Säätytalolla Helngissä julkaistiin tänään hienokaisissa tunnelmissa uudet suomalaiset ravitsemussuositukset, joita mediassa kutsuaan kansanomaisemmin ”ravintosuosituksiksi”. Suomalaiset suositukset johdettiin 2013 ilmestyneistä pohjoismaisista suosituksista. Kuten olen aiemmin kirjoitellut nämä suositukset on tehty perusteellisesti tieteeseen pohjautuen (Pohjoismaihin edistykselliset ravitsemussuositukset). Keskeisissä linjanvedoissa ei odotettavasti ole tapahtunut ihmeempiä muutoksia sitten tuon 2012 ensijulkistuksen jälkeen. Suosituksien tieteellisestä pohjasta kiinnostuneet voivat mm. kokeilla klikata mitä olen aiemmin kirjoitellut blogissani mm. pähkinöistä, punaisesta ja prosessoidusta lihasta, suolasta, täysjyväviljasta, palkokasveista, kalasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.
Tieteelliset linjanvedot sikseen. Seuraavaksi mielikuvista ja yksityiskohdista.
Kolmio ja lautasmalli
Uudessa ruokakolmiossa on selvästi homma mietitty pitkälle. Vaikka liitutaulujälki saattaa johtaa ajatukset hahmotelmaan tai tekaisuun niin lopputulos on ihan tyylikäs, ja kuten todettua kolmio pohjautuu ravitsemustieteelliseen tutkimusnäyttöön. Nopeasti katsoen uusi kolmio (mustalla pohjalla alla) ja Itämeren kolmio (2010) ovat hyvin samankaltaiset. Keskeisin ero aiempaan vuoden 2005 suositukseen lienee se, että kasvikset, hedelmät ja marjat ovat ruokavalion perusta eikä viljatuotteet. Myös vuonna 2010 julkaistussa Itämeren ruokavaliossa tämä muutos oli jo tehty.
Uutta kolmiota on hiottu edelleen eteenpäin Itämeren ruokavaliokolmiosta mm. seuraavasti:
- Itämeren kolmion mustikkapiirakka ja puhdistetusta viljasta tehty leipä on saanut siirtyä ruisleivän ja muun täysjyväviljan rinnalta ylimpään harvoin käytetettävien ”sattumien” lohkoon. [Korjaus 24.1.: Itämeren kolmiossa ei ole puhdistetusta viljasta tehtyä leipää, kts. Liisa H:n kommentti alla]
- Kala ja kana on erotettu selvästi terveellisemmiksi kuin Itämeren ruokavaliossa
- Itämeren kolmiosta puuttuvat pähkinät ja siemenet ovat saaneet oman selkeän lokeron täysjyväviljan kanssa samalla rintamalla
- Uudessa kolmiossa kalaa ja kasviksia on mukana myös pakastepakkauksena eli niiden käyttö on ok
- Sitrushedelmille (appelsiinille) on tehty uudessa kolmiossa tilaa
Vasemmalla uusi 2014 suosituksen mukainen kolmio ja oikealla 2010 ilmestynyt Itämeren ruokavaliokolmio
Luatasmallissa ehkä selkein muutos on visuaalisessa ilmeessä. Pieni parannus myös Itämeren ruokavalion lautasmalliin.
Näyttää myös siltä, että hiilihydraattiannos on pienempi kuin vuoden 2005 suosituksessa ja suurin piirtein sama kuin Itämeren ruokavaliomallissa. Lautasmallin salaatin päällä tarkkanäköisimmät huomaavat cashew-pähkinöitä, uusien suosituksien mukaisesti. Salaatinkastikeannos on pienessä maljassa vaikuttaa reilulta. Sillä haluttaneen viestiä yhtä päivän keskeistä sanomaan; rasva on ystävä, jos sen laatu on oikeaa.
Suositusten esittelytilaisuudessa Ursula Schwab toi esiin puutteellisen kuidun saannin (Finravinto 2012, 21-22 g/pv; uusi suositus on 25-35 g/pv). Yksi keskeinen seikka tilanteen korjaamiseksi on käyttää paitsi täysjyväleipää niin lisätä palkokasvien sekä tumman pastan ja riisin käyttöä. Perunamuusi lautasmallissa tuo ehkä mielikuvan perunan tervellisyydestä, mutta perunan käytön suositetaan pysyvän ennallaan (kts. teksti alla).
Vasemmalla uusi 2014 lautasmalli ja oikealla vuoden 2005 suosituksesta löytyvä lautasmalli
Ruokasuosituspoimintoja
Punainen liha
Tietääkseni pohjoismainen ravitsemussuositus on ensimmäinen väestön kattava yleinen ruokavaliosuositus, jossa suositetaan rajoittamaan punaista lihaa ja lihajalosteita (prosessoitua lihaa). Maailman syöpätutkimussäätiö on suosittanut ainakin vuodesta 2007 lähtien punaisen ja prosessoidun lihan käytön rajoittamista puoleen kiloon per viikko väestötasolla. Suomalainen kulutus on ravintotaseiden mukaan reilu kilo viikossa (sis. raa’an tuoreen lihan ja kypsytetyt lihavalmisteet). Uudesta suosituksen mukaan punaista lihaa ja prosessoitua lihaa tulisi kuluttaa valmistettuna (paistettuna/haudutettuna) korkeintaan puoli kiloa viikossa. Raakana tämä vastaa suosituksen mukaan 700-750 grammaa.
Kananmuna
Kananmunien sopiva käyttömäärä on suosituksen mukaan 2-3 kpl viikossa.
Öljyt, margariinit, pähkinät ja siemenet
Kuten edellä olevista kolmioista ja lautasmalleista voi päätellä tyydyttymättömän rasvan käyttöä suositetaan lisättäväksi. Tämä kuuluisi tehdä pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä tai rypsiöljyä sekä margariinia käyttämällä. Näkyvänä rasvan pitäisi käyttää vain näitä. Pähkinöiden ja siementen määrän pitäisi olla 200-250 grammaa viikossa eli pieni kourallinen päivässä. Ravintotaseen 2012 mukaan suomalaiset kuluttavat pähkinöitä n. 138 grammaa per viikko. Pähkinöiden laatuun ei muutoin oteta kantaa kuin että niiden tulisi olla suolaamattomia ja sokeroimattomia. Siemenistä mainitaan auringonkukan, kurpitsan, pinjan ja seesamin siemenet. Esimerkiksi kotimaisia pellavansiemeniä ei mainita, mikä lienee jonkinlainen kannanotto.
Hyvinä öljyinä mainitaan erityisesti rypsi-, rapsi-, pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt. Oliivi-, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyä voi käyttää em. öljyjen rinnalla (vaan ei yksin ainona näkyvänä rasvana). Kookosöljyä ei suositeta.
Suositus ei ota kantaa kylmäpuristettuihin öljyihin, koska niiden terveyshyödyistä ei ole näyttöä ja koska suuri ongelma on se, että ihmiset ei ylipäätään käytä öljyjä. Kylmäpuristettujen öljyjen hinta ja maku vaikeuttaisi näiden öljyjen laajaa käyttöönottoa väestössä. Tämä tieto perustuu ainoastaan Ursula Schwabilta saamaani vastaukseen kylmäpuristetuista öljyistä ko. tilaisuudessa, tätä ei lue suositustekstissä.
Maitovalmisteet
Sopiva maitotaloustuotteiden määrä on uudessa suosituksessa 5-6 dl nestemäisiä maitotaloustuotteita ja 2-3 viipaletta juustoa. Maidon/piimän voi korvata kalsiumilla ja D-vitamiinilla rikastetutulla soija- ja kauramaidolla.
Peruna
Suomalaiset syövät perunaa paljon keitettynä, toisin kuin USA:ssa jossa ranskalaiset perunat lienevät vallalla. Perunalle on pyhitetty oma pieni kappale ja sen sanotaan sisältävän mm. kaliumia ja magnesiumia sekä C-vitamiinia. Finelin mukana vanhassa kuoritussa perunassa 10 mg C-vitamiinia/100 g ja magnesiumia 24 mg/100 g. Perunan käytön pitäisi pysyä ennallaan.
Kala ja äyriäiset
Kalaa tulisi käyttää 2-3 kertaa viikossa. Hieman ihmettelen tuota ylärajaa, mutta ehkä perusteena on maltti. Liian innokas suositus työntäisi ihmisiä luotaan? Raskaana olevien, imettävien, lasten ja nuorten pitäisi lisäksi noudattaa näitä Eviran suosituksia Itämeren ja suomalaisten järvikalojen käytöstä. Äyriäisten käyttöön suositus ei ota kantaa, mutta viime vuonna ilmestynessä Kolesterolin hoitoa koskevassa Käypä Hoito -suosituksessa katkaravulle annettiin synninpäästö.
Hivenaine-, elektrolyytti- ja vitamiinipoimintoja
SuolaSuolan käyttö suositetaan vähennettäväksi ja enimmäissaanniksi suositetaan viiteen (5) grammaa per päivä. Tähän peräänkuulutetaan teollisuuden apua, jotta leivän ja muiden keskeisten elintarvikkeiden suolapitoisuus vähitellen vähenisi. Suomalainen suositus on tiukempi kuin yleispohjoismaalainen, jo on siten harvalukuinen poikkeus pohjoismaisesta suosituksesta, jossa suositus on < kuusi grammaa päivässä.
Folaatti (foolihappo)
Suomalaisten folaatin saanti on liian alhaista uuden Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan. Se onkin ainoa vitamiini, minkä saanti on alle suositusten väestötasolla. Folaatin saanti tulisi kuntoon jos ihmiset söivät monipuolisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään viisi annosta päivässä ja käyttäisivät yli 80 %:sti viljavalmisteina täysjyväviljaa. Palkokasvit on myös hyvä foolihapon lähde. Ursula Schwabin mukaan folaatti on hyvä ruokavalion laadun mittari, alhainen saanti viittaa usein heikkoon ruokavalion laatuun.
Seleeni
Seleenin saantisuositusta on nostettu. Uusi suositus on 50 mcg/pv paitsi raskauden aikana (60 mcg/pv). Luomuruokia käyttävien on vaikea saada riittävästi seleeniä, koska luomuviljelyssä ei käytetä seleeniä sisältäviä tavanomaisia lannoitteita. Suomalainen määperä on köyhää seleenin suhteen. Oma vinkkini luomuuotteita suosivalle olisi, että lisää muutama parapähkinä viikossa ruokavalioon ja asia korjaantuu sillä. Parapähkinässä on paljon seleeniä.
Jodi
Jodia koskeva esittely oli mielenkiintoinen. Jodista tehdyt tutkimukset ovat Ursula Schawabin vähäisiä ja heikkolaatuisia -on mahdotonta vetää konklusiivisia johtopäätöksiä. Suositus säilyy siten ennallaan. Jodin tärkein lähde suomalaisessa ruokavaliossa on maito- ja maitotalousvalmisteet. Toinen tärkeä lähde on kotona käytetty suola. Teollisuus käyttää pääsääntöisesti jodioimatonta suolaa. Maidottomalla ruokavaliolla olevat vähäsuolaista ruokavaliota noudattavat ihmiset ovat siten jodin puutteen vaarassa. Jodin puute aiheuttaa struumaa eli kilpirauhasen laajentumista. Sikiöaikainen ja varhaislapsuuden liian vähäinen saanti lisää kasvuhäiriöitä ja henkisen kehityksen jälkeen jääneisyyttä. Vegaanit äidit lienevät siten erityisessä riskiryhmässä. Merilevätuotteita ei suositeta jodin lähteeksi, koska niiden jodipitoisuus vaihtelee ja voi olla haitallisen suuri.
Liian suuri ravintoaineiden saanti
Suosituksessa on erillinen kappale ravintoaineiden liiallisesta saannista. Sen mukaan A- ja D-vitamiinin liiallinen saanti on haitallista. D-vitamiinin turvalliseksi maksimimääräksi päivää kohden on määritelty sama arvo kuin EFSA:ssa ja FDA:ssa eli 100 mcg/pv yli 10-vuotiaille. Tämä on kokonaissaanti ja kattaa myös ruuasta saatavan D-vitamiinin, jota saamme Finravinto 2012-tutkimuksen mukaan n. 10 mcg/pv.
Innokkaimmat kalanmaksaöljyn käyttäjät voisivat muuten vaihtaa valmisteeseen, jossa ei ole A-vitamiinia (kalaöljykapseleihin). Tämä on minun oma vinkki, ei suosituksen.
Lopuksi
Ruokavalio on kokonaisuus, jonka terveellisyyden ratkaisee useiden osien summa, ja ennen kaikkea päivästä toiseen, vuodesta toiseen ruokavalion toteutuminen. Pieniin sattumiin ja ylilyönteihin on varaa. Tunnetuimpana ja eniten tutkittuna terveellisenä ruokavaliomallina eli kokonaisuutena suositus mainitsee Välimeren ruokavalion. Viime aikaisiin pohjoismaista ruokavaliota (Nordic diet) koskeviin tutkimuksiin suosituksessa viitataan myös. Itämeren ruokavalio-nimikettä suosituksessa ei käytetä.
Ensimmäistä kertaa suosituksissa huomioidaan näkyvästi myös ruokavalintojen ympäristövaikutus. Punaisella lihalla ja juustolla on erityisen suuri hiilijalanjälki.
Nämä ruokavaliosuositukset on tehty terveelle väestölle. Ne on tarkoitettu toiminnan ohjaukseen esimerkiksi terveydenhuollossa, elintarviketeollisuudessa, ruokahuollossa ja viranomaiskentässä. Sen lisäksi:
”Ravitsemussuositukset sopivat usein sellaisenaan esimerkiksi diabeetikoiden ja sepelvaltimotautia sairastaville ja toimivat lähtökohtana muidenkin sairauksien ravitsemushoitoa suunniteltaessa”
Kova työ takana, aika hieno jälki!
Suositukset löytyvät täältä.
PS. Lukaise kommentointipolitiikka ennen kommentointia jos kovin sapettaa nämä suositukset