Näissä ruuissa on paljon suomalaisilta usein puuttuvaa folaattia (foolihappoa)

Folaatti eli foolihappo on B-ryhmän vitamiini, jota on puuttunut suomalaisten ruokavaliosta vuodesta toiseen (Finravinto-tutkimukset 2002, 2007, 2012). THL:n mukaan ”suomalaisten naisten [folaatin] keskimääräinen saanti ruoasta on noin puolet suosituksesta”. Alla oleva kuva on Finravinto 2012 tutkimuksesta, ja kuten kuvasta näkyy folaatin puutteellinen saanti on myös miesten ongelma. Kuvassa folaatin saantisuositus on esitetty mikrogrammoina energiayksikköä eli tässä tapauksessa megajoulea kohden. Punainen viiva on saantisuosituksen alaraja.

folaatti

Asiasta ei ole noussut koskaan mitään kalabaliikkia, eikä elintarvikkeiden rikastamislinjalle ole lähdetty kuten esimerkiksi USA:ssa. Folaatin puute on oman vastaanottotyön perusteella myös yleisimpiä ravintoainepuuteita asiakkaitteni ruokavalioissa.

Folaattia tarvitaan DNA:n ja RNA:n synteesiin, hermoston toimintaan ja kehitykseen sekä aminohappojen aineenvaihduntaan. Folaatin riittävä saanti saattaa vähentää epigeneettisen säätelyn kautta sukupolvelta toiselle siirtyvien kroonisten sairauksien sairauksien riskiä sekä vaimentaa aikuisella ko. sairauksien riskiä, koska sen riittävä saanti ehkäisee DNA:n metylaatiota.  Lue lisää folaatista täältä.

Suositettu saanti aikusille on 300 mcg/pv, paitsi hedelmällisyysiässä oleville naisille 400 mcg/pv. Raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville sekä imettäville suositus on 500 mcg/pv. Raskautta suunnittelville ja raskaana oleville alkuraskauden suositetaan aina varmuuden vuoksi foolihappolisää purkista, annoksella 400 mcg/pv, koska riittävä folaatin saanti estää merkittävästi vakavan kehityshäiriön (hermoputken sulkeutumattomisen häiriö) riskiä.

Tässä kirjoituksessa listaan käytännön syömisessä parhaimmat folaatin lähteet. En ota mukaan maustekasveja ja kuivuttuja elintarvikkeita, koska niitä syödään yleensä varsin vähäisiä määriä, esimerkiksi persiljaa ja kuivattua sipulia. Ne ovat hyviä folaatin lähteitä, mutta niihin on vaikea nojata päivittäistä saantia pidemmällä aikavälillä.  Tämä lista ei ole täydellinen ja folaatin pitoisuuksia voi tarkastella vielä tarkemmin Finelistä.

1. Vihannekset ja juurekset

Green vegetables on white background. Includes asparagus zucchini or courgette broccoli bok choy beans spinach and snow peas.

Vihannekset ja juurekset ovat erinomaisia folaatin lähteitä. Tosin suomalaisten suosimat kurkut, tomaatit ja porkkanat ovat listan häntäpäässä. Kaaleja ja vihreitä salaattikasveja syömällä päivässä 150 grammaa saa päivittäisestä folaatintarpeesta noin 40-50 %.

  • Pinaatti ja nokkonen 194 mcg/100 g
  • Tankoparsa 194 mcg/100 g
  • Lehtikaali 120 mcg/100 g
  • Parsakaali 113 mcg/100 g
  • Rukola 108 mcg/100 g
  • Ruusukaali 94 mcg/100 g
  • Palsternakka 87 mcg/100 g
  • Kukkakaali 86 mcg/100 g
  • Kyssäkaali 82 mcg/100 g
  • Latva-artisokka 68 mcg/100 g
  • Punainen paprika 56 mcg/100 g
  • Jäävuorisalaatti 53 mcg/100 g
  • Kiinankaali 52 mcg/100 g
  • Kesäkurpitsa 52 mcg/100 g
  • Punakaali 39 mcg/100 g
  • Etikkapunajuuri 36 mcg /100 g
  • Herkkusieni tai kangasrousku 35 mcg/100 g
  • Punasipuli 27 mcg/100g
  • Quorn kuutio/rouhe 21 mcg/ 100 g

Keltasipuli, tomaatti, porkkana, nauris ja munakoiso ovat heikompia folaatin lähteitä vihannesten ja juureksien luokassa, vaikka niissäkin on tyypillisesti folaattia 5-20 mcg/100 g.

2. Pavut ja herneet

pavut

Pavut ja herneet ovat erittäin hyviä folaatin lähteitä. 100 gramman päivittäisellä papuannoksella voi kattaa noin 30-50 % päivittäisestä folaatin tarpeesta. Kahdesta lasista soijajuomaa saa siis yksistään noin 50 % (164 mcg) päivän folaatin tarpeesta.

  • Soijarouhe 303 mcg/100 g
  • Kikherne purkissa, suolavedessä 172 mcg/100 g
  • Valkoinen papu keitetty 168 mcg/100 g
  • Kidneypapu keitetty 129 mcg/100 g
  • Härkäpapu keitetty, 103 mcg/100 g
  • Herne, pakastettu/tuore 59 mcg/100 g
  • Soijajogurtti 30-40 mcg/100 g
  • Soijajuoma 30-40 mcg/100 g. Vertailun vuoksi maidossa on folaattia vain 4-6 mcsg/100 g

Tofu ja keitetty linssi eivät ole papujen veroisia lähteitä, sillä niissä on vastaavasti folaattia vain 15 ja 5 mcg/100 g.

3. Leipä ja viljat

Rye bread

Viljatuotteet kohtuullisen hyviä folaatin lähteitä. Koska useimmat kansalaiset syövät leipää säännöllisesti, keskimäärin 110 g (noin 4 leipäsiivua), niin tavallinen tallaaja saa leivästä noin 20-30 % päivittäisestä folaatin tarpeesta, jos valitaan hyvin kuitupitoinen (100 % ruis- tai kauraleipä) leipä. Jos taas valitaan vaalea vähäkuituinen tai ns. ”graham-leipä” neljä siivua leipää tuottaa vain 10-15 % päivittäisestä folaatin tarpeesta. Kaurapuuroannoksesta (3 dl) tulee max 5 % folaatin tarpeesta., kun taas kuitupitoisista muroista (1 dl=13 g) tai myslistä saa noin 5-15 % päivän folaatin tarpeesta. Kvinoassa on  paljon folaattia.

  • 100 % ruisleipä noin 50-60 mcg/100 g
  • 100 % kauraleipä noin 40 mcg/100 g
  • Vaalea hiivaleipä 33 mcg/100 g
  • Grahampaahtoleipä 29 mcg/100 g
  • Peruna-ohrarieska 12 mcg/100 g
  • Kaurapuuro 4 mcg/100 g
  • Kuitumurot, all-bran 334 mcg/100 g
  • Kvinoa, keitetty 74 mcg/100 g
  • Makaroni keitetty, 6 mcg/100 g
  • Riisi, valkoinen keitetty 4 mcg/100 g

Makaroniin, riisiin, ja vaaleaan leipään painottuva hiilihydraattipitoinen ruokavalio on usein folaattiköyhä, erityisesti, jos hedelmä- ja kasvisvalinnat ovat vielä heikoimmasta päästä folaatin kannalta.

4. Hedelmät ja marjat

bowl of fruit salad isolated on white background

Hedelmät ja marjat tuoreina ovat melko hyviä folaatin lähteitä. Suositetulla kahden hedelmä-marja-annoksen minimimäärällä saa tyydytettyä tyypillisesti 15-25 % päivän folaatin tarpeesta, ellei sitten valitse hedelmiään listan heikoimmasta päästä. Täysmehut sisältävät melko paljon folaattia.

  • Guava 49 mcg/100g
  • Kiivi 42 mcg /100 g
  • Granaattiomena 38 mcg/100 g
  • Lakka/hilla 38 mcg/100 g
  • Vadelma 37 mcg/100 g
  • Mansikka 30 mcg/100 g
  • Appelsiini ja greippi 26 mcg/100 g
  • Appelsiinimehu 25 mcg/100 g
  • Viiden hedelmän mehu 22 mcg/100 g
  • Klementiini, satsuma ja mandariini 21 mcg/100 g
  • Puolukka 21 mcg /100 g

Heikompia yleisesti käytettyjä tämän luokan folaatin lähteitä ovat:

  • Banaani 13 mcg/100 g
  • Mustikka 11 mcg/100 g
  • Avokado 11 mcg/100 g
  • Ananas 5 mcg/100 g
  • Omena 3 mcg/100 g
  • Vesi-/hunajameloni 2 mcg/100 g

5. Pähkinät ja siemenet

Nuts

Pähkinät ja siemenet ovat melko hyviä folaatin lähteitä. Niissä on tyypillisesti 50-100 mcg/100 g. Pähkinöitä suositetaan syötäväksi pieni kourallinen (20-30 g) /pv, joten käytännössä pähkinät ovat hyvä lisä, mutta ei oleellisin folaatin lähde. Tyypillisesti suositellulla pähkinäannoksella voi kattaa noin 5-10 % päivittäisestä folaatin tarpeesta.

Hyviä folaatin lähteitä ovat

  • maapähkinät (110 mcg/100 g)
  • seesamin siemenet (97 mcg/100 g)
  • hasselpähkinä (72 mcg/100 g)
  • cashewpähkinä (69 mcg/100 g)
  • saksanpähkinä (66 mcg/100 g)
  • auringonkukansiemen (60 mcg/100)
  • kurpitsansiemen (58 mcg/100 g)

Pähkinäryhmän heikoimmat pähkinät folaaatin suhteen ovat pekaani- ja parapähkinä, niissä on folaattia ”vain” 22 mcg/100 g.

6. Muussa ruuassa melko vähän folaattia

Muissa ruuissa on melko vähän painoyksikköä kohden folaattia. Tosin maksa ja muut sisäelimet sisältävät erittäin runsaasti folaattia. Liian suuren A-vitamiini- ja raskasmetallipitoisuuden vuoksi folaatin saantia ei kannata laskea maksavalmisteiden varaan. Merikalassa ja äyräisissä on folaattia tyypillisesti 10-20 mcg/100 g, järvikaloissa näyttäisi usein olevan puolet vähemmän. Naudan sekä possun lihassa folaattia on noin 2-8 mcg/100 g, kun taas broilerin lihassa noin 15 mcg/100 g.

Kovissa juustoissa ja raejuustossa on folaattia usein noin 15-60 mcg/100 g, maitorahkassa noin 10-15 mcg/100 g, jogurteissa noin 5-10 mcg/100 g, piimässä 5-15 mcg/100 g ja maidossa vain 2-6 mcg/100 g.

Lopuksi

Runsas folaatin saanti on melko hyvä terveellisen ruokavalion osoitin. Folaatin saanti on vähäistä, jos yleisesti terveelliseksi tiedettyjä kasvikunnan ruokia on vain vähän ruokavaliossa. Hedelmällisessä iässä olevalle pienikokoiselle naiselle voi olla joskus melko haasteellista saada tuo suositettu 400 mcg:n tavoite täyteen.  Se vaatii terveellistä syömistä. Alla olevassa taulukossa kaksi esimerkkiä siitä, millaisella ruokavaliolla tyypillisesti jää alle suosituksen ja miten päästään yli 400 mcg/pv.

folaatti

PS. Jos huomaat virheen jossakin kohtaa, esimerkiksi luvuissa, niin ole ystävällinen ja huomauta –korjataan.

Aiheeseen liittyviä aiempia kirjoituksiani:

Hypetetyn ja mustamaalatun täysjyväviljan ravintosisältö vastaan ”verrokit”

Hedelmien, marjojen ja kasvisten ravintoarvot

Lisätyt B12-vitamiini ja folaatti lisäsivät syöpää (ravintolisät eivät estä syöpää kuten folaattipitoiset ruuat)

Foolihappolisä ei estä paksusuolen syöpää

5 thoughts on “Näissä ruuissa on paljon suomalaisilta usein puuttuvaa folaattia (foolihappoa)”

  1. Kiitos jälleen kerran informatiivisesta ja selkeästä kirjoituksesta!

    Tuli mieleen saantilähteitä ajatellen, että osaatko sanoa onko niissä eroa sen suhteen, miten hyvin elimistö voi hyödyntää folaatin? Jos syö monipuolisesti erilaisia kasvikunnan tuotteita, ei varmaankaan tarvitse alkaa hifistellä, kun ruoasta saa riittävästi (erityisesti, jos esim. odottava tai raskautta suunnitteleva ottaa lisäksi tuon suositellun foolihappolisän). Joillain erityisruokavaliota tai ei-niin-terveellisesti syövillä voi kuitenkin olla jotain merkitystä sillä, imeytyykö (ainakin teoreettisesti) esim. 30% tai 80 %.

    Mikä mahtaa olla tilanne ravintolisien suhteen, imeytyykö folaatti niistä huonommin tai paremmin kuin ruoasta? Entä vaikuttaako folaatin imeytymiseen jokin muu ravintoaine (vrt. raudan imeytymiseen vaikuttava kalsium, fytaatit ym)?

    1. Kuten muidenkin hivenaineiden ja vitamiinien kohdalla folaatinkin imeytyminen on epätäydellistä. Joidenkin lähteiden mukaan folaattia imeytyy 50-90 % siitä mitä synteettisestä foolihappolisästä, myös geeniperimä vaikuttaa imeytymiseen. Asia vaikuttaa kuitenkin hyvin monimutkaiselta, joten en lähde sitä spekuloimaan tässä enempää. Tässä on hyvä yhteenveto, jossa käydään läpi folaatin imeytymiseen liittyviä tekijöitä ja tilanteita joissa folaatin tarve on vielä erityisen korkea.

      Ravintolisissä folaatti on foolihappo muodossa.

  2. Kiitos vastauksesta! Hyvä ja kiitos myös, että korjasit tuon ajatusvirheeni ravintolisässä olevasta muodosta, kirjoitin epätarkasti (ts. folaatti vs. foolihappo).

  3. Hei! Olisi mielenkiintoista tietää onko tieteellisissä tutkimuksissa käytetty folaatti vai foolihappoa. Niillähän on tietty ero folaatin ollessa ns. luonnollinen muoto ko, vitamiinista ja foolihapon sen synteettinen muoto. Niitähän ei voi käyttää toistensa synonyymeinä koska.
    https://chriskresser.com/folate-vs-folic-acid/

    On selvää että ruoka on tärkein lähde folaatissakin (onneksi rakastan parsakaalia :)) mutta jos folaattilisää arvioi tarvitsevansa niin 5-methyltetrahydrofolate on muoto jota kannattaa suosia ja jättää foolihapot kauppaan. En tiedä saako Suomesta ko. muotoa mutta kansainvälisesti löytyy edukkaita ja laadukkaita valmisteita esim. iherb.comista.

    1. Pahoitteluni Katja, jostain syystä kommenttisi oli juuttunut roskapostisuodattimeen.

      Kun tutkitaan ravintolisiä yleensä vitamiini on foolihappomuodossa. Sen sijaan ruuassa esiintyy folaatti. Sekä ravintolisillä (foolihapolla) että ruualla on tutkittu ja saatu elimistön pitoisuuden kauniisti kohoamaan.

      Tässä yksi tutkimus jossa foolihappolisä nostaa ihan hyvin folaattipitoisuutta (katso kuva 3).

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2724426/

      Mutta totta on että folaatti imeytyy paremmin. Foolihappo kuitenkin imeytyy riittävän hyvin.

Kommentointi on suljettu.