Täysjyväviljan näyttö sydänsairauksien ja diabeteksen ehkäisyssä

Täysjyväviljan näyttö sydänsairauksien ja diabeteksen ehkäisyssä

Kirjoitettu 27. Hel, 2012 kirjoittanut alueella Blogi

Täysjyväviljalla käsitetään viljavalmisteita, joissa jyvärakenteen kaikki osat ovat mukana*. Gluteeniton ruokavalio herättää paljon kiinnostusta, ja Suomessakin on tapana heittää lokaa täysviljavalmisteiden päälle. Mielestäni kriitikoilta menee puurot ja vellit sekaisin.

Prospektiiviset väestötutkimukset

Harvasta ruuan komponentista on niin yksiselitteinen näyttö kuin täysjyväviljasta. Täysjyvävilja ehkäisee eteenpäin suuntautuneiden väestötutkimuksien meta-analyysien mukaan niin sydän- ja verisuonisairauksia kuin aikuistyypin diabetestakin (Mellen et al. 2008 ja Munter et al. 2011). Asian on laittanut kuitenkin parhaiten pakettiin Dariush Mozaffarian. Hän esittää erinomaisessa katsausartikkelissaan kymmenien prospektiivisten kohorttien tulokset sydänsairauksiin, aivohalvauksiin ja diabetekseen yhdellä kuvalla (Mozaffarian et al. 2011). Keskeinen asia täysjyväviljan osalta on kuvassa alla.

 

taäyvilja, diabetes, aivohalvaus, sydän- ja verisuonitaudit, sepelvaltimotauti

Ajatellaan henkilöä, joka syö vähäsuolaista ruisleipää 5 siivua päivässä vs henkilö, joka syö ruisleivän sijaan valkeaa leipää 4 siivua ja yhden tumman vehnäleipäsiivun. Ruisleipää syövä voi laskennallisesti (eli teoriassa) vähentää aivohalvauksen riskiä 34 % ja sepelvaltiomotaudin riskiä 48 %, kuten Mozaffarian meta-analyysi osoittaa. Todellisuudessa tällaiset edut tuskin sellaisenaan realisoituvat, mutta verratkaapa tätä tulosta mihin tahansa ravintotekijän suojavaikutukseen! Täysviljaa sisältävät tuotteet ovat järkevä osa perusterveellistä kokonaisvaltaista ruokavaliota.

Mozaffarian esittelee katsauksessaan useita mekanismeja, joilla hyöty voi selittyä. Esimerkkeinä hän mainitsee verenpaineen, kolesterolin, inflammaation ja painonhallinnan (normaalipainossa pysymisen). Näitä mekanismeja koskevista satunnaistetuista tutkimuksista ei valitettavasti ole selkeitä meta-analyysejä olemassa -vielä. Mutta jyvälle pääsee lukemalla esim. kuopiolaisten tutkijoiden viljatutkimuksia, tai vilkaisemalla asiaa tällaisella haulla PubMed-tietokannasta.

Satunnaistetut päätetapahtumatutkimukset

Ei ole olemassa yhtään varsinaista sairastuvuus- ja kuolleisuustutkimusta, jossa pelkkää viljan laatua muuttamalla olisi voitu estää diabetesta, sydän- ja verisuonisairauksia sekä kuolemia. Sen sijaan kahdessa loistavat tulokset saavuttaneessa sydäninfarktien sekundaaripreventiotutkimuksessa, Lyon Diet Heart ja Oslo Diet Heart -tutkimuksissa, yksi keskeinen ohje osallistujille oli suosia nimenomaan täysjyväviljavalmisteita. Myös suomalaisessa diabeteksen ehkäisytutkimuksessa (DPS), kuten muissakin diabeteksen ehkäisytutkimuksissa, on täysviljan suosiminen ollut yksi keskeinen suositus, kun tyypin 2 diabetesta on voitu ehkäistä. Nämä tutkimukset eivät toki ole lopullinen osoitus täysjyväviljan terveellisistä vaikutuksista (koska täysjyväviljaa koskeva ohje oli vain yksi useista eri ohjeista), mutta viittaavaat kuitenkin samaan suuntaan edellä kuvatun Mozaffarianin meta-analyysin kanssa.

Lopuksi

On paikallaan muistaa, että vertailukohtana  satunnaistetuissa tutkimuksissa on usein huono viljavalmiste eli valkoinen leipä. On olemassa vain aivan yksittäisiä tutkimuksia siitä miten täysviljapitoinen ruokavalio pärjää viljatonta -mutta muuten terveellistä ruokavaliota vastaan (esimerkit koskevat lähinnä kivikauden ruokavaliota). Väestötutkimuksissakin viljan käyttäjiä on suurin osa väestöstä. Se, ettei käytä täysjyväviljaa tarkoittaa usein (vaan ei toki aina) sitä, että käyttää runsaasti valkoista raffinoitua viljaa.

Siten asian voisi aivan yhtä hyvin kääntää myös toisinpäin. Valkoiset viljat ovat terveydelle turmiollisia, niiden käyttö lisää eri sairauksien riskiä verrattuna perinteisesti käytettyyn täysjyväviljaan. Näkökulman valinnan ratkaissee oma ideologinen näkemys ravitsemuksesta.

Suositeltevia viljavalmisteita ovat tumma ruisleipä, kokojyvää sisältävät tummat sekaleivät, tummat näkkileivät, tumma ja täysjyväriisi. Kauran lese sopii hyvin moneen tarkoitukseen, esim. puuroon perusraaka-aineeksi.

*) Mozaffarian (2011): ”Although no single accepted definition of whole grain exists, whole grains generally comprises bran, germ, and endospersm from the natural cereal.”  

PS. (Täysjyvä)vilja voi aiheuttaa osalle ihmisistä vatsavaivoja, kuten olen kirjoittanut esim. täällä

Lähde:

Mozaffarian D, Appel L and van Horn L. Components of a cardioprotective diet: new insights.  Circulation 123(24):2870-91 (2011)

Kuva: Bigstockphoto

Muita kirjoituksia aiheesta:

Täysjyväviljaa tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn (Jenni Lapin vieraskirjoitus)

Tags: , , , , , , ,

22 vastausta to “Täysjyväviljan näyttö sydänsairauksien ja diabeteksen ehkäisyssä”

  1. Mirka

    27. Hel, 2012

    Ainakin PubMed -haku oli termille whole grain,. eli kokojyvä, eikä suinkaan täysjyvä. Onko olemassa näyttö, että täysjyvä antaa samat terveyshyödyt kuin kokojyvä?

    Kokojyväleipää kun suomalaisessa leipätarjonnassa on hyvin vähän.

  2. Reijo Laatikainen

    27. Hel, 2012

    Mirka, tämä on nyt se sama juttu mitä on Juhanakin kanssa keskusteltu. Whole grain on tuossa Mozaffarianin meta-analyysissä, kuten Mozaffarian sen määritteli. Eli kaikki jyvän osat mukana huolimatta onko osa niistä kokonaisina vai onko kaikki jauhettuna muruksi. (Kts. tekstini viimeiset rivit)

    Minusta kokojyvävilja on vaikea käsite. Milloin jokin leipä on kokojyvää? A) silloin kuin siitä on 20 % kokonaisia jyviä, B) 10 % on kokonaisia jyviä vai C) valkoinen leipä jonka pinnalle on ripoteltu muutama kokonainen jyvä? Ilman jauhamista leivän tekeminen on mahdotonta. Kukaan ei syö pelkästään kokonaisia jyviä.

    • Reijo Laatikainen

      27. Hel, 2012

      Leipäiedotus

      ”Täysjyvä vai kokojyvä?
      Täysjyväjauho on jauhettu kokonaisista jyvistä ja täysjyväleipä on tehty kokonaisista jyvistä jauhetuista jauhoista. Täysjyväjauhoa on esimerkiksi täysjyväruisjauho, tavallisessa puheessa lyhempi muoto ruisjauho sekä täysjyvävehnäjauho eli grahamjauho. Täysjyväleipää on esimerkiksi täysrukiinen jälkiuunileipä. Täysjyväleipä sopii samaan sarjaan kuin vakiintuneet nimitykset täysmaito ja täysmehu.
      Leipää ei voi tehdä pelkistä kokonaisista jyvistä. Tämän takia sanan kokojyväleipä käyttöä ei suositella. Muutaman koristejyvän käyttö ei tee leivästä kokojyväleipää.

      Kun leivässä on kokonaisia jyviä, olisi hyvä puhua jyväleivästä. Näin ei koristeelliset, jyviä sisältävät leivät eivät sekoittuisi terveellisiin täysjyväleipiin. Kaupoissa näkee saman mallin mukaan myös siemenleipiä, eli leipiä, joissa on siemeniä taikinan seassa tai koristeena.

      Murteissa sanojen koko- ja täys- ero ei ole aina selvä ja puhutaan rinnakkain täysmaidosta ja kokomaidosta. ”

  3. PH

    28. Hel, 2012

    Kiitos, Reijo. Vedit hyvin yhteen Lopuksi-kappaleessa mistä tässä on kyse. Valitettavasti yleinen terveystiedotus ei katso ihan noin analyyttisesti asiaa vaan yksioikoisesti väittää kokojyväviljan olevan optimaalisin ruokavalio.

    Tätähän ei voi väittää vaan kuten toit ilmi vain sen, että valkoinen leipä on haitallista. Itseasiassa suurelle osalle väestöä viljat niin kokonaisina tai osina aiheuttaa aikamoisia ongelmia

    PH

  4. Hugo

    28. Hel, 2012

    Kyllä tuo vertaus pitäisi tehdä täysjyvän ja viljattoman välillä.
    Aika turhauttava tällainen vertailu.

  5. viljaton

    28. Hel, 2012

    Paljonko eri viljalajeissa on lektiinejä? Ja paljonko niiden vaikutusta on tutkittu? Olettaisin, että lektiinejä on sekä täys / kokojyvissä että niistä jauhetuissa jauhoissa, vai olenko väärässä? Lektiinithän ovat monelle ongelmallisia suoliston kannalta, vaikka todettua keliakiaa ei olisikaan.

    • Reijo Laatikainen

      01. Maa, 2012

      Viljaton, enemmän on näyttöä siitä, että viljan fruktaanit (kuten inuliini ja FOS) aiheuttavat vatsanväänteitä. Kts. tämä kirjoitukseni . Lektiineistä voi olla myös hyötyä ja niitä on niin monissa muissakin ruoka-aineisssa kuten pähkinöissä. Itse en usko juurikaan lektiinien haittoihin käytönnön elämässä. Tämä lektiiniuhka lähtee paleo-ajattelusta, jota purki hienosti Jan Verho tässä kirjoituksessa (kannattaa lukea pelkästään lektiiniosuuden vuoksikin).

  6. Teme

    29. Hel, 2012

    Mun mielestä japanilaiset on ymmärtäny kokonaisriskin käsityksentässä hyvin, Suomessa työterveyslääkärit voisi lähteä myös näillä liikkeelle aluksi, eikä ensimmäisenä tuputtaa lääkitystä: http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/33/4/467.abstract

    Toki noiden asioiden yhteydessä muu ruokavalio kuntoon.

    • Reijo Laatikainen

      29. Hel, 2012

      Kyllä tuo on mielenkiintoinen tutkimus. Siinä on ilahduttavaa erityisesti se, että uni on otettu mukaan laskelmaan. Aika hyviä tuloksia..

  7. viljaton

    01. Maa, 2012

    Olettaisin, että viljojen lektiinit ovat kyllä erilaisia ja käyttäytyvät eri tavoin suolistossa kuin mm pähkinöiden tai joidenkin kasvisten. Tai siis kemiaahan ruoka + ruoansulatus kaikkineen on, joten ei vielä tiedetä, miten kaikki erikseen tai yhdessä vaikuttavat. Äärimmilleen käsitelty (myös viljat ovat sitä nykyään) on kaikkineen suolistolle ja sitä kautta koko elimistölle huonompi juttu. (Suolistonhan läpi kaikki menee, ja sieltä imeytyy edelleen muualle, vuotava suoli = imeytymishäiriö, mistä vasta viime aikoihan on alettu oppia on suoliston oire jostain sinne sopimattomasta) Varmaan tulevaisuudessa näistä tullee enemmän tietoa, kun ymmärretään kokonaisuuksia paremmin. Mm. suolistobakteerien ja nautitun ruuan, mahdollisten lääkkeiden yms. yhteisvaikutuksista.

    • Reijo Laatikainen

      01. Maa, 2012

      Hyvä kommentti. Kaikkinensa suoliston, keskushermoston, matala-asteiden tulehduksen ja suoliston bakteerien yhteispeli on tosi monimutkainen kapitteli -ja kiehtova. Toivottavasti asioita alkaisi selvitä lisää lähivuosina, aika hitaasti nämä erilaiset suolistosairauksien ruokavaliohoidot menevät eteenpäin.

    • Micce

      02. Maa, 2012

      viljaton, Peter J. D’Adamo & Catherine Whitney käsittelevät lektiinejä ”Syö oikein oman tyyppisi mukaan” -kirjassaan. Tässä joitakin lainauksia heidän esittämästään teoriasta:

      – ”Lektiinit ovat valkuaisaineita, joilla on agglutinoiva vaikutus vereen. Ne ovat eräänlaisia superliimoja, joita monet sairaudenaiheuttajat ja jopa oma immuunijärjestelmämme käyttävät hyväkseen.”
      – ”Kun ihminen syö ruokaa, jonka sisältämät lektiinit ovat yhteensopimattomia hänen veriryhmänsä antigeenin kanssa, lektiinit ottavat kohteekseen jonkin elimen tai elimistön järjestelmän ja alkavat agglutinoida kyseisen alueen verisoluja.”
      – ”Kun pilkkoutumaton lektiini asettuu johonkin elimistön osaan, se vaikuttaa sananmukaisesti magneetin tavoin alueen soluihin. Solut liimautuvat yhteen, ja elimistön puolustusjärjestelmä ryhtyy tuhoamaan näin synteettisiä kokkareita ikään kuin ne olisivat vieraita tungettelijoita. Solujen kokkaroituminen voi aiheuttaa ärtyvän paksusuolen oireyhtymän tai maksakirroosin tai heikentää munuaisten verenkiertoa – eivätkä kaikki mahdolliset seuraukset ole vielä siinä.”
      – ”Elimistö poistaa 95 % keskivertoruokavalion sisältämistä lektiineistä. Vähintään viitisen prosenttia syömistämme lektiineistä joutuu kuitenkin verenkiertoon. Siellä lektiinit reagoivat puna- ja valkosolujen kanssa ja tuhoavat niitä. Lektiinit saattavat aiheuttaa suoliston herkissä limakalvoissa rajun tulehduksen, jonka oireet muistuttavat monesti ruoka-aineallergian oireita. Hyvinkin pieni määrä lektiiniä pystyy liimaamaan yhteen valtavan määrän soluja, jos henkilö sattuu kuulumaan kyseiseen lektiiniin herkästi reagoivaan veruryhmään.”
      – ”Jokaista syömäänsä ruoka-ainetta ei silti tarvitse pelätä. Palkokasveissa, meren antimissa, viljassa ja kasviksissa on niin paljon lektiinejä, että niitä olisi vaikea välttää. Itse kukin voi kuitenkin karttaa omia solujaan agglutinoivia lektiinejä, jotka voi tunnistaa verityhmän perusteella.”
      – ”Lektiinit voivat olla hyvinkin erilaisia sen mukaan, mistä ne ovat peräisin. Esimerkiksi vehnän lektiini poikkeaa muodoltaan soijan lektiineistä ja kiinnittyy toisiin sokeriyhdisteisiin kuin tämä; kumpikin ruoka-aine on haitallinen joillekin veriryhmille ja hyödyllinen muille.”
      – ”Ruoan lektiinit voivat olla myös vuorovaikutuksessa valkosolujen pintareseptorien kanssa ja ohjata valkosoluja lisääntymään nopeasti.”

      • Micce

        02. Maa, 2012

        Tässä muutamia D’Adamon & Whitneyn mainitsemia aiheeseen liittyviä kirjallisuuslähteitä:

        Freed, D. L. F. Dietary lectins and disease. Food Allergy and Intolerace 1987: 375–400.

        Freed, D. L. F. Lectins. British Med. J. 290 (1985): 585–586.

        Helm, R. & Frouse, A. Binding of receptors for IgE by various lectins. Int. Arch. Allergy Appl, Immunoly 65 (1981): 81–84.

        Nachbar, M. S. et al. Lectins in the U.S. diet: A survey of lectins in commonly consumed foods and a review of the literature. Amer. J. Clin. Nut. 33 (1980).

        Sharon, N & Halina, L. The biochemistry of plant lectins (phytohemaglutinins A). Ann. Rev. Biochem 42 (1973): 541–574.

        Sharon, N. & Halina, L. Lectins: Cell agglutinating and sugar-specific proteins. Science 177 (1972): 949–959.

        Korjaukset edellisen postaukseni typoihin:

        ”Hyvinkin pieni määrä lektiiniä pystyy liimaamaan yhteen valtavan määrän soluja, jos henkilö sattuu kuulumaan kyseiseen lektiiniin herkästi reagoivaan veruryhmään.”–> veriryhmään

        ”Itse kukin voi kuitenkin karttaa omia solujaan agglutinoivia lektiinejä, jotka voi tunnistaa verityhmän perusteella.” –> veriryhmän

      • Reijo Laatikainen

        05. Maa, 2012

        Kovasti toivoisin, että voidaan osoittaa satunnaistetuissa koeoloissa ihmisellä, että viljoje lektiineistä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Ennen kuin sellaisia satunnaistettuja ihmiskokeita on, on tämä aika heikolla pohjalla vaikka koeputkessa tai koe-eläimessä haittoja saadaan näkyviin. Viljojen lektiiniit eivät ole suinkaan ainoa phytokemikaali tai ravintoaineryhmä jolla on ainakin teoriassa haittoja mutta myös hyötyjä. Tällaisia ovat esim. kasviksien nitraatit, omega-6 rasvahapot, kalsium, fosfori jne.

        Jos lektiinit olisivat erittäin turmiollisia se näkyisi mielestäni satunnaistetuissa ihmistutkimuksissa joissa on käytetty runsaasti täysjyväviljaa. Näin ei vain ole käynyt tietääkseni.

  8. mje

    02. Maa, 2012

    joopa joo, ensiksi varmaan kun kyse oli väestötutkimuksesta niin täysjyvävalmisteita käyttävät ovat varmasti ns ”terveystietoisempia” ja syö pääpiirteittäin ”terveellisemmin” kuin vehnäleipää puputtavat, se mikä ero vehnä ja täysjyvässä saman suuruisena nautittuna voi tulla on vain ja ainoastaan hivenaineiden yms. määrässä. tosin kaupasta ostetun ja teollisesti valmistetussa leivässä, onko niitä enään jäljellä? vilja nyt loppupeleissä ei mitään kovin hyvää ravintoa enään kyllä ole.

  9. Mirka

    05. Maa, 2012

    Itse viljavammaisena en näe, että kokojyväviljan tai edes täysjyväviljan mustamaalaaminen olisi ensisijainen ravitsemuksen edistämisen toimi. Itselleni on siis erinomaisen selvää, että monille vilja ei sovi, ja tämä kasvava joukko tulee huomioida joukkoruokailussa ja elintarviketeollisuudessa nykyistä paremmin. Muu väestö, luultavasti kuitenkin enemmistö, tulisi suosittaa korvaamaan erityisesti valkoinen höttövehnä, usein epäilyttäviin margariineihin ja sokerein leivottuna, muulla syötävällä. Siis kahvipullat. Jälkiruokia toteutetaan marjarahkoilla, tuorehedelmäsalaateilla, kiisseleillä ym. kivalla, mutta tuo onneton kahvipöytä tarjoomuksineen heikentää pohjoismaalaisten ravitsemusta.

    Kahvikupposen seuraksi voisi syödä pähkinöitä ja suklaata, hedelmiä. Pakkopullan pakollisuudesta voisi luopua.

    • Reijo Laatikainen

      05. Maa, 2012

      Tai pakkoleivän. Kaikki eivät tosiaan siedä viljoja vaikka ei keliakiaa olisikaan. Tässä ketjussa puhutaan lektiineistä. Siksi katson aiheelliseksi kerrata, että lektoinejä paremmin on osoitettu että viljojen prebioottiset paksusuolessa fermentoituvat kuitukomponentit, FODMAP:it ovat se tavallisin syy vatsan puruille jota vilja aiheuttaa.

  10. Micce

    05. Maa, 2012

    Reijo, olen kanssasi täsmälleen samaa mieltä siitä, että lektiinien haitat olisivat täytyneet näkyä satunnaistetuissa ihmistutkimuksissa, mikäli haitat ovat niin dramaattiset kuin väitetään. Mutta koska monet henkilöt saavat kummallisia oireita viljoista ja koska haittavaikutusten mekanismi on ilmeisesti edelleen epäselvä, päätin ottaa vain spekulaatiotasolla esille tuon D’Adamon & Whitneyn esittämän teorian.

    Ja jos ajatellaan tieteellistä näyttöä ravitsemuksen osalta, niin kirjojen sijasta on toki yleisesti ottaen parempi keskittyä tutkimuksiin; tosin kirjatkin voivat olla hyödyllisiä tietolähteitä, mikäli tutkimusnäyttö on koottu niihin monipuolisesti ja objektiivisesti, ja jos tutkimustulosten luovaan tulkintaan ei ole sorruttu.

    • Reijo Laatikainen

      05. Maa, 2012

      Jep. Ajattelen ihan samaa latua.

  11. Mirka

    06. Maa, 2012

    Tuolta sivulta näyttäisi löytyvän paljon tilastollisia yhteyksiä keliakian/muun viljavammaisuuden ja muiden sairauksien tilastollisista korrelaatioista: http://www.celiac.com/categories/Celiac-Disease-Research%3A-Associated-Diseases-and-Disorders/Arthritis-and-Celiac-Disease/

    Aika monen terveysongelmaisen ehkä todellakin kannattaisi kokeilla gluteenittomuutta, haluamatta viedä pastaa/kunnon hapanleipää niiden suusta, joilla ongelmia ei ole. (Hapanleipää voi myös leipoa tattarista, viljatonta hapanjuurta myydään hyvissä ruokakaupoissa!)

  12. Mirka

    06. Maa, 2012

    Pakkoleipää en ole itse kokenut juurikaan ongelmaksi. Leipä on helppo jättää ottamatta, ja yleensä tarjolla on muutakin. Suurin ongelma on, että vehnää käytetään niin yleisesti kastikkeiden ja keittojenkin suurustamiseen sekä jauheliharuokien jatkamiseen. Vielä hankalampaa on, että jopa monissa maustesekoituksissa on vehnäpohjaisia raaka-aineita, mm. joissakin aromisuoloissa. Näistä ruoan valmistanut kokki/emäntä on erittäin harvoin tietoinen, ja tilanne saa aikaan lähes vainoharhaisen suhtautumisen muuhun kuin itse laittamaansa ruokaan.

  13. Mirka

    10. Maa, 2012

    Tuommoinen jo vähän vanhempi havainto siitä, että raffinoituna jauhonakin ruis on yllättävästi rouheleipiämme parempaa: http://www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100212210212.htm

7ads6x98y