappokoostumuksen vuoksi hyvin kuumuutta. Voi sopii  myös hyvin paistamiseen. Rypsiöljy on altiimpi tuhoutumiselle paistamisessa kuin oliiviöljy, mutta kaikkein korkeimpia lämpötiloja vältettäessä silläkin voi paistaa. Kookosöljyä tai muita muodikkaita rasvoja voi käyttää paistamiseen vaihtelun vuoksia, joskaan en näe niistä olevan erityistä hyötyä kuin laajenevan makumaailman kannalta.

Kokonaisuus

Koko kuva rasvoista ei ole mielestäni valmis ennenkuin ne laitetaan isompaan perspektiiviin. On olemassa vain kaksi aidosti satunnaistettua päätetapahtumatutkimusta, joissa sydän- ja verisuonitauteja on saatu estettyä kiistattomasti ja selvästi. Nämä kaksi tutkimusta ovat Lyon Diet Heart – ja Oslo Diet Heart -tutkimukset. Näille molemmille oli yhteistä seuraavat piirteet:

  • Tyydyttynyttä rasvaa vaihdettiin kasviöljyyn, Lyon Heartissa käytettiin margariinia
  • Punaista lihaa ja lihavalmisteita käskettiin vaihtaa kalaan ja meren eläviiin
  • Täysviljan käyttöä painotettiin
  • Hedelmien, kasvisten ja palkokasvien käyttöä kannustettiin lisäämään

Lyon Diet Heartissa sydänkuolemien ja ei-kuolemaan johtavien infarktien määrä väheni yli 70 %. Oslo Diet Heartissa kuolemaan johtavat infarktit vähenivät 56 % ja kaikki infarktit yhteensä 33 %. Lyon Heartissa LDL -kolesteroli oli sama aktiivihoito- ja kontrolliryhmissä, mutta Oslo Diet Heartissa kokonaiskolesteroli 14 % alempana aktiivihoitoryhmässä. Mielestäni on siis ensiarvoista, että rasvan lisäksi kiinnitetään huomiota ainakin yhtä paljon edellä listattuihin seikkoihin kuin rasvoihin. Varmistukseksi, kumpikaan näistä tutkimuksista ei siis ole aito rasvanvaihtotutkimus, vaan monitekijäinen ruokavaliomallia suositellut tutkimus. Myös omega-3 rasvahappojen saanti lisääntyi molemmissa tutkimuksissa aktiivihoitoryhmässä (joko kalojen suosimisen tai margariinilisän vuoksi).

Suomalainen mielisairaalatutkimus on ainoa rasvanvaihtotutkimus, joka on päässyt samalle tasolle edellä mainittujen kanssa, mutta se ei ollut satunnaistettu tutkimus. Tämän enempää todellisia hienosti onnistuneita sydäntautien ravitsemustutkimuksia ei ole. Ylempänä vilautettu LA Veterans-tutkimus jäi osittain kalkkiviioille. Pian nähdään voidaanko Välimeren malliin perustuva todella suuri Predimed -tutkimus lisätä jatkoksi tähän sarjaan.

Lopuksi

Keräsin alla olevaan luetteloon kaikki ne kirjoitukseni joihin tämän yhteenvedon tiedot perustuvat. Porautumalla alkuperäisteksteihin pääseet käsiksi lähteenä oleviin tutkimuksiin ja tarkempiin analyyseihin. Lähteet on esitetty pääasiallisesti hyperlinkkeinä teksteissä.

Nyt olisi aika satsata lihajalosteiden käytön vähentämiseen, kalan, äyriäisten ja kasvisruokien käytön lisäämiseen sekä höttöhiilareiden sekä suolan vähentämiseen. Pientä hienosäätöä vielä kaiken päälle annoksella pähkinöitä ja vaikkapa tumma suklaata, niin aika pitkälle päästään. Näistä asioista pitäisi nyt rumpua löydä. Siinä sivussa voisi sitten heittää ohimennen:

”Rypsi- ja oliviiöljyjen lisääminen salaatteihin ja käyttö ruuanlaitossa on suositeltavaa”.

PS. Kiitokset keskusteluista ja kaikista kommenteistanne tämän sarjan aikana, ne ovat muokanneet etenemistä ja vieneet uuden tiedon tielle.

———————————————————————————————————————————

Jälkikirjoitus 15.8.2012. Selvittelin ravinnon rasvojen ja matala-asteisen tulehduksen yhteyttä. Tässä esitettyyn kokonaiskuvaan rasvoista selvitys ei ratkaisevasti vaikuta. Tulehdusta lievästi lisääviä ovat tyydyttyneet rasvahapot ja lievästi rauhoittavia omega-3 rasvahapot sekä extra virgin oliiviöljy. Muut rasvat ovat enemmän tai vähemmän neutraaleja eikä millään rasvalla näytä olevan voimakasta itsenäistä vaikutusta inflammaatiomarkkereihin. Rasvojen vaikutusta tulehdukseen on joillakin tahoilla liioteltu. Lue lisää tästä

 ———————————————————————————————————————————

Tausta-aineisto

LDL- ja HDL -kolesteroli ja rasvat

Eri rasvojen vaikutus kolesteroliin, rypsiöljy vahvoilla

HDL -kolesterolin seikkailua (ravinnon HH/rasva -suhde vaikuttaa merkittävästi HDL -kolesteroliin)

LDL -kolesterolin seikkailua (taustaruokavalion HH-pitoisuus saattaa vaikuttaa LDL -kolesteroliin)

Eikö rasvainen juusto nostakaan LDL -kolesterolia?

 

Muisti 

Voiko rasvoilla vaikuttaa muistin toimintaan?

 

Rasvojen merkitys suhteessa muihin riskitekijöihin

Kova rasva, omegat, täysvilja, alkoholi vai liikunta?

 

Rasvoja koskevia päätetapahtuma- ja väestötutkimuksia 

40 vuotta samoja rasvatutkimuksia

Ylväs ranskalainen Lyon Heart Study -kylläpä kaatui sydäntauti

Alkoholitutkija Ramsdenin meta-analyysi rasvoista (Innovatiivinen meta-analyysi 2010)

Onko kalaöljy vienyt meitä kuin pässiä narussa? (Omega-3 ravintolisätutkimuksien tuloksia)

Ravitsemusterapeutti Hooperin meta-analyysi rasvoista (Cocrane systematic review 2011)

Omega-6 rasvahapot, ei niin pahoja sittenkään?

“Tämä tiedettiin jo 60-luvulla” -toteaa rasvatutkijat (osa 1) (Mielisairaalautkimus)

“Tämä tiedettiin jo 60-luvulla” -toteaa rasvatutkijat (osa 2) (Oslo Diet Heart -tutkimus)

Tyydyttynyt rasva ei paranna

 

Suomen tapahtumia

Suomen sydänkuolleisuus on vähentynyt 80 %. Mikä on rasvan osuus?


Muuta

Missä tuotteissa on vielä transrasvaa?

Rasvakirjat puntarissa, Saarnia vetää pisimmän korren

 

29 thoughts on “Yhteenveto ravinnon rasvoista”

  1. Hyvä teksti!

    Tulipa muuten mieleen kysyä, että mikä voi olla hammasterveyden muutosten rooli sydänkuolleisuuden vähenemissä Pohjois-Karjala -projektin aikoina. Joidenkin mielestä silläkin on ehkä merkitystä. Täällä on heti ekalla tekstisivulla juttua siitä kuinka ainakin karies on vähentynyt suomessa 1970-luvun jälkeen: http://www.gaba.fi/download/htm/2056/fi_FI/FI-Prophylaxedialog-1-07-PDF-.pdf

    Toiseksi, löysin kaupasta jälkiuunileipää joka on pussin mukaan tehty ”taikinajuureen”. Käsittääkseni on parempi tapa mm. ravinteiden imeytymisen suhteen kuin suoraleivonta hiivan kanssa. Liekö tutkimusdataa? Onko noi kaupassa myytävät leivät hapatettu riittävän pitkään jotta se hyöty olisi lähellä optimia? Löytyyköhän tähän jostain vastausta…

    1. Hammasterveys menee vähän ohi minulta, mutta on sillä varmasti jotain merkitystä. Nyt menee vielä enemmän ohi, mutta saattaa olla että suuveden jatkuva käyttö huonontaa nitraatti/nitriittistatusta ja siten ainakin teoriassa voi muuten olla haitaksi. Hapattamisen merkityksestä Jenni Lappi kirjoitteli n. vuosi sitten vieraskirjoituksessaan blogissani. Itsellä on siitä heikosti tietoa.

  2. eikös arakinoidihapon liikasaanti lisää delta-5-desaturaasissa lisää tromboksaanin(verihiutaleiden kokkaroituminen), PGE2:N (immuunipuolustus) ja leukotrieenien määrää (allergiat, iho-ongelmat) jotka edes auttaa monia sairauksia ?

  3. Jos leivän ainesosissa ei mainita hiivaa, se on leivottu pelkällä juurella. Silloin luulen olevan varmasti kunnolla hapatettu.

  4. Mielenkiintoinen postaus! Olit kyllä nähnyt paljon vaivaa, kiitos siitä 🙂
    Meillä kyllä tulee 70-80% kaloreista rasvasta.
    Omasta mielestä monipuolisesti, vaikka margariinia en ikänä enää osta.
    Öjyä menee vähän ja tämän takia lapset syö pähkinöitä useasti viikossa.
    Jospa se tuo sitä monipuolisuutta.

    Taidan googlailla tuota Jenni Lappia, koska taikinatiinun uutena omistaja on tarkoitus tehdä jouluksi oikein hapanta leipää lapsille 🙂
    Mukavaa itsenäisyyspäivää!!

    1. Kommentoinpa nopeasti, kun näin jälkijunassa satuin tänne vilkaisemaan: Nyrkkisääntönä voisi tosiaan pitää, että ruisleipä on kunnolla hapatettua, jos ainesosana ei ole hiivaa. Suurimmassa osassa isojen leipomojen leipiä hapatusprosessi jää (mielestäni) vajaaksi. Eli pidempäänkin voisi hapattaa.

      Hapatuksella on monia edullisia vaikutuksia leivän valmistuksessa, kuten fytaatin hajoaminen (kivennäisaineet imeytyy paremmin), folaatin määrän lisääntyminen, antioksidatiivisten yhdisteiden (mm. ferulahappo) vapautuminen kuiturakenteesta heti ohutsuolesta imeytyviksi. Lisäksi hapattaminen parantanee leivän sulavuutta: oikein kunnolla hapatettu ruisleipä saattaakin sopia vatsavaivaiselle, vaikka se ”isonleipomon” ruisleipä ei sopisikaan.

  5. Kiintoisa yhteenveto. Muutama kommentti ja kysymys:

    – Kuten aiemmin mainittu, triglyjen vahentyminen rasva-HH-substituutiossa nakyy helposti 10-15% ”kasvuna” LDL:ssa Friedewaldin yhtalolla laskettuna.

    – Tutkittaessa eri oljyjen vaikutuksia on mahdotonta sanoa johtuvatko esim. oliivioljyn hyodyt lahinna sen antioksidanteista ja fytokemikaaleista vai sen rasvahappokoostumuksesta. Pitaisi tehda jokin tutkimus jossa kaytettaisiin vain yksittaisia eristettyja rasvahappoja kuten vain oljyhappoa.

    -Kookosoljyn tyydyttyneet rasvat ovat lahinna C6-C12 jotka toimivat eri tavalla kuin pitempiketjuiset (lahinna C14-C18). Hyvin stabiili paistorasva.

    Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB (May 2003). ”Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials” (pdf). Am. J. Clin. Nutr. 77 (5): 1146–5

    Kaunitz, H. (1986). ”Medium chain triglycerides (MCT) in aging and arteriosclerosis”. Journal of Environmental Pathology, Toxicology and Oncology : official organ of the International Society for Environmental Toxicology and Cancer 6 (3–4): 115–121.

    – Hyodyntaako elimisto ALA:a ellei se muutu DHA:ksi ja EPA:ksi?

    -Rasvojen vaikutus verenpaineeseen?

    -Margariinien valmistusprosessin vaikutus sen tyydyttymattomiin rasvoihin? Hapettuvatko kuumennettaessa?

    1. Peter,tosiaan kiperiä kysymyksiä. Oliiviöljyn kohdalta olen samaa mieltä. Friedwaldin kaava asia on kiinostava. Ihmeellistä ettei sitä käsitellä rasvoja käsittelevissä katsauksissa yleisesti. Verenpaine vaikutukset ovat vähäisiä mutta tilastollisesti merkitseviä, n 2 mmHg lasku. ALA:sta n.4-7 % muistaakseni muuttuu EPA:ksi ja DHA:ksi, ja sitä kautta esim. Solukalvojen hyväksi. Energiaksi kai lopun käytämme. Margariinien valmistuksen vaikutuksesta en osaa sanoa tältä istumalta, kaikenlaista olen kuullut, mutta olen perehtynyt asiaan vain hyvin pintapuolisesti. Jos margariinit sisältäisivät tuhoutuneita rasvoja, luulisi sen näkyvän tavanomaisissa biokemiallisissa mittareissa. En ole kuitenkaan tällaista havainnut. Lyon Heartissa ja Mielisairaalatutkimuksissa aktiivihoitoryhmät sai margariinia, kuten ALA-margariinitutkimuksessa joka on linkkinä kirjoituksessani.

      1. Cheers Reijo. Friedewaldin osalta on tama tutkimus:

        http://www.archivesofpathology.org/doi/full/10.1043/0003-9985%282001%29125%3C0404%3ALTLACO%3E2.0.CO%3B2

        Esimerkissa suora LDL-mittaus antoi 25% alemman tuloksen kuin Friedewald. Toimiihan se kaava kuitenkin valtaosalla ihmisista joilla on tyypillinen TG-arvo. Systeemi voisi siis olla se, etta jos TG alittaa tietyn arvon LDL mitattaisiin suoraan, kuten silloin jos TG on niin korkea ettei LDL:aa voi edes laskea. Tai sitten kaytettaisiin iranilaisyhtaloa.

  6. En vielä lukenut koko kirjoitusta, mutta ehätän kysymään seuraavasta:
    ”Erittäin vähälle huomiolle on jäänyt se, että tyydyttynyt rasva niin kuin muukin rasva lisää HDL -kolesterolin määrää n. 10 %, kun se vaihdetaan hiilihydraattiin (esim. 50 g hh → 15 g rasvaa). Näin ollen tyydyttyneen rasvan saannin vähentäminen saa kyllä aikaan LDL -kolesterolin laskun, mutta vähentää myös HDL -kolesterolia rasvan vaihtuessa hiilihydraattiin.”

    1) ”tyydyttynyt rasva niin kuin muukin rasva lisää HDL -kolesterolin määrää n. 10 %, kun se vaihdetaan hiilihydraattiin”
    2) ”tyydyttyneen rasvan saannin vähentäminen saa kyllä aikaan LDL -kolesterolin laskun, mutta vähentää myös HDL -kolesterolia rasvan vaihtuessa hiilihydraattiin”

    Onko tässä iskenyt tekstinkäsittelypaholainen?

    1. On siinä virhe, tai vähintään se on epätarkasti sanottu. Lievä lukihäiriötaipumus pukkaa väkisin päälle 🙂 Pointti on siis se, että kun rasvaa käytetään enemmän, lisätään vaikka 20 g/pv, ja samaan aikaan vähennetään vastaava energiamäärä hiilihydraattia (45 g/pv) HDL nousee keskimäärin 10 %. Kiitos huomiosta, yritän korjata selvemmäksi ja muutan vielä nuo grammamäärät jotka olivat myös väärät.

  7. Loistokas kirjoitus!

    Transrasvoista kirjoitat: ”Suomessa transrasvan saanti on todennäköisesti erittäin vähäistä (n. 1 g/pv).”

    Ilmeisesti perustat tämän omiin tutkimuksiisi, joista kerrot blogimerkinnössäsi Missä tuotteissa on vielä transrasvaa? (http://www.pronutritionist.net/missa-tuotteissa-on-viela-transrasvaa/ ).

    Toivoisin todella että olet oikeassa! Olen kaupassa tuoteselosteita tutkiessani kuitenkin monta kertaa tuskaantunut siitä että osittain kovetettua kasvirasvaa löytyy monesta herkusta, jonka ostamista olen harkinnut – minun tapauksessani erityisesti kakuissa ja leivoksissa ja nyt joulun alla piparkakuissa ja joulutortuissa (lehtitaikinassa!). Entäpä sitten ravintolaruoka?

    Vrt. fb-muistiinpanoni: https://www.facebook.com/note.php?note_id=207543539256891

  8. Loistava yhteenveto Reijo, kiitokset siitä!

    Kirjoitit ”Nämä kaikki tutkimukset on tehty linolihapporikkailla auringonkukka-, soija- ja maissiöljyillä, joita nykyään ei enää käytetä laajasti.” Olen vähän eri mieltä tuosta, minusta noita öljyjä käytetään todella paljon. Vaikka niitä ei ehkä osteta kotiin, niin valmisruoat, sipsit ja pikaruokahan ovat kaikki aivan täynnä niitä. Samoin majoneesi ja kaikki siitä tehty. Aina kun jossain lukee ”kasviöljy”, niin tietää melko varmasti, että noita öljyjä se on, tai ehkä palmuöljyä, riippuu tapauksesta. Uskon, että myös koulu- ja muussa massaruokailussa niitä on myös paljon. Ja todella moni elää niillä, melkein kokonaan. Sitten jotkut eivät syö niitä melkein lainkaan, kuten minä :).

    Vielä toinen kommentti oliiviöljyssä paistamisesta: Välttäisin todellakin vähänkään kovempaa tai edes ”normaalia” paistamista oliiviöljyssä (extra virgin, mikä on käytännössä ainoa oliiviöljy, mitä suomalaiset ostavat). Pelkkää kuullottamista suosittelen. Oliiviöljy muuttuu maultaankin kitkeräksi jos se kuumentuu liikaa. Voi, laardi ja kookosöljy soveltuvat sen sijaan kaikkeen paistamiseen.

    1. Nina,
      Kylla taalla Uudessa-Seelannissa kaupassa on pitkat rivit auringonkukka-, maissi-, rice bran-, maapahkina- ja muita omega-6 oljyja seka canola-oljya kirkkaissa muovipulloissa hapettumassa. Tuotteeseen kuin tuotteeseen oli se sitten kastike tai lihavalmiste lisatty kasvioljy tuppaa olemaan joko canolaa tai auringonkukkaa. Nailla tuotteilla jos elaa saa varmasti huikean maaran omega-6:a.

      Kookosoljya, jota meilla kaytetaan paistamiseen, joutuu tilaamaan netista kun sita ei marketista saa.

      Reijo,
      Osaatko sina vatata joihinkin aiempiin kysymyksiini? Saattavat toki ola kiperia.

  9. Reijo, jäikö minun transrasvakommenttini roskapostisuodattimeen kun se yhä on ”Your comment is awaiting moderation”? Siinä on kaksi linkkiä. Monet blogisoftat tarttuvat kommenttien linkkeihin.

  10. Tiedoksi muillekin käyttäjille: 2 linkki postauksessa riittää siihen että monet blogi-ohjelmat, ja ainakin minun käyttämä WordPress, laittaa tällaiset kommentit suodatukseen. Pitkät ja todella paljon linkkejä sisältävät komentit menevät välillä suoraan roskapostiin, josta ne joskus tulevat ongituksi mukaan joskus ei.

    Hyviä lisäyksiä Nina ja Anita! Transrasvojen osalta olisi aika selvittää asia lopullisesti, ilmeisesti Eviralla ei riitä paukut tähän.

    Luulen, että Nina olet melko lailla oikeassa. Joskin jotkin sipsin valmistajat ovat lopettaneet auringonkukkaöljyn käytön. Auringonkukkaöljy on myös purkkiruuissa ja kuivattujen kasvisten säilönnässä usein juuri se käytetty öljy. Tässä tullaan taas asiaan jota usein itse(kin) painotat: vähemmän prosessoitua ruokaa ostaessa voi itse määrätä mitä siihen lisää makua ja tekstuuria antamaan.

  11. Jos ruokavaliossa on vain hyvin vähän kalaruokia, esim. kala-allergioiden vuoksi, niin on varmaan kuitenkin parempi syödä kalaöljyvalmisteita kapseleina kuin jättää syömättä?

    Yleisestihän noissa kapseleissa ongelmana on niiden sisältämän rasvan hapettuminen. On väitetty että suuri osa kauppojen hyllyillä olevista kalaöljykapsivalmisteista on pilaantuneita jo ostettaessa.

    1. Kyllä kalaöljykapseleita kannattaa syödä ellei syö kalaa. Eikä niistä kyllä ole haittaakan ollut. Lisäksi muisttutan kaikille lukijoille, että kirjoitussarja koski vain sydän- ja verisuoniterveyttä, muistia ja diabetesta. Kalaöljystä voi olla hyötyä *muissa sairauksissa*, joita en käsitellyt, kuten reumassa. Minä en ole nähnyt ainoatakaan tutkimusta, jossa olisi osoitettu, että kaupalliset valmisteet olisivat pilaantuneita, että rasva olisi hapettunut. Käsittääkseni nämä kliiniset tutkimukset on tehty juurikin kaupan (tai apteekin) hyllyltä saatavilla valmisteilla.

      1. Teimme itse kotonamme kokeellisen tutkimuksen kapselien ja pullotetun kalaöljyn erosta.

        Laitoimme kertakäyttöisiin muovimukeihin kalaöljyä – toiseen (omega-3) kapselien sisältöä ja toiseen lasipullosta. Odoteltiin yön yli.

        Aamulla kapselien sisältö oli sulattanut kertakäyttömukin pohjan.

        Jotain eroa siis noilla on. En tosin tiedä onko tuolla vaikutusta terveyteen. Lopetimme kuitenkin varmuuden vuoksi kapselien käytön.

  12. Hyvä artikkeli Reijo, kiitos!

    Minua ilahduttaa kirjoittajan halu kehittää omaa ammattitaitoaan ja hänen kyky jakaa oppimisprosessinsa tulokset kansantajuisesti, lähdeviitteitä unohtamatta.

    Artikkelin sivuvaikutuksena joudun luopumaan yhdestä helposta proteiinilähteestä, joka tuoteselosteen mukaan on säilötty auringonkukkaöljyyn.

    1. Minä en olisi niin huolissani linolihapon saannista. Itse käytän esim. kuivattuja tomaatteja ihan surutta (mutta harvakseltaan). Ehkä voit korvata ko. tuotteen jollakin samankaltaisella valmisteella, jollakin toisella säilöntäaineella? Kiitokset kehuista, on ilo jos näillä arvoa ja ne aukeavat laajemmallekin porukalle!

    2. Jos kyse sattuisi olemaan esim. tonnikalatölkistä, niin voi yhtä hyvin ostaa vedessä olevan version, ja lisätä itse rasvaa esim. oliiviöljyn tai majoneesin muodossa (ja tietty kotitehty majoneesi, muuten siinä on taas sitä omega 6…).

    1. Pieni osa omega-3 rasvahapoista kalaöljykapseleissa on hapettunut: ”These results imply that less than 0.16% (w/w) of the total fatty acids in the original omega-3 supplements was detected as peroxidized fatty acids”.

      Riippuen siitä, mihin raja-arvo vedetään niin hapettumista on joko vähän tai kohtalaisen paljon. Kalaöljyvalmisteiden hapettumista kuvaava PV-arvo oli keskimäärin 3,6 meq/kg. Joidenkin tutkijoiden mukaan raja-arvon pitäisi olla 2 meq/kg, joidenkin 8 meq/kg ja joidenkin jotain tuolta väliltä. PV:n määrä näytti olevan sitä suurempi mitä vähemmän tuotteella oli kelpoista myyntiaikaa jäljellä.

      Kasviöljyt muuten olivat luontaisesti hieman vähemmän hapettuneita kaupan hyllyistä ostettuina, mutta paistaminen 225 asteessa lisäsi hapettumista soija- ja auringonkukkaöljyn kohdalla tyypillisesti 2-6 -kertaiseksi (riippuen mitä mittari seuraa). Oliiviöljy kesti tuon 225 astetta kaikista parhaiten. Mukana oli yksi kylmäpuristettu rypsiöljy, joka kesti myös 225 astetta selvästi paremmin kuin soija- tai AK-öljy.

      Onko nämä sitten terveydelle kuinka vaarallisia tällaiset pitoisuudet? Siitä vielä tähän kaksi erilaista näkemystä:
      ON: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17854006
      EI: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17854007

  13. ”Jotain eroa siis noilla on. En tosin tiedä onko tuolla vaikutusta terveyteen. Lopetimme kuitenkin varmuuden vuoksi kapselien käytön.”

    Aivan turhaan. Kalaöljyn sisältämät hiilivedyt liuottavat polystyreeniä, tämä on kyllä hyvin tiedossa. Ei ole mitään syytä pelätä sitä, että elimistössä tapahtuisi jotain vastaavaa.

Comments are closed.