Elimistön kellot ja syömisen ajoitus. Kapellimestarit aineenvaihdunnassamme?

”Syö aamulla kuin kuningas, päivällä kuin prinssi ja illalla kuin kerjäläinen”

– juutalainen filosofi ja lääkäri Maimonides (1135–1204)

Kuten sananlasku ja pitkään vallalla ollut kansanuskomus kertovat, ilta– ja yösyöminen lihottaa. Jotkut ovat esittäneet sääntöjä, että kello 18 jälkeen ei enää saisi syödä mitään. 

Jälkimmäisestä asiasta monet asiantuntijatahot ovat usein todenneet, ettei se pidä paikkaansa. ”Koko päivän kalorit ratkaisevateikä semihin aikaan ne on syöty”, muistan monesti itsekin todenneeni. Uusimpien tutkimustuloksien valossa meidän ravitsemusterapeuttienkin olisi tarkistettava näkökantaamme, tai vähintäänkin utelias suhtautuminen kehkeytyvään sisäisten kellojen tarinaan olisi suotavaa (1,2,3). 

Useiden tutkijoiden mukaan sisäiset kellomme johtavat koko aineenvaihdunnan orkesteria. Arvostetussa Cell-tiedelehdessä ilmestyi tänä vuonna katsausartikkeli, jossa tutkijat toteavatkin seuraavasti (3):

”The circadian clock, a highly specialized, hierarchical network of biological pacemakers, directs and maintains proper rhythms in endocrine and metabolic pathways required for organism homeostasis. The clock adapts to environmental changes, specifically daily light-dark cycles, as well as rhythmic food intake. Nutritional challenges reprogram the clock, while time-specific food intake has been shown to have profound consequences on physiology. Importantly, a critical role in the clock-nutrition interplay appears to be played by the microbiota. The circadian clock appears to operate as a critical interface between nutrition and homeostasis, calling for more attention on the beneficial effects of chrono-nutrition.”

Elimistön kelloja ja ruuan oikeaa rytmittämistä niihin tutkitaan vilkaasti. Hakusanoilla ”circadian clock food” löytyy PubMed -tietokannasta 759 julkaisua.

Olemme kirjoittaneet Henna Rannikon kanssa elimistön kelloista uudessa kirjassamme Toimistotyöläisen ruokapäivä.

Toimistotyöläisen ruokapäivä

Kahdet eri kellot sisällämme

Nykyiselle vuosituhannelle tultaessa selvisi, että keskushermoston  vuorokausirytmiä valvova kello sijaitsee hypotalamuksen suprakiasmaattisessa tumakkeessa aivoissa. Aluksi vallalla oli ajatus, että tämä on ainoa sisäinen kellomme ja, että se toimii itsenäisesti ja yksin lähinnä valon, ehkä kahvin juonnin sekä valvomisen sääntelemänä. Näin esimerkiksi toiselle aikavyöhykkeelle siirtyminen tai pelkkien yövuorojen tekeminen siirtäisi kelloja uuteen rytmiin. Tämä oli aiempi ymmärrys sisäisestä kellostamme. (1,2,3)

Sittemmin on selvinnyt, että useissa, tai jopa ehkä kaikissa kudoksissamme on lisäksi toinen kellojärjestelmä. Näitä yksittäisten solujen tasoilla olevia kelloja kutsutaan perifeerisiksi kelloiksi tai pikkukelloiksi. Niiden ajatellaan olevan tärkeitä ainakin rasvakudoksessa, maksassa, sydämessä, lihaksessa, haimassa ja suolistossa. Nämä kudosten pienet kellot ovat vuorokauden aikoina vaihtelevasti erittyviä proteiineja, jotka ovat puolestaan kellogeenien (clock genes) säätelyn alla (4):

Biological functions show rhythmic fluctuations with 24-hr periodicity regulated by circadian proteins encoded by the so-called ‘clock’ genes.

Valo on pääkellon ensimmäinen käskijä, mutta ruuan laatu ja ruokailuajat – tai niiden puute – käskevät perifeerisiä kelloja pääkellon ohella. Perifeeristen kellojen geenejä (”clock genes”) on kartoitettu ja tiedetään, että näissä geeneissä olevat mutaatiot liittyvät sairauksien ilmaantumiseen. 

Perifeeriset pikkukellot säätelevät, yhdessä pääkellon kanssa, haimasta, suolistosta, sydämestä, munuaisista, mahalaukusta ja muualta kuin keskushermostosta peräisin olevien hormonien ja entsyymien eritystä ja toimintaa, erityisesti niiden vuorokausirytmiäTällaisia hormoneja ovat mm. insuliini, melatoniini, greliinileptiini ja kortisoli.  Entsyymeistä esimerkkejä puolestaan ovat amylaasi, trypsiini, rasvahapposyntaasi. Useat elintoimintomme, kuten mahalaukun tyhjeneminen ja suoliston liikkeet, ovat sisäisten kellojen säätelemiä.

Alla oleva kuva kertoo tiivistetysti elimistön kelloista. Tiedot kuvaan on kerätty tieteellisistä julkaisuista (1,2,3)

pronutritionist kellokuva

Teoria karkeasti

Teoria ruuan vaikutuksesta perifeerisiin kelloihin on kaksijakoinen. Perifeerisiin kelloihin voidaan vaikuttaa:

  • Ruokailun ajankohdilla (aamu- vs. iltapainotteisuus ja yöpaaston pituus)
  • Ruuan laadulla (rasvan, hiilihydraattien ja proteiinin osuudet ruuassa)

Iltaan ja yöhön painottuva syöminen voi uuden teorian valossa sekä lihottaa että altistaa tyypin 2 diabetekselle ja muille sairauksille. Tämä johtuu siitä, että iltapainotteisuus ajastaa sisäiset pienet kellomme väärin, epätahtiin pääkellon kanssa. Kun pääkellomme aivoissa, ja perifeeriset kellot käyvät eri tahtiin,  umperitys saa ristiriitaisia käskyjä ja näin syntyy uuden teoriamukaan terveysongelmia

Kun syömme sellaisina kellonaikoina, jotka ovat meille luontaisia ulkona vallitsevan valoisuuden mukaisesti,  perifeeriset pienet kellot pysyvät samassa ja oikeassa ajassa pääkellon kanssa ja hormonitoiminta, entsyymitoiminta sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta toimivat kaikkien tehokkaimmin. Idea on yksinkertaisuudessaan se, että pimeän aikana pitäisi paastota ja päivä puolestaan aloittaa valon sarastettua runsaalla proteiini- ja hiilihydraattipitoisella aterialla eli aamiaisella. Aamiaisen merkitystä, ja erityisesti sen hiilihydraatti- sekä proteiinirikkautta, päivän aineenvaihduntaprosessien tahdittajana korostetaan usein. 

Tähän aikaan vuodesta herää luonnollisesti kysymys, että pitäisikö meidän paastota lähes koko päiväaika vallitsevan pimeyden vuoksi. Ja syödä melkein koko päivä keskikesällä 🙂 Näitä kysymyksiä tiede ei tietääkseni ole lähestynyt. Mutta ainakin voi spekuloida, että täällä Pohjolassa suuret valoisan ajan vaihtelut laittavat sisäisten kellojen ja aineenvaihdunnan rytmittämisen kovalle koetukselle.

Myös ruuan laatu, erityisesti rasva, proteiini ja hiilihydraatti, näyttävät tahdistavan kellojamme eri tavoin.

Sama määrä samanlaista ruokaa eri aikaan→ eri lopputulos

Koe-eläintutkimuksissa on havaittu, että eläimille jatkuvasti valveilla oloaikoina ruuan syöttäminen aiheuttaa aineenvaihdunnallisia ongelmia (5) ja toisaalta saman kalorimäärän syöttäminen kapeana aikaikkunana estää koe-eläinten lihomisen verrattuna tavanomaiseen syöttötahtiin (6). On spekuloitu, että ihminen elää länsimaissa jatkuvan ruokatarjonnan keskellä, olemme koko valveillaoloajan pistelemässä jotain poskeemme. Mutta tutkijat itsekin varoittavat, että koe-eläintutkimuksien perusteella ei pidä vielä tehdä vahvoja johtopäätöksiä, tarvitaan ihmisillä tehtyjä tutkimuksia.

Siksi käyn seuraavaksi läpi löytämäni ihmisiä koskevan tutkimusnäytön.

Väestötutkimukset

Väestötutkimuksien tutkimuskoosteissa huomattu, että henkilöt jotka eivät syö säännöllisesti aamiaista tai lounasta ovat altiimpia lihomaan ja kärsimään aineenvaihduntaongelmista. Esimerkiksi aamiaisen vaikutusta painonhallintaan ja tyypin 2 diabetekseen on tutkittu lukuisissa väestötutkimuksissa , ja yhteys aamiaisen skippaamisen ja lihomisen sekä diabeteksen välillä on niissä havaittu (7,8,9). Äskettäin ilmestyneessä englantilaisessa väestötutkimuksessa myös lounaan väliin jättäminen oli yhteydessä lihomiseen sekä metabolisen oireyhtymän kehittymiseen (10).

Interventiotutkimukset

Kolesteroliarvot paranevat jos iltasyöjä painottaakin ruokansa aamuun ja päivään

Japanilaistutkimuksessa tutkittiin eri aikoina syödyn mutta muutoin identtisen ruokavalion vaikutuksia kolesteroliarvoihin sellaisilla henkilöillä, joilla oli tapana jättää aamiainen syömättä (11). Tutkimuksessa havaittiin, että aamupainotteiseen ruokavalioon siirtyminen (ateriat: 8.00, 13.00 ja 18.00) vähensi sekä kokonais ja LDL-kolesterolin määrää sekä triglyseridiarvoja verrattuna koehenkilöiden tavalliseen ateriarytmiin (ateriat: 13.00, 18.00 ja 23.00). LDL-kolesteroli oli 0,57 mmol/l alempi aamupainotteisella ruokavaliolla. Tutkimus kesti kaksi viikkoa ja se oli rinnakaisryhmien tutkimus, mutta se ei ollut satunnaistettu. 

Samat kalorit aamupainotteisesti: parempi laihtumistulos ja myönteiset muutokset kolesterolissa sekä sokeriaineenvaihdunnassa

Moni laihduttajahan yrittää kituuttaa aamun ja päivän vähillä kaloreilla, kunnes illalla antaa itselleen luvan syödä enemmän. Israelilaisessa lihavia naisia koskeneessa satunnaistetussa laihdutustutkimuksessa todettiin, että  juuri päinvastainen taktiikka toisi paremman laihdutustuloksen. 1400 kilokalorin ruokavaliolla laihduttiin paremmin, jos samat kalorit syötiin aamupainotteisesti eikä iltapainotteisesti (12).

Iltapainotteisella jaksolla aamiaisen oli määrä sisältää 200 kcal, lounaan 500 kcal ja illallisen 700 kcal. Aamujaksolla vastaavasti 700, 500 ja 200 kcal. Tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että aamupainotteisesti syöneet laihtuivat peräti viisi kiloa enemmän kuin iltapainotteisesti syöneet (11 % vs 4 %)Lisäksi aamuryhmän sokeriaineenvaihduntatriglyseridiarvot, kokonaiskolesteroli sekä nälän hallinta ja nälkähormoni-greliinin pitoisuudet kohentuivat enemmän kuin iltaryhmässä.

Italiainen tutkijaryhmä osoitti vuonna 2015, että kun Välimerellinen kalorirajoitteinen ruokavalio tehdään aamupainotteiseksi koehenkilöt polttavat rasvaa enemmän ja insuliiniherkkyys paranee enemmän kuin silloin kuin sama ruokavalio-ohje painottaa iltasyömistä (13).

These data suggest that a low-calorie Mediterranean diet with a higher amount of calories in the first part of the day could establish a greater reduction in fat mass and improved insulin sensitivity than a typical daily diet.

 

Erään espanjalaisen ei-kontrolloidun laihdutustutkimuksen jälkianalyysissä osoitettiin, että ne laihduttajat, jotka söivät kalorinsa lähinnä aamu- ja päiväaikaan, laihtuivat enemmän ja myös heidän insuliiniherkkyytensä parani vaikka he eivät raportoineet syövänsä vähemmän kaloreita kuin iltapainotteisesti syövät. (14)

Erityisesti israelilaisen tutkimuksen tulokset ovat uskomattoman hyviä. Asiasta tarvitaan vielä lisätutkimuksia ihmisillä, erityisesti muiden tutkijaryhmien tekemiä, ennen kuin tämän efektin voidaan väittää olevan todellinen ja merkittävä ihmisessä

(Kuva Toimistotyöläisen ruokapäivä -kirjastamme)

Toimistotyöntekijän ruokapäivä kuvitusta.

Rasvan ja hiilihydraatin määrä säätää kelloja

Saksalais-yhdysvaltalainen tutkijaryhmä julkaisi tänä vuonna kuuden viikon mittaisen ei-kontrolloidun tutkimuksen, jossa osoittivat runsaasti rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion kytkevän päälle pienten kellojen kellogeenejä ja inflammaatioon liittyviä geenejä (15). Molemmissa ruokavalioissa oli sama määrä proteiinia (15 E%), mutta aluksi tutkittavat saivat hiilihydraattipitoista ruokaa (55 E %)  6 viikon ajan ja sitten ”runsaasti rasvaa” sisältää ruokaa (45 E%) 6 viikon ajan. Tutkimuksessa oli mukana normaalipainoisia henkilöitä. Kaikki koehenkilöt saivat ensiksi enemmän hiilihydraatteja sitten toisessa jaksossa enemmän rasvaa. Kontrolliryhmää ei ollut, eikä wash out -jaksoa.

Runsaammin rasvaa sisältävä ruokavalio muutti pääkellon geenien (PER1, PER2, PER3 ja TEF) ekspressiota ja inflammaatiogeenien (CD14,CD180,NFKBIA ja IL1B) vuorokausivaihtelua. Inflammaatio näytti lisääntyvän runsaammin rasvaa sisältävällä ruokavaliolla.

Enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio aiheutti kortisolin erittymisen viivästymistä sekä aiheutti suuremman kortisolipiikin aamupäivällä.  Näytti siltä, että rasvaisempaan ruokaan siirtyminen aiheutti ristiriidan kortisoliaineenvaihdunnassa, pääkello ja perifeeriset kellot etenivät eri tahtiin. Tutkijoiden mukaan tämä on ensimmäinen tutkimus ihmisessä, jossa on todettu samat muutokset mitkä vastaava ruokavaliomuutos saa aikaan koe-eläimissä.

” In conclusion, we demonstrated that the dietary fat and carbohydrate content alters diurnal rhythms of central and peripheral clock and inflammatory genes in humans. Our data confirm the tight cross talk between the molecular clock and metabolic and inflammatory pathways involved in adapting energy metabolism to food composition changes.”

Merkittävää oli se, että kellogeeneissa tapahtuneet muutokset korreloivat veren kolesteroliarvojen ja inflammaatiogeenien ja aineenvaihduntageenien päällekytkeytymisen kanssa.

(Kuva Toimistotyöläisen ruokapäivä -kirjastamme)

Toimistotyöntekijän ruokapäivä kuvitusta.

Reilu proteiinipitoinen aamiainen tehostaa sokeriaineenvaihduntaa ja edistää painonhallintaa

Edellä mainitun laihdutustutkimuksen tehnyt israelilaistutkijajoukko on myös osoittanut, että aamiaisen syömättä jättäminen aiheuttaa korkeamman aterian jälkeiden sokerivasteen lounaalla ja myös illallisella (16). Tutkijat syöttivät satunnaistetussa vaihtovuorotutkimuksessa tyypin 2 diabeetikoilla suuren aamiaisen (700 kcal) tai pitivät koehenkilöt ”pätkäpaastolla” lounaaseen saakka. Lounas oli samanlainen sekä kaloreiltaan että muutoinkin. Tutkijat huomasivat, että koehenkilöiden jättäessä väliin sama lounasruoka aiheutti merkittävästi korkeammat aterianjälkeiset verensokerit kuin silloin aamulla oli syöty aamiainen.

Ero oli selvä: aamiaisen skippaaminen lisäsi lounaan jälkeistä verensokeria AUC-arvolla mitattuna 36,8 %, ja tämä selittyi insuliinin (-19%) ja GLP-1:n (-17 %) pienemmällä erittymisellä sekä glukagonin suuremmalla erittymisellä (+14,8 %). Lisäksi insuliinin eritys toimi laiskasti aamiaisen väliin jäädessä, insuliinin huippueritys viivästyi 30 min. Aivan sama ilmiö nähtiin vielä illallisen jälkeisessä sokeriaineenvaihdunnassa, sokerit olivat aamaisen väliin jäätyä 26,6 % korkeammalla illallisen jälkeen.

Tämän tutkimuksen tulokset ovat myöskin hyvin provosoivia. Tutkimuksen vahvuus oli se, että koehenkilöt olivat valvoituissa olosuhteissa laboratoriossa, eivät voineet syödä muuta kuin heille tutkijoiden tarjoamat ruuat.

Edelleen sama tutkijaryhmä on tehnyt satunnaistetun tutkimuksen jossa tyypin 2 diabeetikoita neuvottiin syömään runsaasti joko aamiasella tai illallisella ja pitämään lounasruokailu ennallaan (17). Tutkimuksessa tähdättiin siihen, että kalorimäärä olisi sama molemmissa ryhmissä koko päivän ajalta yhteen laskettuna. Tässä 7 päivää kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että aamiaispainotteinen ruokailu vähensi aterianjälkeisiä verensokereita yhteenlaskien koko päivän ajalla 20 %. Myös tässä tutkimuksessa havaitiin, että aamiaisen skippaaminen heikensi sokerinsietoa lounasaterialla.

Tämä tutkijaryhmä oli myös aiemmin raportoinut, että runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävä suurikokoinen aamiainen (33 % päivän kaloreista, eli n. 700 kcal) parantaa tyypin 2 diabeetikoiden sokeritasapainoa 3 kuukautta kestäneessä satunnaistetussa tutkimuksessa verrattuna pieneen aamiaiseen (12,5 E% eli n. 250 kcal), vaikka ei vaikuta painonhallintaan (18).

Ja vielä lopuksi, samainen tutkijaryhmä on myös osoittanut, että runsaasti hiilihydraatteja (60 g) ja proteiinia (45 g) sisältävä suurikokoinen aamiainen auttaa estämään painonnousua laihdutuksen jälkeen (19).

Riittävän runsaan aamiaisen syömisellä ja ehkä juurisen riittävällä proteiinipitoisuudella näyttää olevan merkitys sokeriaineenvaihdunnassa. Oman kliinisen työn perusteella suomalaisten aamiaiset ovat melko usein proteiiniköyhiä, vaikka muilla aterioilla saammekin keskimäärin riittävästi proteiinia, jos emme liikaakin.

Kritiikkiä kellopelille

Edellisistä ihmisillä tehdyistä tutkimuksista on todettava, että ne ovat vielä määrältään melko vähäisiä ja osin puutteellisin tieteellisin metodein tehtyjä. Esimerkiksi ruokavaliot on kuvattu mielestäni liian ylimalkaisesti, kontrolliryhmä on vain osassa tutkimuksista ja joistakin puuttui wash out -jakso.  Kaikista suurin puute on kuitenkin se, että muut tutkijaryhmät eivät ole vielä toistaneet yhtä italialaistutkimusta lukuunottamatta israelilaisen Daniela Jakubowiczin tutkijaryhmän tuloksia aamupainotteista syömistä koskien.

Lisäksi on muistettava, että on olemassa joitakin kliinisiä tutkimuksia, joissa aamiaisen liittäminen yksin liikapainoisten ruokavalioon ei ole tuonut tulosta (20,21).

Todennäköisesti näiden kahden huonon aamiaistutkimustuloksen selittäjä on paljolti se, että aamiainen on yksinkertaisesti lisätty uutena elementtinä ruokavalioon eikä ole painotettu sitä, että illalta olisi pystyttävä vähentämään vastavaasti ruokaa (Jakubowicz tekee tutkimuksissa näin). Toinen selitys voi olla, että tällaisissa aamiaistutkimuksissa aamiainen on usein ollut liian kevyt, potilaita on vain ohjeistettu syömään jotain aamiaisella (21). Tutkijat varoittavatkin, että tätä tutkimusta ei pidä tulkita israelilaistutkimusten vastaisina.

This experiment was not designed to test the efficacy of a particular breakfast [eg, protein quality (31)] or of the precise timing of isocaloric amounts of food on weight loss (32), and conclusions with regard to the influence of breakfast type or meal timing on weight loss cannot be drawn from this study.

Liian kevyt aamiainen, esimerkiksi pelkään veteen keitetty kaurapuuro tai maissihiutaleet maidon kera eivät ole auttanut painonhallinnassa suhteessa siihen että aamiainen on jätetty väliin (21). Tässäkään tutkimuksessa ei kiinnitetty huomiota koko ruokapäivän rytmiin eikä illan kaloreihin lainkaan. 

Aamiaissyömisen painottaminen on käytännössä hieman haastavaa, sillä ruokahalu on aamulla heikompi kuin illalla. Hyvin tehdyssä ja kontrolloidussa laboratoriotutkimuksessa osoitettiin, että nälän tunne noudattelee vuorokausirytmiä ollen suurimmillaan illalla ja pienimillään juuri aamulla kun pitäisi syödä suuri aamiainen (22). Tässä tutkimuksessa myös havaitiin, että hiilareiden ja rasvan himo on suurimmillaan illalla. Nämä havainnot on tehty kyllä käytännön elämässäkin, lounaalla salaatti uppoaa hyvin mutta illalla kasvikset, marjat ja hedelmät vaihtuu monilla tukevimpiin valintoihin.

Mutta ehkä juuri suurikokoinen aamiainen voisi muuttaa tätä surkeaa iltasyömisen tunnemaailmaa? Ainakin edellä mainitut tutkimukset siihen viittaavat.

On myös esitetty, että pätkäpaasto aamiainen skippaamalla voisi olla jopa terveydelle eduksi, ns. Leangains-menetelmä (16 tuntia paastoa, 8 tuntia syömistä vuorokaudessa). Mielestäni tällainen pätkäpaasto voi olla eduksi, jos kokonaiskalorimäärä päivää kohden vähenee liikapainoisella. Mutta edellä eritelty tutkimusnäyttö viittaa siihen, että Leangains-menetelmä olisi vielä tehokkaampi, jos 8 tunnin syönti-ikkuna olisikin aamun ja aamupäivän aikaan, eikä iltapainotteisesti.

Kulttuuriin liittyen tulee mieleen etelä-eurooppalainen tapa on syödä aamupäivällä surkeasti ja illalla antaumuksella, ja silti Italiassa ja Ranskassa oli ainakin ennen hoikimmat kansalaiset Euroopassa. Tällaisilla ekologisilla korrelaatioilla ei kuitenkaan ole paljoa painoa-arvo tieteellisten johtopäätösten tekemisessä.

Lopuksi

Elimistössä on menossa jatkuva peli pääkellon ja kudoskellojen välillä, tämä kellopeli johtaa kapellimestarin lailla vuorokauden aikaisia aineenvaihduntaprosessejamme. Runsaan koe-eläintutkimusnäytön ja alustavan ihmisillä tehdyn tutkimusnäytön perusteella aamiaiseen painottuva ateriarytmi säätää kelloja synkroniin ja on aineenvaihdunnalle sekä painonhallinnalle eduksi.  Tulokset on toistaiseksi saatu tyypin 2 diabeetikoilla tai liikapainoisilla.Terveillä normaalipainoisilla tutkimuksia ei juurikaan ole, eikä myöskään erikoisruokavaliota noudattavilla (karppaajat, vegaanit jne).

Sen sijaan, millainen ruoka on makroravintoainekoostumukseltaan ja muutoin ideaalinen, on vielä kovin epäselvää. Toistaiseksi näyttää siltä, että ainakin proteiinin osuus pitäisi olla aamiaisella suuri.

Vaikka ihmisten osalta kellopelejä koskeva tiede on vielä nuorta, voi kai jo tässä vaiheessa suosittaa verensokereiden tai painonhallinnan kanssa kamppailevalle seuraavaa: kokeile syödä päivän kalorit aamiais- ja lounaspainotteisesti, ja pitää yöpaasto pitkänä hylkäämällä iltasyöminen. Ehkä iltakalorit sittenkin ovat meille epäedullisia.

Pelkkä hiilihydraattipitoinen aamiainen ei todennäköisesti kuitenkaan riitä, esimerkiksi kaurapuuro veteen voi olla liian laiha yritys.

Tarkempia käytännön ohjeita olemme antaneet Henna Rannikon kanssa kirjassamme Toimistotyöläisen ruokapäivä, joka on nyt kirjakaupoissa.

PS. Jos haluat lukea edes yhden melko selkokielisen artikkelin asiasta suosittelen Scientist-lehden artikkelia vuodelta 2013.

[Päivitys: Italiainen tutkimus #14 siirretty oikeaan paikkaan teksissä 23.12.2015 ]

Aiheeseen liittyviä aiempia kirjoituksia blogissani:

Mitäs jos ei syötäis koko ajan? Pätkäpaastoamisen vaikutuksia (Jussi Riekin vieraskirjotus)

Neljä tapaa pilata työvireys, ruualla

Kannattaako terveen ihmisen satsata veden juontiin? (Henna Rannikon vieraskirjoitus)

Toimistotyöläisen ruokapäivä (Kirjan esittely ja sisällysluettelo)

Lähteet

1. Oike H, Oishi K, Kobori M. Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Current Nutrition Reports. 2014;3(3):204-212. doi:10.1007/s13668-014-0082-6.

2. Cagampang FR, Bruce KD. The role of the circadian clock system in nutrition and metabolism. Br J Nutr. 2012 Aug;108(3):381-92.

3. Asher G, Sassone-Corsi P. Time for food: the intimate interplay between nutrition, metabolism, and the circadian clock. Cell. 2015 Mar 26;161(1):84-92.

 4. Oliva-Ramírez J, Moreno-Altamirano MMB, Pineda-Olvera B, Cauich-Sánchez P, Sánchez-García FJ. Crosstalk between circadian rhythmicity, mitochondrial dynamics and macrophage bactericidal activity. Immunology. 2014;143(3):490-497.

5. Sherman H, Genzer Y, Cohen R, Chapnik N, Madar Z, Froy O. Timed high-fat diet resets circadian metabolism and prevents obesity. FASEB J. 2012 Aug;26(8):3493-502.

6. Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, et al. Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet. Cell metabolism. 2012;15(6):848-860 

7. Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, Heianza Y, Hirasawa R, Ibe Y, Saito K, Shimano H, Yamada N, Sone H. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med. 2011 Oct;53(4-5):260-7.

 8. Szajewska H, Ruszczynski M.Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):113-9.

9. Bi H, Gan Y, Yang C, Chen Y, Tong X, Lu Z.Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2015 Nov;18(16):3013-9.

10. Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregularity of energy intake at meals: prospective associations with the metabolic syndrome in adults of the 1946 British birth cohort. Br J Nutr. 2016 Jan;115(2):315-23

11. Yoshizaki T, Tada Y, Hida A, Sunami A, Yokoyama Y, Yasuda J, Nakai A, Togo F, Kawano Y. Effects of feeding schedule changes on the circadian phase of the cardiac autonomic nervous system and serum lipid levels. Eur J Appl Physiol. 2013 Oct;113(10):2603-11. 

 12. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12.

13. Lombardo M, Bellia A, Padua E, Annino G, Guglielmi V, D’Adamo M, Iellamo F, Sbraccia P.Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention. J Am Coll Nutr. 2014;33(3):198-205

14. Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, Lee YC, Ordovas JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes 2013;37:604–11.

15. Pivovarova O, Jürchott K, Rudovich N, Hornemann S, Ye L, Möckel S, Murahovschi V, Kessler K, Seltmann AC, Maser-Gluth C, Mazuch J, Kruse M, Busjahn A, Kramer A, Pfeiffer AF. Changes of Dietary Fat and Carbohydrate Content Alter Central and Peripheral Clock in Humans. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jun;100(6):2291-302.21. 

16. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O.Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2015 Oct;38(10):1820-6

17. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahrén B, Bar-Dayan Y, Landau Z, Rabinovitz HR, Froy O.High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial.Diabetologia. 2015 May;58(5):912-9

18. Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, Jakubowicz D, Matas Z, Madar Z, Wainstein J.Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics.Obesity (Silver Spring). 2014 May;22(5):E46-54. 

19. Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M.Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31.

20. Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(2):507-513. 

21. Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R, Yahav E, Hashim S. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. J Nutr Sci. 2014 Nov 13;3:e56.

22. Scheer FAJL, Morris CJ, Shea SA. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors. Obesity (Silver Spring, Md). 2013;21(3):421-423.

5 thoughts on “Elimistön kellot ja syömisen ajoitus. Kapellimestarit aineenvaihdunnassamme?”

  1. Kiitos kattavasta kirjoituksesta!
    Kirjoitin aiheesta itsekin viime viikolla. Minulla ainakin aikarajoitteinen syöminen tuntuu auttavan sekä painon hallinnassa että verensokerin tasapainottamisessa. Aamulla on kyllä nälkä kun ei ole 13 tuntiin syönyt, joten runsas aamupala on aika helppo toteuttaa. Smoothie on helppo ja siihen voi lisätä paljon proteiinia ja hiilareita – ja kuitua.
    Toivottavasti pian saadaan jo ihmisillä tehtyjä tutkimuksia.

    1. Käykääpä lukemassa tuo Emiliin kirjoitus. Sellainen tärkeä täsmennys (en tiedä tuliko se epäselvästi esille tässä pitkänpuoleisessa tekstissä): ihmisillä on tehty juuri tällaisia tutkimuksia, joissa kalorit on syöty aamupainotteisesti siten että yöpaasto on ollut ainakin 13-14 tuntia [aika korjattu jälkikäteen]. Ainakin nuo mainitsemani lähteet numero 11,12 ja 16 ovat juuri sellaisia tutkimuksia joita ymmärtääkseni blogissasi peräänkuulutit.

  2. Yksinkertaista tavalliselle pulliaiselle ymmärtää?? Tuskin.

    VHH ruokavalio on todettu vertailututkimuksissa niin laihdutusteholtaan kuin terveyshyödyiltään paremmaksi kuin virallinen rasvaköyhä ( jopa kalorirajooitettu laihdutuksessa).

    VHH:n yhteydessä liian lyhyet testit johtavat pelkästään umpikujaan koska keholla kestää aikansa muuttua ”dieseliksi”.

    Nykyiset ravintosuositukset ovat todistetusti umpimetsässä. Ne luovat pelkästään markkinoita lääketehtaille ja elintarvikkeiden valmistajille (esim. ns. kevyttuotteet).

    THL:n rasvanpelko on aiheuttanut vuosikymmenien suurimman skandaalin terveydenhoidossa. Tuloksen diabeetikkojen määrän räjähdysmäinen kasvaminen ja jättiläismäinen ylipainoongelma seurannaisairauksineen.

    Syö silloin kun on nälkä-syö itsesi aina kylläiseksi – syö oikean tyyppistä ravintoa.

    Näin jostain että olit samalla luoentokiertueella Pekka Puskan kanssa jossa hän kehui PK-projektin saavutuksia. Mikä on mielipiteesi? Pekka itsehän on myöntänyt että PK-projektista ei ollut muuta hyötyä kuin se että tupakanpoltto väheni. Sekin on hyvin kyseenalainen saavutus koska se väheni muuallaki Suomessa samaan aikaan.

    Miten kommentoit allaolevan:

    Tohtori Briffa kirjoitti 1/11 vertailun voista ja margariinista – voittaja VOI.

    Reijo Laatikainen, ravintoterapeutti Suomesta, oli vastannut hänelle että LA Veterans Study todisti että margariinit ja öljyt ovat parempia kuin voi.

    Tohtori Briffa on nyt tarkastanut kyseisen tutkimuksen ja havainnut että Laatikaisen väite ei pidä alkuunkaan paikkaansa.

    Yhtään tutkimusta joka tukee margariinia ja omega6 öljyjä verrattuna voihin ei löydy.

    “I’ve asked Reijo to comment on this and whether he feels his original assertion was correct. He has steadfastly refused to comment” (Dr.Briffa)

    ”Olen pyytänyt Reijoa kommentoimaan vastaukseeni mutta hän kieltäytyy päättäväisesti vastaamasta.(Tohtori Briffa)

    http://terveydeksesi.fix4you.se/#post387

    1. Ensimmäiseksi kommentoin että ko. kommenttisi ei ole kommentointipolitiikani mukainen, enkä siten hyväksy sinulta tai muilta tämäntyyppisiä kirjoituksen aiheesta poisjohdattelevia kommentteja. Jätän kuitenkin tämän näkyviin poikkuksellisesti jotta lukijat näkevät minkä tyyppisiä kommentteja tyypillisesti jää haaviin eli en julkaise. Tiukensin kommentointipolitiikaani jokunen aika sitten kun jokainen kirjoitukseni yritettiin johdatella tälle karppaus- tai sitten ”LDL mahdollisimman alas” agendalle.

      Tohtori Briffa tietää vastaukseni joka on täydellisenä tässä diasarjassa. Tässä diasarjassani on useita tutkimuksia jotka osoittavat omega-6 rasvahappojen olevan sellaisina määrinä mitä länsimaissa käytämme terveyttä edistäviä. Tohtori Briffa näyttää lopettaneen karppausbloginsa ylläpidon. Ehkä hän huomasi ettei kirsikanpominta kannata pitkässä juoksussa?

      Koska näitä keskusteluja on vellottu vuosikaudet blogissani, tämä on piste puolestani tälle teemalle. Veijo voit vapaasti kirjoitella netin keskustelufoorumeille ja omaan blogiisi asiasta ihan mitä haluat. Antaa kaikkien kukkien kukkia.

      Jos on aiheeseen (kelloihin) liittyvää asiallista kommentointia niin kiitos, olisi kiva kuulla!

Kommentointi on suljettu.