Viime viikolla HS haastatteli minua paastoista. Kirjoitus ei juurikaan nostanut kommentteja tai ihmetystä mehupaastojen osalta. Sen sijaan mainintani siitä, että iltasyömisen keventäminen tai jopa iltapaasto olisi terveydelle edullista herätti epäuskoa ja kärkkäitäkin vastalauseita*. Ravitsemustieteeen professori Mikael Fogelholm kyseli hänkin Twitterissä kiteytystä tutkimusnäytöstä.
Sorry, Reijo, mikä se tutkimustieto noin kiteytettynä on ja mistä tulee? Kiinnostaa interventiot (ehkä ei ole) ja kohortit. Ei maavertailut tai fysiologiset pohdinnat.
— Mikael Fogelholm (@MikaelFogelholm) May 12, 2020
Olen pyrkinyt seuraamaan syömisen ajoittamiseen liittyvää kirjallisuutta, koska olen pitänyt sitä yhtenä kiinnostavimmista ravitsemustieteen tutkimushaaroista. Lue esimerkiksi Elimistön kellot ja syömisen ajoitus. Kapellimestarit aineenvaihdunnassamme? Olen aiemmin kirjoittanut myös aamiaisen merkityksestä yleensä ja painonhallinnan kannalta, mutta iltasyömisen välttämisen vaikutuksista en ole suoranaisesti kirjoittanut.
Näin ollen keskityn tässä kirjoituksessa ihmisillä tehtyihin kliinisiin tutkimuksiin ja kohorttitutkimuksiin (väestötutkimuksien alatyyppi), ja totean tässä vaiheessa vain lyhyesti eläinkokeiden puoltavan lyhennettyä vuorokausittaista syömisaikaa terveyden edistämiseksi.
Keskeinen kysymys johon pyrin vastaamaan on, onko juuri iltapaasto terveyden kannalta hyvä ratkaisu. Aamupaasto olisi toki käytännössä todennäköisesti helpompaa toteuttaa kuin iltapaasto monista syistä johtuen (tottumus, nälän vuorokausirytmi, syömiskulttuuri ja sosiaaliset syyt).
1. Kohorttitutkimukset
Aloitan yleiskuvalla kohorttitutkimuksista. Löysin viisi kohorttitutkimusta, joissa myöhäinen illallinen tai runsas iltasyöminen yhdistyi huonoon terveyteen. Esimerkiksi Harvardin mieslääkärikohortissa myöhäinen illallisen syönti yhdistyi 41 % korkeampaan sepelvaltimotaudin riskiin vielä kohonneella kolesterolilla, verenpaineella ja diabeteksella tulosten korjaamisen (vakioinnin) jälkeen (1). Maukonen ym. DILGOM-kohortissa iltasyömiseen liittyi kaksinkertainen lihavuuden riski huolimatta tutkittavan kronotyypistä (2).
”Compared to participants whose energy intake was proportionally lowest during evening, those with proportionally highest energy intake during evening were more likely with obesity (BMI≥ 30 kg/m2) after follow-up (OR 1.97, 95% CI 1.21-3.21, Ptrend = 0.042)…. In conclusion, our findings indicated that evening energy intake may play a role in obesity regardless of the chronotype.” (2)
Keski-Rahkonen ym. suomalaiskaksosia käsittävässä 11 vuotta kestäneessä kohorttitutkimuksessa iltaan painottuva syöminen naisilla ja iltanapostelu molemmilla sukupuolilla, monen muun syömiseen liittyvän tavan ohella, oli yhteydessä lihavuuteen (3).
Kahdessa muussa kohortissa myöhäisellä illallisella löytyi yhteys korkeampiin triglyseridi-, verensokeriarvoihin ja painoon (4,5). On mahdollista, että en ole löytänyt kaikkia aihepiirin kohorttitutkimuksia. Lisäksi on olemassa poikkileikkaustutkimuksia suuntaan ja toiseen.
”In conclusion, our results suggest that eating less frequently (and eating no snacks), consuming breakfast, and eating the largest meal in the morning may be effective long-term preventive tools against weight gain for those in whom this would be unhealthy. Eating only 2 meals/d, breakfast and lunch 5–6 h apart, may also be an interesting strategy for weight control. Although the annual effects of these meal patterns on BMI are small, they may be very important across a lifetime.” (5)
Kahdessa poikkileikkaustutkimuksessa oli yhteydessä aamiaisen väliin jättöön (eli aamupaastoon) –toisin sanoen myöhäinen iltasyöminen voi olla likiarvo aamiaisen väliin jättämiselle (6, 7). Tämä on ainakin oma käytännön havainto myös vastaanottotyöstä. Aamiaisen väliin jättävillä on runsas myöhäisen illan syöminen tavallista.
Jos edellinen havainto likiarvosta pitää paikkaansa, viittaa laaja kohorttitutkimuksien meta-analyysien aineisto siihen, että myöhäinen/runsas iltasyöminen ja samanaikainen aamiaisen skippaaminen lisää lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Näitä tutkimuksia ei voi kuitenkaan pitää suorana osoituksena iltasyömisen haitallisuudesta.
Kohorttitutkimuksien ongelma on sekoittavat tekijät, vaikka niitä kuinka pyritään hallitsemaan. Sen vuoksi tässäkin asiassa interventiotutkimukset ovat ensiarvoisia.
2. Interventiotutkimukset
Hyvin toteutetut välimuuttujien interventiotutkimukset voivat osoittaa syy-yhteyksiä ja siten kohorttien kanssa yhdessä voivat olla voimakas pari pyrittäessä selvittämään ravintoon liittyvän altisteen ja päätetapahtuman (lihavuus, diabetes, sydäntauti, jne.) todellista syy-yhteyttä.
Esitän tässä löytämäni interventiotutkimukset, jotka liittyvät aiheeseen. Osa tutkimuksista on eniten toivottuja satunnaistettuja tutkimuksia, osa vain havainnoivia interventioita.
a) Ateriakokeet: Sokeriaineenvaihdunta on laiskempi illalla kuin aamulla/päivällä
Pitkään tiedetty fakta on, että terveillä sokeriaineenvaihdunta on illalla heikompi kuin aamulla. Tämä on osoitettu ensiksi ateriakokeilla, sittemmin samaan viittaa pidemmät viikkojen tutkimukset alla (b-e -kohdat).
Vuonna 1974 tehtiin koe, jossa osoitettiin standardoidun hiilihydraattiannoksen kohottavan illalla enemmän verensokeria kuin päivällä tai aamulla (8).
Tämä tutkimus on voitu toistaa monia kertoja, tulos on sama olipa testattu pelkkää glukoosia tai oikeata ateriaa, verensokeri kohoaa enemmän illalla kuin aamulla. Jopa terveillä henkilöillä ero on yllättävän suuri: 75 glukoosia nostaa verensokeria noin 2 mmol/l korkeamalle illalla kuin aamulla (9), kuva alla.
Leung GKW, Huggins CE, Bonham MP. Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers. Clin Nutr. 2019;38(1):465-471
Ohessa kuva mainitusta 70-luvun -tutkimuksesta (8). Siitä nähdään miten verensokerin kontrolli heikkenee aamusta keskipäivään ja erityisesti iltaan ja yöhön siirtyessä.
Tutkimuksia on vielä muitakin, joissa sama asia on todistettu. Jos kaipaat lisänäyttöä, voit pohtia näitä Gibbs’in, Takahashin tai Haldarin tutkimuksia.
b) Iltapaaston vaikutus vs. tavallinen syöminen (5 tutkimusta)
Otan mukaan käsittelyyn tutkimuksia, jotka kestäneet yli vuorokauden. Suurin osa tutkimuksista on kestoltaan 4-12 viikkoa. Ruokavaliot on tehty saman määrän kaloreita sisältäviksi, mutta toteutuneita syömismääriä on kontrolloitu useimmissa tutkimuksissa puutteellisesti.
Löysin kolme tutkimusta, joissa on tutkittu täydellisen iltapaaston vaikutusta suhteessa tasaiseen syömiseen samalla määrätyllä kalorimäärällä (ja muutenkin identtisellä ruokavaliolla). Oheinen kuva periaatteen (sininen katkovaviivapalkki), millä syömisrytmi on toteutettu iltapaasto- ja ”tosi kevyt ilta” -tutkimuksissa. Kuva pyrkii esittämään usean tutkimuksen periaatteen kerralla, joten se sisältää pientä epätarkkuutta.
Täyttä iltapaastoa koskevissa tutkimuksissa on saatu seuraavat tulokset:
•Greliinin eli nälkähormoni pitoisuus väheni iltapaastolla (12).
•Iltasyöminen (koko päivään jako) ei ollut minkään mitattujen suureitten suhteen merkitsevästi parempi
c) Aamupainotteinen vs. iltapainotteinen syömisrytmi (3 tutkimusta)
d) Aamupaasto vs. iltapaasto, suorat vertailut (3 tutkimusta)
3. Aamupaasto
Kuten edellä on käynyt ilmi, iltapaastoa ja aamupaastoa on verrattu puutteellisesti suoraan vastakkain (vain 2 d kohta). Siten lienee syytä kerrata vielä mitä aamupaastosta tiedetään (ilman mitään samanaikaista huomiota illan syömisiin). Olen kirjoittanut aamiaisen skippaustutkimuksista eli aamupaastosta kaksi kirjoitusta, joissa olen esitellyt keskeiset tulokset, ja tutkimusviitteet (kts. viitteet kirjoituksistani tarvittaessa). Ohessa lyhennelmä päällimmäisistä havainnoista.
-
-
- Aamiaisen skippaaminen ilman erityistä ohjeistusta/huomiota iltasyömiseen on vähentänyt itseraportoitua päivittäistä energiansaantia 539 kcal kuuden viikon tutkimuksessa (21).
- Vähenemä ei ole kuitenkaan, yllättävää kyllä, näkynyt odotetulla tavalla painossa (21). Laskennallisesti NIH:in Body Weight Plannerin mukaan laihtumisen olisi pitänyt olla 3 kg, mutta käytännössä laihtuminen 0,8 kg (aamiaisryhmä laihtui 0,4 kg).
- Edellä mainitun voi selittää ainakin osittain se, että aamiaisen skippaaminen johti kuuden viikon tutkimuksissa ennalta odottamattomaan 400 kcal energiankulutuksen hidastumiseen/pv (21).
- Oraalinen sokerirasitus (OGTT) osoitti sokerinsiedon heikkenemistä (22)
- Aamiaisen skippaaminen saattaa johtaa LDL-kolesterolin nousuun RCT-tutkimusten systemoidun katsauksen mukaan (23).
-
Miksi paastoaminen illalla voisi olla eduksi?
Menemättä hyvin tarkasti yksityiskohtiin niin ihmiskehon uskotaan toimivan parhaiten kun elimistön sisäiset kellot ja syömisen aikataulutus menevät samaa latua. Elimistön pääkello aivoissa ja pikkukellot eri kudoksissa säätelevät monimutkaisia endokriinisia (hormoneihin liittyviä) toimintoja ja suoliston toimintaan liittyviä prosesseja.
Elimistön kellojen ja aineenvaihdunnan parantuneen synkronin lisäksi uskon toisen vähemmn tieteellisen selityksen olevan vähintään yhtä tärkeän. Iltasyöminen tuntuu on ongelmallista aikaa. Juuri kukaan ei syö liikaa esimerkiksi aamupäivällä tai iltapäivän tunteina. Sen sijaan itsensä hemmottelu, energiapitoisen elintarvikkeiden kulutus sekä suuret annoskoot ovat iltaisin tavallisia.
Laboratoritutkimusten mukaan rasvaisen ja hiilihydraattipitoisen ruuan vietti, ja ylipäätään nälkä, on vahvimmillaan illalla (24,25) ainakin jos syödään säännöllsesti ilman mitään paastotaktiikkaa. Illalla olemme usein myös ruuan käytön lisäytymiselle alttiina kotioloissa jää- ja ruokakaappien läheisyydessä. Kanervan ym. kohorttitutkimus osoittaa, että iltasyömiseen taipuvaiset syövät vähemmän terveyttä edistäviä ja enemmän terveyttä heikentäviä ruokia koko päivän aikaan (26). Tämä viittaa juuri siihen, että iltasyöminen johtaa keskimäärin heikompiin ruokavalintoihin. Toki nyt puhutaan yleisellä tasolla, ei jokaisesta suomalaisesta yksilöstä.
Edellä erittelemistäni interventiotutkimuksista ei pystytä sanomaan, onko iltasyömisen keventämisellä tai iltapaastoamisella saadut edut johtuneet enemmän sisäisten kellojen synkronoistumisesta vai siitä, että koehenkilöt ovat ehkä pystyneet kutistamaan kaloreiden kokonaissaantia enemmän kun ovat ”sinnitelleet” illan kokonaan syömättä tai ihan vähäisillä kaloreilla. Itse arvelen, että sisäisiä kelloja enemmän on kyse jälkimmäisestä –kalorikontrolli/vrk on onnistunut paremmin iltapaastolla. Jos illalla saa syödä raskaammin, ehkä tutkittavat ovat syöneet aivan liiankin raskaasti/vapaasti, koska nälkä on silloin kovimillaan?
Edellä esitetyn vuoksi, uskon iltapaaston olevan pätkäpaastoista tehokkain liikapainon kanssa kamppailevalle kansanosalle. En siis silti ole kuitenkaan edelleenkään sanomassa, että illalla ei saa syödä. Saa syödä. Tärkeää olisi pysyvä painonhallinta saavutti sen melkeinpä millä keinolla hyvänsä. Jos pysyvän terveen painon saavuttaa vaikka jopa 18 tuntia päivässä syömällä, niin se on varmaankin terveydelle parempi kuin 18 tunnin paasto ja 6 tunnin aamupainotteinen syömisikkuna, joka ei johda pysvään laihtumiseen. Kuten HS:n kirjoituksessa lopussa sanoin:
”Kaikista paras olisi, jos ihmiset noudattaisivat ravitsemussuosituksia. Kaikkien terveydelle tekisi lisäksi hyvää, jos iltaan painottuvaa syömistä pystyisi keventämään.”
Realistisempi vaihtoehto, kutistus molemmista päistä?
Kuten tuossa HS:n kirjoituksessa mainitsen iltapaasto lienee täysi mahdottomuus laajamittaisesti ajatellen huolimatta siitä, että tutkimusten mukaan ihmiset näyttävät sopeutuvan nälän tunteen osalta iltapaastoon muutamassa viikossa. Sosiaaliset normit, kulttuuriset seikat ja ihmisten luontainen halu syödä illalla puhuvat iltapaastoa vastaan voimakkaasti. Siksi kysymys kuuluu, onko olemassa jokin kompromissi joka olisi riittävän hyvä, mutta kuitenkin parempi kuin koko päivän syöminen?
Mahdollisesti. Viimeisen kahden vuoden aikana on ilmestynyt kaksi interventtiotutkimusta, joissa syömisikkunaa on lyhennetty illasta 2 tuntia (illallinen aiemmin) ja aamusta saman verran (aamiainen myöhemmin). Tällä menetelmällä on saatu hyviä tuloksia suhteessa tavanomaiseen noin 14 tunnin syömisikkunaan verrattuna.
Lopuksi
Näin yksinkertaista ja ”kiteyttämiskelpoista” tämä ravitsemustiede taas oli 
Useat viikkojen mittaiset interventiotutkimukset osoittavat, että painon ja verensokerin hallinta on onnistuu paremmin iltasyömistä rajoittavissa interventioissa. Toki edelleen puuttuu se viimeinen niitti; vuosien mittainen, suuri satunnaistettu tutkimus, jossa päämääränä olisi sevlittää asiaan kiinteästi kietoutuvan päätetapahtuman , kuten tyypin 2 diabetes, prediabetes tai sepelvaltimotauti, ilmaantuvuus. Kohorttitutkimukset viittaavat myös siihen, että iltaan painottuva syöminen on riski painonhallinnalle ja terveydelle.
Aamupaasto voi olla vaihtoehto iltapaastolle, jos se johtaa pysyvästi selvästi alhaisempaan energian saantiin (ja tietysti muutenkin yleiseen hyvinvointiin) liikapainosta kärsivän kohdalla. Pätkäpaastot osoittavat sen, että elimistössä tapahtuu pääosin metabolisia hyötyjä silloin kun tutkiaan liikapainoisia, normaalipainon ylärajoilla olevia tai tyypin 2 diabeetikoita. Tutkimukset eivät anna vastausta, miten uniongelmien kanssa kamppailevat, syömishäiriöiset, ikääntyneet, lapset tai reipasta urheilua harrastavat henkilöt reagoivat iltapaastoon tai iltasyömisen hyvin voimakkaaseen keventämiseen.
American Heart Association kävi läpi kolme vuotta sitten katsauksessaan ”Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention A Scientific Statement From the American Heart Association” osittain samoja tutkimuksia mitä esittelin, heidän johtopäätöksensä silloin oli (29):
”The impact of meal timing, particularly related to the evening meal, deserves further study. Epidemiological findings suggest a potential detrimental effect of late meals on cardiometabolic health, but clinical intervention studies, which would address causality, have been limited in scope and too diverse to draw definitive conclusions and make recommendations. ”
Tässä kirjoituksessa en tarkoitetuksellisesti tarttunut iltapalan ja unen yhteyksiin, enkä etelä-eurooppalaisiin syömistapoihin ja käsityksiin siitä, että etelässä ollaan hoikempia. Jos kovasti patoutuu kiinnostusta näihin asioihin niin jatketaan toki kommenttiosiossa.
Summa summarum: En halua mitenkään erityisesti promota iltapaastoa, mutta sen sijaan iltasyömisen keventämisen tuomiin terveyshyötyihin isossa kuvassa uskon.
Lue myös:
Lähteet
Rajoitin pitkään iltasyömistä siis klo 18 jälkeen, koska olin kuullut näistä hormonivaikutuksista. Aamupala unohtui silti usein, koska en usein jaksanut hetätä tarpeeksi ajoissa.
Sitten tuli vastaan uniongelmat eli en saanut nukahdettua. Syy ei varmasti ensisijaisesti ollut syömisessä, vaan päivärytmin katoamisessa. Ruokarytmistä löytyi kuitenkin ratkaisu sisäisenkelloni säätämiseen.
Lääkärin ohjeen mukaan siirsin iltaruuan, joka on yleensä kohtuu annos pastaa (eli hiilihydraatteja) klo 18-19 aikaan (eli pati tuntia ennen omaa luonnollista nukkumaanmenoaikaani. Ja nyt taas nukuttaa. (Väsyttänyt on koko ajan.) En kehoita ketään muuta toimimaan näin, mutta minulle siitä oli apua. Yritän vain selittää, että luulen, että asia ei ole aivan yksinkertainen, kun tämänhetkinen tutkimustieto antaa ymmärtää.
Myös valvominen tunnetusti lihottaa ja aiheuttaa stressiä, joka sekin lihottaa. Ja aamupalankin syön varmemmin silloin, kun olen levännyt hyvin. Väsyneenä aamupala ei maistu.
Pelkään pahasti, että tutkimusasetelmassa on yksi perustavanlaatuinen ongelma: oletus siitä, että kaikkien ihmisten keho toimii luontaisesti samassa rytmissä. Tästä seuraa, että lopputuloksena on hyvin erilaisten biologisten rytmien merkityksettömiä keskiarvoja, joists on korkeintaan hyötyä keskiverto ihmisille. On vähän sama kuin pitkään oletettiin miehiä koskevan tutkimuksen automaattisesti pätevän myös naisilla; ei siksi, että mikään olisi todistanut näin olevan, vaan koska tutkimuksen tekeminen oli näin helpompaa. Mitä väliä, vaikka tulokset olivat naisten osalta epäkuranttia tavaraa.
Käsittääkseni ihmisbiologinen tutkimus on osoittanut meidän kuuluvan jo synnynnäisesti ja vahvasti perinnöllisesti hyvin erilaisiin khronotyyppeihin. Olen myös ymmärtänyt, että oman biologisen rytmin muuttaminen ei ole kovin helppoa, eikä erityisen terveellistäkään. Aamurytmiin pakotetut iltaihmiset kuolevat nuorempina. Olisikin toivottavaa, että päivärytmejä tutkittaessa otettaisiin nämä perinnölliset erot huomioon. Nyt vaikuttaa siltä, kuin uskottaisiin saman muotin sopivan kaikille, vaikka mikään aiemmin todettu ei viittaa siihen
Uskon näihin tutkimuksiin varauksettomasti vasta, kun ne korjaavat tämän vakavan virheen tutkimusasetelmassa. Perinnölliset khronotyypit kun ovat ihmisbiologian tunnustama tosiasia siinä, missä sukupuolten väliset biologiset erotkin.
Uskon jopa, että näistä eroista on ennen teollistunutta yhteiskuntaa ollut evolutiivistä etua. Niin metsästäjäkeräilijöille kuin varhaisille maatalousyhteisöille oli hyvin suurella todennäköisyydellä hyötyä siitä, että osa valvoi kuin toiset nukkuivat. Se joku varoitti pedoista ja tulipaloista. Tunnen itsekin ihmisen, joka kaikesta tunnollisuudestaan huolimatta saa energiapiikin klo 21-01 välillä. Siihen aikaan en itse enää jaksa touhuta, vaikka olen enemmän iltapäivä- kuin varhaisaamu ihminen.
Toivoisin, että näitäkin eroja opittaisiin arvostamaan, niin yhteiskunnassa, työelämässä kuin vaikka tutkimuksessakin. Kronotyypit – ja muut biologiset erot – tiedostaen, on uskottavaa, että moninaisuutta arvostaen voisimme kaikki nykyistä paremmin.
Kiitos kommentista, siinä on paljon pohdittavaa. En pidä tätä iltapaastoamista tai voimakasta keventämistä kaikille sopivana. Tutkimukset eivät ole olleet isoja, eli paljon on selvitettävää. Kronotyyppiä ei käsittääkseni ole huomioitu yhdessäkään esittelemässäni interventiotuttkimuksessa. Sen sijaan tuossa yhdessä suomalaisesa kohortissa se oli huomioitu (2). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1515772
Eikä iltapaastoon ole mitäänm erityistä syytä pyrkiä, jos paino, vointi ja terveys on hyvä. Jos niissä ongelmia, ja paasto ei sotke muuten elämää, unta, elämän yleistä järjestystä niin sitä kannattaa ehkä kokeilla.
Jäin pohtimaan refluksitaudin ja ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) sekoittavaa merkitystä kohorttitutkimuksissa. Kyseessä on kuitenkin kaksi sekä rasvaisen ruoan syömistä että illalla syömistä rajoittavaa varsin yleistä vaivaa, refluksioireita on noin 10-20%:lla väestöstä ja IBS noin 10-15%:lla, toki päällekäisyyttä ryhmissä on.
Pohjalla pohdinnoissa on toki hyvin subjektiivinen n=3 kokemus omasta perheestä sekä vielä anekdotaalisempi n=1 oma kokemus, jonka kuitenkin tässä kerron, koska tuo johdantosi Terve paino ry:n blogissa on jäänyt harmittamaan. Facessa en ihan koko nimellä viitsinyt avautua.
N=3: minä ja vanhempani menemme nukkumaan mieluummin tyhjällä kuin täydellä vatsalla, jottei refluksivaiva pitäisi hereillä. Puolisoni pystyy syömään iltaisinkin mitä vain. Kaikki olemme ennemmin BMI:llä katsoen sieltä normaalipainon hoikemmasta päästä.
N=1: Aiemmin syömiseni oli vuosikymmenen varsin sekaisin. Makeanhimo oli aika vastustamaton, syyllisyyttä herättävä herkuttelu päivittäistä. Suklaan annoskoko levy, karkkia ostin ja söin kerralla 400g. Iltapäivisin. Iltaa kohden, juurikin tuossa 17 maissa, vatsan turvotus oli sitä luokkaa, että iltaruokaa ei tehnyt mieli (no, niiden pohjalla olevien herkkujenkaan puolesta) syödä kuin pieni annos, iltapala ei ollut ohjelmassa lainkaan. Vireystila oli huono, masensi ja ahdisti. Raskausdiabeteskin osui kohdalle vaikka klassisimmista riskitekijöistä löytyi vain ikä yli 25v.
Viisaudenhampaan poiston jälkeen tajusin, että vuosia piinanneet vatsakivut ja turvottelut eivät olekaan väistämättömiä, vaan liittyvät lähinnä xylitolin käyttöön. Kun vielä aloin syödä iltapuuroa lapseni kanssa, vaikkei ollut varsinaisesti nälkä, aloinkin päästä karkkihyllyjen ohi aivan ongelmitta! Toki eri stressitilanteissa makeanhimo nostaa päätään, mutta homma on ihan eri tavalla hallinnassa nyt kuin ennen näitä löytöjä, enkä enää laidunna iltapäiviäni. Toisessa raskaudessa vältin raskausdiabeteksenkin vaikka ikää on tullut lisää (yleensä noin 1/3 uusiutuu).
Iltapäivän vireystilan lasku voi siis yhtä lailla heikentää syömiskontrollia. Tutkimuksissa olisi huomioitava kaikkia paastomuotoja koskeva kompensatorinen syöminen, miten hyvin arvioit tämän toteutuvan näissä esittelemissäsi?
Kiperiä kysymyksiä, ja hyviä pointteja. Näissä tutkimuksissa ei ymmärtääkseni ole yleensä suljettu IBS-potilaita pois. Kiva kuulla että sinulla on vatsan kanssa rauha löytynyt. Iltapainotteinen syöminen on tosiaan närästyksen osalta paha, noin nyrkkisääntönä.
Kiitos tästä kirjoituksesta! Tykkäsin ja olisin kysynyt, että oletko asiakastyössäsi suositellut tätä syömisen uudelleen rytmittämistä / yöpaastoa kenellekään IBS-potilaalle tai henkilölle, jolla on muuten paljon vatsavaivoja, tai onko sellaisesta ylipäätään tehty mitään tutkimuksia?
Minä olen noudattanut nyt yöpaastoa reilun vuoden verran (illan viimeinen ateria klo 18 ja aamun ensimmäinen klo 6.30-7) ja olen todennut, että minun herkkä suolistoni ainakin tykkää siitä, että ruoansulatus pääsee välillä vähän levähtämään, ja tiedän myös monia tapauksia, joilla on aivan sama kokemus. Sellaiset, joilla on paljon närästystä, ovat sanoneet, että yöpaasto vaikuttaa merkittävästi myös siihen. Näen yöpaaston lisäksi kiinnostavana työkaluna painonhallinnassa – tulipa vaikutus sitten mitä kautta tahansa, kuten tuossa kirjoitit. Toisaalta yöpaasto on vaikuttanut itsellä myös niin, että en pysty enää sijoittamaan treenejä iltaan. Iltaruoan jälkeen en nimittäin pysty kovempia treenejä tekemään, joten minulla ruokarytmin muutos tarkoitti myös treeniajankohdan muuttamista aamuun. Yksilöllisiä juttuja varmasti nämäkin.
Kiitos Pauliina. Kiva kuulla, että tästä on myös ollut hyötyä vatsalle. En ole nähnyt IBS:ään liittyviä tutkimuksia näistä pätkäpaastoista mutta sinänsä olisi mielenkiintoinen ajatus. Ilmeisesti sinulla unikaan ei kärsinyt, mitä monet tuntuvat pelkäävän? Närästyksen osalta tiedetään tutkimuksen perusteella että myöhäinen iltasyöminen lisää happo-ongelmia, ja siten pääateriaa ei usein eri tahoilla suositeta enää 19.00 jälkeen.
Ei ole uni kärsinyt, mutta sen olen huomannut, että jos nukkumaanmeno jostain syystä viivästyy normaalista (mulla yleensä klo 22), niin sitten tulee vaikeaa, koska nälkä voi päästä äitymään sellaiseksi, että se häiritsee jo nukahtamista, ja silloinhan ei muu auta kuin lähteä yöpalalle. 😁 Eli toteutuakseen pitää olla melko orjallinen nukkumisrytmi ja muutenkin säännölliset elämäntavat. Vaikka pidänkin yöpaastoa hyvänä ja itselle sopivana, korostaisin tässä myös joustavuutta. Jos yrittää pitää tälläisesta kulttuurisesti poikkeavasta syöntirytmistä kiinni 100 %, niin voi tulla vaikeaa, koska elämä. Jos on kyläilyjä, iltamenoja, leffailtoja tai jotain tapahtumia, joihin liittyy iltasyöminen, niin en lähtisi niissä vaikeilemaan, vaan hyväksyisin poikkeukset. Tasapainon kannalta tässäkin lienee paras sellainen 80/20 -ajattelu – etenkin, jos on painonhallintatavoitteita, koska silleen jaksaa paremmin ja pidempään.
Mielenkiintoinen juttu. En ollut aiemmin törmännyt termiin ”iltapaasto”, mutta huomaan nyt lähes luonnostani käyttäneeni sitä painonhallintakeinona. Olen ylipainoinen aamuihminen, jolla verensokerin lasku tuntuu aiheuttavan tavanomaista voimakkaampia oireita eli oloni alkaa olla erittäin ärtynyt, väsynyt ja keskittymiskyvytön kun aterioiden väli venyy yli 3 tuntiin. Varsinaisia glukoosiaineenvaihduntaan liittyviä ongelmia minulla ei ole diagnosoitu, fP-Gluk oli 4.3 hiljattain tehdyssä mittauksessa. Koska minulla on kuitenkin ollut painoa erittäin merkittävästi (pahimmillaan BMI yli 50) ja on edelleen (BMI n. 31), olen joutunut miettimään ajatuksella milloin kestäisin parhaiten tuota alhaisen verensokerin tilaa, siten, että päivisin kuitenkin riittäisi tarmoa tekemiseen. Kokeilemalla olen tullut siihen tulokseen, että ilta-aika on itselleni erittäin otollinen. Päivällisen jälkeen ei siis syötävää ja vaikka nälkä alkaa tuntua, niin saan hyvin nukuttua. Monesti ei ole aamullakaan vielä kunnon nälkä, mutta aamupala on silti itselleni ihan ehdoton. Sen jälkeen sitten n. 3 tunnin välein syömistä päivälliseen asti, josta 12-14 tunnin paasto aamuun.
Erittäin hyviä kommentteja myös tullut, erityisesti tuo yksilöllisten erojen nostamisen esiin. Vierastan itsekin vähän sitä, miten laajoissa tutkimuksissa ihmisten erot katoavat (ehkä kuvitteelliseen?) keskiarvoon. Varsinkin näissä ravitsemusasioissa tuntuu olevan paljon yksilöllistä vaihtelua. Itsekin lähes päivittäin ihmettelen, että miten niin monet voivat töissä porskuttaa reippaana syömättä pitkiä aikoja ja omien välipalahetkieni viettämiseen on jonkinmoinen kynnys, varsinkin kun olen edelleen lihava, siis joidenkin silmissä ”koko ajan syöpöttelevä”.
Maalaisjärjellä ajateltuna tulee mieleen ainakin yksi haitta aamupalan skippaamisesta, energiatasot aamupäivällä jolloin ollaan yleensä aktiivisimmillaan jäävät alhaisemmiksi. Tällöin voisi kuvitella, että päivän kokonaisenergiankulutus pienenee, kun ei vältämättä liiku aivan samalla intensiteetillä ja välttelee alitajuisesti energiaa kuluttavaa toimintaa? Yöllä ylimääräisestä energiasta ei ole paljon hyötyä, jos ei ole unissakävelijä.
Näin on juuri käynyt tuossa yhdessä Bettsin tutkimuksessa joka on viitteenä 21
Hei,
Hyvä kun jaksat käydä läpi tutkimuksia ja laatia näitä yhteenvetoja.
Käytännön ohjaustyötä ajatellen, näen iltasyömisen liittyvän päivän aiempiin ruokailuihin. Esimerkiksi aamupalan skippaaminen näkyy usein ruokailun ”häntimisenä” illalla. Usein pelkästään ruokarytmin muuttaminen paremmin päivän aktiivisille tunneille osuvaksi vähentää luonnostaan iltasyömisen fysiologista tarvetta. Tavat ja tottumukset ovat toki eri asia.
Kiitos Reijo
Reijo, voisitko kirjoitella myös pätkäpaastosta ja autofagiasta. Autofaiasta ainakin on tutkittua tietoa.
Olenn ikäihminen ja mietin miksi pätkäpaastoa ei suositella heille. Proteiinia pitäisi rajoittaa autofgian mukaisessa ruokavaliossa, ikäihmisten pitäii saada riittävästi. Tämä on minulle ratkaisematon yhtälö.
Pirkko
Autofagia on ehkä liikaa hypetetty termi, siinä on samaa klangia kuin ”adaptogeenissa”. Käytetään sanaa, jonka ajatellaan tarkoittavan jotain hyvää (ja kuulostaa hienolta), mutta ainoa keino selvittää pitävästi mitä autofagian edistäminen ikääntyvälle toisi aikaan olisi laittaa vastakkain ruokavaliot jotka lisäävät autofagiaa ja toisaalta heikentävät. Eli esimerkiksi mitä liian vähäinen proteiinin/energian saanti ja siitä seuraava mahdollinen lihaskato aiheuttaa verrattuna siihen että teoreettinen suure autofagia paranee. Oma veikkaukseni on, että autofagiaan ikääntyneen ei ruokavaliomuutoksia kannattaisi lähteä tähtäämään.
Hyvä Reijo
Monipuolinen ja kattava kirjoitus, kiitos siitä.
Kirjoittelen tätä läheltä välimerta, ja selkeä syy myöhäsyömiseen on yksinkertaisesti se, että klo 18 on liian kuumaa syödä terassilla. Aikojen saatossa myös toiminnallisuus on alkanut tukea tätä ”kaikki vähän myöhemmin” -lähestymistapaa.
Olen pätkäpaaston ystävä, ja jos yli 12h pätkäilyn saa aikaan iltapaastolla tai aamiaisskippauksella, ihan hyvä molemmat. Itse valitsin tai oikeammin ajauduin jälkimmäiseen, kun ei ollut enää nälkä. Ehkäpä myöhäsyönti lämpimissä maissa on edesauttanut tuota kehitystä, jolloin kahvilla mennään lounaaseen…
Jos yrittää arvailla metsästäjä-keräilijöiden tapoja, niin keräily tapahtui aamulla-päivällä ja nautiskelu nuotiolla. Sitä on kai kivempi poltella iltapimeällä… jätetään nämä spekulaation heikot jäät tähän. Paleoantropologialla saadaan selville uskomattomia asioita dieetistä elämän aikana, ei kuitenkaan yksityiskohtia.
Jakubowicz aiheuttaa päänvaivaa… pidin alunperin tuota fiksattu lounas -vaihteleva kalori aamiasella/illallisella merkittävänä. Olen muuttanut mieltäni, FFA ja kortisoli (heräämishormoni) takia. Ja Terence Kealeyn kirjan ”breakfast is the most dangerous meal” takia, jossa hän referoi kahta Jakubowicz tutkimusta. Laihtuminen ja sitä kautta lisätyt vapaat rasvahapot FFA muuttavat ”pelikenttää”, ja FFA ovat runsaat myös aamuisin. Samoin, aamulla ihminen on hormonaalisesti eri tilassa (insuliiniresistenssia transietisti pukkaa) kuin myöhemmin päivällä. Veren sokerit piikkaa aamutuimaan eri lailla kuin lounasaikaan, jolloin kortisolit ovat vähentyneet. Ilmiö näkyy erityisen selvänä T2D potilailla, joka Kealey itsekin oli (ja koska oli myös MD sai poikkeuksellisesti CGM eli jatkuvatoimisen glukoosimittarin lääkäriltään). Hips don’t lie, CGM don’t lie either…
Olisin siis biakseni tässä vaiheessa sitä mieltä, että paasto aamulla on parempi. Mutten vastusta iltapaastoa, ihan hyvä sekin.
JR
Hyvä Reijo
Hyvä blogipostaus saa aikaan omaehtoisen tiedon haun ja analysoinnin. Tämä postaus sai sen aikaan.
Christiansen teki tutkimuksen t2d potilailla, joiden aamiainen rajoittiin tai ei. Jos ei, niin menetetyt kalorit sai korvata myöhemmin. Tälläinen glukoosikäyrä siitä syntyi:
https://www.nature.com/articles/ejcn201118/figures/1
Aamiainen piikkaa verensokerit yli 10 mmol/l, mikä on tuhoisaa sinänsä itsessään. Aamiaisen väliin jättäneet saivat kyllä enemmän glukoosia systeemiinsä loppupäiväksi, mutteivat kovin paljon enemmän. Kukin käytti lääkitystään…
Christiansen, kuten niin monet tutkijat, syötti kokelailleen 55-30-15 carb-fat-prot dieettiä. Kumma että tämä menee eettisyyskomiteassa läpi? Mutta saadaanhan ikäänkuin allergisten ylireaktiot talteen, kun ollaan hiilariyliherkkiä…
Jakubowich ei herätä luottamusta, aamiaisskipparit eivät kompensoi muilla aterioilla kuten edellä, tai sitten kaikki laitetaan laihdutuskaloreille. Data on varmasti oikeaa, mutta pakka sekoitetaan perusteellisesti jo ennen aloitusta.
Mutta ei voi olla vetämättä johtopäätöstä hänen tutkimuksistaan; jos laihdutat, niin aamusyönti on parempaa kuin iltasyönti. Laihtuminen näyttää tekevän iltasyönnistä ”vaarallista”.
Ja tämähän on eri asia kuin ”normisuoritus” tai ”painoa ylläpitävä normaali”. Christiansen edustaa tätä normaliutta. Normaliudessa aamiainen vs. illallinen on eri asia, ja uskon illalliseen…
Jälleen kerran, biokemia vaatii lähtötilanteen määrityksen. Ja dynaamisen tilan määrityksen. Ilman näitä, ihmetellään vain dataa ilman ymmärrystä.
JR