Iltapaasto ja iltasyömisen kevennys. Katsaus terveysvaikutuksiin.

kirjoittanut | 19.05.2020 | Blogi, Uutiset | 15 Kommentit

Viime viikolla HS haastatteli minua paastoista. Kirjoitus ei juurikaan nostanut kommentteja tai ihmetystä mehupaastojen osalta. Sen sijaan mainintani siitä, että iltasyömisen keventäminen tai jopa iltapaasto olisi terveydelle edullista herätti epäuskoa ja kärkkäitäkin vastalauseita*. Ravitsemustieteeen professori Mikael Fogelholm kyseli hänkin Twitterissä kiteytystä tutkimusnäytöstä.

Olen pyrkinyt seuraamaan syömisen ajoittamiseen liittyvää kirjallisuutta, koska olen pitänyt sitä yhtenä kiinnostavimmista ravitsemustieteen tutkimushaaroista. Lue esimerkiksi Elimistön kellot ja syömisen ajoitus. Kapellimestarit aineenvaihdunnassamme? Olen aiemmin kirjoittanut myös aamiaisen merkityksestä yleensä ja painonhallinnan kannalta, mutta iltasyömisen välttämisen vaikutuksista en ole suoranaisesti kirjoittanut.

Näin ollen keskityn tässä kirjoituksessa ihmisillä tehtyihin kliinisiin tutkimuksiin ja kohorttitutkimuksiin (väestötutkimuksien alatyyppi), ja totean tässä vaiheessa vain lyhyesti eläinkokeiden puoltavan lyhennettyä vuorokausittaista syömisaikaa terveyden edistämiseksi.

Keskeinen kysymys johon pyrin vastaamaan on, onko juuri iltapaasto terveyden kannalta hyvä ratkaisu. Aamupaasto olisi toki käytännössä todennäköisesti helpompaa toteuttaa kuin iltapaasto monista syistä johtuen (tottumus, nälän vuorokausirytmi, syömiskulttuuri ja sosiaaliset syyt).

1. Kohorttitutkimukset

Aloitan yleiskuvalla kohorttitutkimuksista. Löysin viisi kohorttitutkimusta, joissa myöhäinen illallinen tai runsas iltasyöminen yhdistyi huonoon terveyteen. Esimerkiksi Harvardin mieslääkärikohortissa myöhäinen illallisen syönti yhdistyi 41 % korkeampaan sepelvaltimotaudin riskiin vielä kohonneella kolesterolilla, verenpaineella ja diabeteksella tulosten korjaamisen (vakioinnin) jälkeen (1). Maukonen ym. DILGOM-kohortissa iltasyömiseen liittyi kaksinkertainen lihavuuden riski huolimatta tutkittavan kronotyypistä (2).

”Compared to participants whose energy intake was proportionally lowest during evening, those with proportionally highest energy intake during evening were more likely with obesity (BMI≥ 30 kg/m2) after follow-up (OR 1.97, 95% CI 1.21-3.21, Ptrend = 0.042)…. In conclusion, our findings indicated that evening energy intake may play a role in obesity regardless of the chronotype.” (2)

Keski-Rahkonen ym. suomalaiskaksosia käsittävässä 11 vuotta kestäneessä kohorttitutkimuksessa iltaan painottuva syöminen naisilla ja iltanapostelu molemmilla sukupuolilla, monen muun syömiseen liittyvän tavan ohella, oli yhteydessä lihavuuteen (3).

Kahdessa muussa kohortissa myöhäisellä illallisella löytyi yhteys korkeampiin triglyseridi-, verensokeriarvoihin ja painoon (4,5). On mahdollista, että en ole löytänyt kaikkia aihepiirin kohorttitutkimuksia. Lisäksi on olemassa poikkileikkaustutkimuksia suuntaan ja toiseen.

”In conclusion, our results suggest that eating less frequently (and eating no snacks), consuming breakfast, and eating the largest meal in the morning may be effective long-term preventive tools against weight gain for those in whom this would be unhealthy. Eating only 2 meals/d, breakfast and lunch 5–6 h apart, may also be an interesting strategy for weight control. Although the annual effects of these meal patterns on BMI are small, they may be very important across a lifetime.” (5)

Kahdessa poikkileikkaustutkimuksessa oli yhteydessä aamiaisen väliin jättöön (eli aamupaastoon) –toisin sanoen myöhäinen iltasyöminen voi olla likiarvo aamiaisen väliin jättämiselle (6, 7). Tämä on ainakin oma käytännön havainto myös vastaanottotyöstä. Aamiaisen väliin jättävillä on runsas myöhäisen illan syöminen tavallista.

Jos edellinen havainto likiarvosta pitää paikkaansa, viittaa laaja kohorttitutkimuksien meta-analyysien aineisto siihen, että myöhäinen/runsas iltasyöminen ja samanaikainen aamiaisen skippaaminen lisää lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Näitä tutkimuksia ei voi kuitenkaan pitää suorana osoituksena iltasyömisen haitallisuudesta.

Kohorttitutkimuksien ongelma on sekoittavat tekijät, vaikka niitä kuinka pyritään hallitsemaan. Sen vuoksi tässäkin asiassa interventiotutkimukset ovat ensiarvoisia.

2. Interventiotutkimukset

Hyvin toteutetut välimuuttujien interventiotutkimukset voivat osoittaa syy-yhteyksiä ja siten kohorttien kanssa yhdessä voivat olla voimakas pari pyrittäessä selvittämään ravintoon liittyvän altisteen ja päätetapahtuman (lihavuus, diabetes, sydäntauti, jne.) todellista syy-yhteyttä.

Esitän tässä löytämäni interventiotutkimukset, jotka liittyvät aiheeseen. Osa tutkimuksista on eniten toivottuja satunnaistettuja tutkimuksia, osa vain havainnoivia interventioita.

a) Ateriakokeet: Sokeriaineenvaihdunta on laiskempi illalla kuin aamulla/päivällä

Pitkään tiedetty fakta on, että terveillä sokeriaineenvaihdunta on illalla heikompi kuin aamulla. Tämä on osoitettu ensiksi ateriakokeilla, sittemmin samaan viittaa pidemmät viikkojen tutkimukset alla (b-e -kohdat).

Vuonna 1974 tehtiin koe, jossa osoitettiin standardoidun hiilihydraattiannoksen kohottavan illalla enemmän verensokeria kuin päivällä tai aamulla (8).

Tämä tutkimus on voitu toistaa monia kertoja, tulos on sama olipa testattu pelkkää glukoosia tai oikeata ateriaa, verensokeri kohoaa enemmän illalla kuin aamulla. Jopa terveillä henkilöillä ero on yllättävän suuri: 75 glukoosia nostaa verensokeria noin 2 mmol/l korkeamalle illalla kuin aamulla (9), kuva alla.

Leung GKW, Huggins CE, Bonham MP. Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers. Clin Nutr. 2019;38(1):465-471

Ohessa kuva mainitusta 70-luvun -tutkimuksesta (8). Siitä nähdään miten verensokerin kontrolli heikkenee aamusta keskipäivään ja erityisesti iltaan ja yöhön siirtyessä.

Tutkimuksia on vielä muitakin, joissa sama asia on todistettu. Jos kaipaat lisänäyttöä, voit pohtia näitä Gibbs’in, Takahashin tai Haldarin tutkimuksia.

b) Iltapaaston vaikutus vs. tavallinen syöminen (5 tutkimusta)

Otan mukaan käsittelyyn tutkimuksia, jotka kestäneet yli vuorokauden. Suurin osa tutkimuksista on kestoltaan 4-12 viikkoa. Ruokavaliot on tehty saman määrän kaloreita sisältäviksi, mutta toteutuneita syömismääriä on kontrolloitu useimmissa tutkimuksissa puutteellisesti.

Löysin kolme tutkimusta, joissa on tutkittu täydellisen iltapaaston vaikutusta suhteessa tasaiseen syömiseen samalla määrätyllä kalorimäärällä (ja muutenkin identtisellä ruokavaliolla). Oheinen kuva periaatteen (sininen katkovaviivapalkki), millä syömisrytmi on toteutettu iltapaasto- ja ”tosi kevyt ilta”  -tutkimuksissa. Kuva pyrkii esittämään usean tutkimuksen periaatteen kerralla, joten se sisältää pientä epätarkkuutta.

Täyttä iltapaastoa koskevissa tutkimuksissa on saatu seuraavat tulokset:

•Paastoinsuliini väheni pre-diabeetikoilla 5 viikon vaihtovuororyhmien tutkimuksessa iltapaastolla (n=12) (10)
•Verenpaine väheni 11/10 mmHg iltapaastolla (10)
•Halu syödä illalla väheni ja kylläisyys illalla parempi iltapaastolla (10)
•Ei eroa paastosokerissa, eikä LDL-kolesterolissa (10)
•Triglyseridit olivat korkeammalla iltapaastojaksolla (10)
•24 tunnin verensokeri jatkuvassa sokeriseurannassa parempi vaihtovuorotutkimuksessa liikapainoisilla, 4 päivän tutkimus (n=11) (11)
•Vanhojen ja vaurioituneiden solujen puhdistus (autophagy) tehokkaampaa iltapaastolla (11)
•Rasvan oksidaatio lisääntyi välillisesti arvioituna iltapaastolla mutta energiankulutus/vrk oli sama (12)

•Greliinin eli nälkähormoni pitoisuus väheni iltapaastolla (12).

•Iltasyöminen (koko päivään jako) ei ollut minkään mitattujen suureitten suhteen merkitsevästi parempi

Edelliset tutkimukset koskivat täyttä iltapaastoa. Seuraavaksi kahden tutkimuksen tulokset, joissa  iltasyömistä rajoitettiin voimallisesti, vain 200 kcal välipala sallittiin n. klo 18.00:
•5,4 kg parempi laihtumistulos tyypin 2 diabeetikoilla 12 viikon rinnakkaisryhmien tutkimuksessa (n=28) (11)
•Paastosokeri parempi klo 18 syömisen lopettaneilla (13)
•HbA1c eli ”pitkä sokeri” parempi klo 18 syömisen lopettaneilla (13)
•Insuliiniannoksien määrä väheni klo 18 syömisen lopettaneilla (13)
•Nälän tunne  ja mielitekojen määrä klo 18 syömisen lopettaneilla (13)
•Kellogeenien toiminta tehostui klo 18 syömisen lopettaneilla (13)
•1,5 kg  parempi laihtumistulos tyypin 2 diabeetikoilla 12 viikon vaihtovuorotutkimuksessa (n=54) (14)
•Maksan rasva väheni enemmän klo 18 syömisen lopettaneilla (14)
•Paastosokeri korjaantui enemmän klo 18 syömisen lopettaneilla (14)
•Iltasyöminen (koko päivään jako) ei ollut minkään mitattujen suureitten suhteen merkitsevästi parempi

c) Aamupainotteinen vs. iltapainotteinen syömisrytmi (3 tutkimusta)

Tässä kohtaa kyseessä olevien tutkimusten ”kalorimääräys” eli on esitetty yllä olevassa kuvassa. Idea on, että aterioiden rytmitys on peilikuva toisistaan siten, että molemmissa syödään samankokoinen lounas (esimerkiksi 640 tai 500 kcal) ja vain aamiaisen ja illallisen kalorimäärät vaihtaa paikkaa.
Näissä tutkimuksissa on saatu seuraavat tulokset:
•4,1 kg parempi laihtumistulos liikapainoisilla naisilla aamuun/päivään painottuvan ruokailun aikana 12 viikon rinnakkaisryhmien tutkimuksessa (n=93) (15)
•Paastosokeri parempi aamuun/päivään painottuvan ruokailun aikana (15)
•Sokerirasituskokeessa parempi tulos aamuun/päivään painottuvan ruokailun aikana (15)
•Nälän tunne pienempi aamuun/päivään painottuvan ruokailun aikana (15)
•24 h sokeritasapaino jatkuvassa sokerimittauksessa parempi tyypin 2 diabeetikoilla viikon vaihtovuorotutkimuksessa (n=18) (16)
•Hedelmöitymistä vaikeuttavassa PCOS-taudissa paransi ovulaatiota 3 kuukauden rinnakkaisryhmien tutkimuksessa ilman laihtumistarkoitusta normaalipainoisilla naisilla (n=60) (17)
•Iltapainotteisempi syöminen ei ollut minkään mitattujen suureitten suhteen merkitsevästi parempi

d) Aamupaasto vs. iltapaasto, suorat vertailut (3 tutkimusta)

Suoria aamu- ja iltapaastoa vertailevia tutkimuksia löysin kolme. Valitetttavasti ne ovat kaikki kovin lyhyitä johtopäätösten tekemiseen, 56 tunnista yhteen viikkoon. Yhtään 4 viikon mittaista tai pidempää ei ilmeisesti ole. Lisäksi vain yksi niistä oli satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Näiden tyypillinen ateriasuunnittelma on esitetty alla kuvassa.
•Sekä aamu- että iltapaasto molemmat vähensivät paastoverensokeria ja triglyseridejä lähtötilanteeseen nähden yhden viikon vaihtovuorotutkimuksessa prediabeetikoilla (n=15) ( 18)
•Paastojen välillä ei ollut yhtään merkitsevää eroja mitatuissa suureissa (RR, TG, kolesteroli, paino, rasvamassa, 24 h sokeriseuranta) (18)
56 tunnin metabolisessa kammiossa tehdyssä tutkimuksessa (n=6) kokonaisenergiankulutus/vrk oli sama, mutta vuorokauden rasvan oksidaatio (poltto) parempi iltapaastolla (19)
Viisi vuorokautta kestäneessä ei-satunnaistetussa terveillä 24 h verensokeri jatkuvassa verensokerimittauksessa oli alempi aamupaastolla kuin iltapaastolla (20)

 

Yhteenveto: yhden aterian kokeet osoittavat, että sokeriaineenvaihdunta on heikompaa illalla kuin aamulla. Iltapaastoa ja iltasyömisen tuntuvaa kevennystä selvittäneet viikkojen tutkimukset osoittavat siihen suuntaan, että sokeriaineenvaihdunnan ja painonhallinnan kannalta iltakaloreiden vähentäminen tuottaa parempaa tulosta. Yllättävää kyllä myös nälän hallinta hyötyy iltapaastosta. Oheisista analyyseistä ei näy useiden eri muuttujien, vaikkapa paastosokerin laskun, suuruuksia painoa lukuunottamatta; yleisesti ottaen muutokset olleet maltillisia, eikä kyse ole radikaaleista eroista ryhmien välillä. Tosin on muistettava, että tutkimusajatkin ovat olleet lyhyitä, vain muutamia viikkoja enimmillään. On mahdollista, että pidemmällä aikavälillä metaboliaerot korostuvat, tai toisaalta häviävät elimistön sopeutuessa (tätä vastaan puhuu toki tuo kohorttiaineisto).

3. Aamupaasto

Kuten edellä on käynyt ilmi, iltapaastoa ja aamupaastoa on verrattu puutteellisesti suoraan vastakkain (vain 2 d kohta). Siten lienee syytä kerrata vielä mitä aamupaastosta tiedetään (ilman mitään samanaikaista huomiota illan syömisiin). Olen kirjoittanut aamiaisen skippaustutkimuksista eli aamupaastosta kaksi kirjoitusta, joissa olen esitellyt keskeiset tulokset, ja tutkimusviitteet (kts. viitteet kirjoituksistani tarvittaessa). Ohessa lyhennelmä päällimmäisistä havainnoista.

      1. Aamiaisen skippaaminen ilman erityistä ohjeistusta/huomiota iltasyömiseen on vähentänyt itseraportoitua päivittäistä energiansaantia 539 kcal kuuden viikon tutkimuksessa (21).
      2. Vähenemä ei ole kuitenkaan, yllättävää kyllä, näkynyt odotetulla tavalla painossa (21). Laskennallisesti NIH:in Body Weight Plannerin mukaan laihtumisen olisi pitänyt olla 3 kg, mutta käytännössä laihtuminen 0,8 kg (aamiaisryhmä laihtui 0,4 kg).
      3. Edellä mainitun voi selittää ainakin osittain se, että aamiaisen skippaaminen johti kuuden viikon tutkimuksissa ennalta odottamattomaan 400 kcal energiankulutuksen hidastumiseen/pv (21).
      4. Oraalinen sokerirasitus (OGTT) osoitti sokerinsiedon heikkenemistä (22)
      5. Aamiaisen skippaaminen saattaa johtaa LDL-kolesterolin nousuun RCT-tutkimusten systemoidun katsauksen mukaan (23).

Miksi paastoaminen illalla voisi olla eduksi?

Menemättä hyvin tarkasti yksityiskohtiin niin ihmiskehon uskotaan toimivan parhaiten kun elimistön sisäiset kellot ja syömisen aikataulutus menevät samaa latua. Elimistön pääkello aivoissa ja pikkukellot eri kudoksissa säätelevät monimutkaisia endokriinisia (hormoneihin liittyviä) toimintoja ja suoliston toimintaan liittyviä prosesseja.

Elimistön kellojen ja aineenvaihdunnan parantuneen synkronin lisäksi uskon toisen vähemmn tieteellisen selityksen olevan vähintään yhtä tärkeän. Iltasyöminen tuntuu on ongelmallista aikaa. Juuri kukaan ei syö liikaa esimerkiksi aamupäivällä tai iltapäivän tunteina. Sen sijaan itsensä hemmottelu, energiapitoisen elintarvikkeiden kulutus sekä suuret annoskoot ovat iltaisin tavallisia.

Laboratoritutkimusten mukaan rasvaisen ja hiilihydraattipitoisen ruuan vietti, ja ylipäätään nälkä, on vahvimmillaan illalla (24,25) ainakin jos syödään säännöllsesti ilman mitään paastotaktiikkaa. Illalla olemme usein myös ruuan käytön lisäytymiselle alttiina kotioloissa jää- ja ruokakaappien läheisyydessä. Kanervan ym. kohorttitutkimus osoittaa, että iltasyömiseen taipuvaiset syövät vähemmän terveyttä edistäviä ja enemmän terveyttä heikentäviä ruokia koko päivän aikaan (26). Tämä viittaa juuri siihen, että iltasyöminen johtaa keskimäärin heikompiin ruokavalintoihin. Toki nyt puhutaan yleisellä tasolla, ei jokaisesta suomalaisesta yksilöstä.

Edellä erittelemistäni interventiotutkimuksista ei pystytä sanomaan, onko iltasyömisen keventämisellä tai iltapaastoamisella saadut edut johtuneet enemmän sisäisten kellojen synkronoistumisesta vai siitä, että koehenkilöt ovat ehkä pystyneet kutistamaan kaloreiden kokonaissaantia enemmän kun ovat ”sinnitelleet” illan kokonaan syömättä tai ihan vähäisillä kaloreilla. Itse arvelen, että sisäisiä kelloja enemmän on kyse jälkimmäisestä –kalorikontrolli/vrk on onnistunut paremmin iltapaastolla. Jos illalla saa syödä raskaammin, ehkä tutkittavat ovat syöneet aivan liiankin raskaasti/vapaasti, koska nälkä on silloin kovimillaan?

Edellä esitetyn vuoksi, uskon iltapaaston olevan pätkäpaastoista tehokkain liikapainon kanssa kamppailevalle kansanosalle. En siis silti ole kuitenkaan edelleenkään sanomassa, että illalla ei saa syödä. Saa syödä. Tärkeää olisi pysyvä painonhallinta saavutti sen melkeinpä millä keinolla hyvänsä. Jos pysyvän terveen painon saavuttaa vaikka jopa 18 tuntia päivässä syömällä, niin se on varmaankin terveydelle parempi kuin 18 tunnin paasto ja 6 tunnin aamupainotteinen syömisikkuna, joka ei johda pysvään laihtumiseen. Kuten HS:n kirjoituksessa lopussa sanoin:

Kaikista paras olisi, jos ihmiset noudattaisivat ravitsemussuosituksia. Kaikkien terveydelle tekisi lisäksi hyvää, jos iltaan painottuvaa syömistä pystyisi keventämään.”

Realistisempi vaihtoehto, kutistus molemmista päistä?

Kuten tuossa HS:n kirjoituksessa mainitsen iltapaasto lienee täysi mahdottomuus laajamittaisesti ajatellen huolimatta siitä, että tutkimusten mukaan ihmiset näyttävät sopeutuvan nälän tunteen osalta iltapaastoon muutamassa viikossa. Sosiaaliset normit, kulttuuriset seikat ja ihmisten luontainen halu syödä illalla puhuvat iltapaastoa vastaan voimakkaasti. Siksi kysymys kuuluu, onko olemassa jokin kompromissi joka olisi riittävän hyvä, mutta kuitenkin parempi kuin koko päivän syöminen?

Mahdollisesti. Viimeisen kahden vuoden aikana on ilmestynyt kaksi interventtiotutkimusta, joissa syömisikkunaa on lyhennetty illasta 2 tuntia (illallinen aiemmin) ja aamusta saman verran (aamiainen myöhemmin). Tällä menetelmällä on saatu hyviä tuloksia suhteessa tavanomaiseen noin 14 tunnin syömisikkunaan verrattuna.

•Syömisikkuna supistui 10 tuntiin alun 15 tunnista ja samalla  laihduttiin enemmän kuin 15 tunnin syömisikkunassa 12 viikon rinnakkaisryhmien tutkimuksessa lihavilla ilman varsinaista kalorirajoitusta (n=20). Viskeraalinen rasva väheni 11 % lähtötilanteeseen nähden. (27)
•Kehon rasvaprosentti ja paino väheni 3 %, HbA1c 2 %, LDL-kolesteroli 11 % ja verenpaine 4/8 mmHg 12 viikon havainnoivassa tutkimuksessa MBO:ssa ilman varsinaista kalorirajoitusta (n=19). (28)

Lopuksi

Näin yksinkertaista ja ”kiteyttämiskelpoista” tämä ravitsemustiede taas oli 😉

Useat viikkojen mittaiset interventiotutkimukset osoittavat, että painon ja verensokerin hallinta on onnistuu paremmin iltasyömistä rajoittavissa interventioissa. Toki edelleen puuttuu se viimeinen niitti; vuosien mittainen, suuri satunnaistettu tutkimus, jossa päämääränä olisi sevlittää asiaan kiinteästi kietoutuvan päätetapahtuman , kuten tyypin 2 diabetes, prediabetes tai sepelvaltimotauti, ilmaantuvuus. Kohorttitutkimukset viittaavat myös siihen, että iltaan painottuva syöminen on riski painonhallinnalle ja terveydelle.

Aamupaasto voi olla vaihtoehto iltapaastolle, jos se johtaa pysyvästi selvästi alhaisempaan energian saantiin (ja tietysti muutenkin yleiseen hyvinvointiin) liikapainosta kärsivän kohdalla. Pätkäpaastot osoittavat sen, että elimistössä tapahtuu pääosin metabolisia hyötyjä silloin kun tutkiaan liikapainoisia, normaalipainon ylärajoilla olevia tai tyypin 2 diabeetikoita. Tutkimukset eivät anna vastausta, miten uniongelmien kanssa kamppailevat, syömishäiriöiset, ikääntyneet, lapset tai reipasta urheilua harrastavat henkilöt reagoivat iltapaastoon tai iltasyömisen hyvin voimakkaaseen keventämiseen.

American Heart Association kävi läpi kolme vuotta sitten katsauksessaan ”Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention A Scientific Statement From the American Heart Association” osittain samoja tutkimuksia mitä esittelin, heidän johtopäätöksensä silloin oli (29):

The impact of meal timing, particularly related to the evening meal, deserves further study. Epidemiological findings suggest a potential detrimental effect of late meals on cardiometabolic health, but clinical intervention studies, which would address causality, have been limited in scope and too diverse to draw definitive conclusions and make recommendations.

Tässä kirjoituksessa en tarkoitetuksellisesti tarttunut iltapalan ja unen yhteyksiin, enkä etelä-eurooppalaisiin syömistapoihin ja käsityksiin siitä, että etelässä ollaan hoikempia. Jos kovasti patoutuu kiinnostusta näihin asioihin niin jatketaan toki kommenttiosiossa.

Summa summarum: En halua mitenkään erityisesti promota iltapaastoa, mutta sen sijaan iltasyömisen keventämisen tuomiin terveyshyötyihin isossa kuvassa uskon.

*) En missään vaiheessa haastattelua ole sanonut iltasyöminen pitää lopettaa, että illalla ei saisi saa syödä. HS:n klikkiotsikko antaa tämän kuvan, mutta kun luet jutun väliotsikosta ”Iltasyömistä kannattaa rajoittaa”, huomaat että totean vain että teoreettisesti iltapaastossa voisi olla järkeä, mutta se on käytännön syistä epärealistinen vaihtoehto.

 

Lue myös:

Päiväuni iltasyömisen rajoittamisesta



Lähteet

1) Cahill L, et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation 2013;128(4):337‐343.  |2) Maukonen M, Kanerva N, Partonen T, et al. The associations between chronotype, a healthy diet and obesity. Chronobiol Int. 2016;33(8):972‐981 |  3) Keski-Rahkonen A, Bulik CM, Pietiläinen KH, Rose RJ, Kaprio J, Rissanen A. Eating styles, overweight and obesity in young adult twins. Eur J Clin Nutr. 2007;61(7):822‐829. |4) Azami Y, et al. Long working hoursand skipping breakfast concomitant with late evening meals are associated with suboptimal glycemic control amongyoung male Japanese patients with type 2 diabetes. J Diabetes Investig 2019;10(1):73‐83. 5) Kahleova H, et al.  Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr 2017;147(9):1722‐1728. | 6) Okada C, et al. The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. J Obes 2019;2019:2439571. 7) Kutsuma A, et al. Potential Association between Breakfast Skipping and Concomitant Late-Night-Dinner Eating with Metabolic Syndrome and Proteinuria in the Japanese Population. Scientifica  2014;2014:253581.| 8) Aparicio, et al. Circadian Variation of the Blood Glucose, Plasma Insulin and Human Growth HormoneLevels in Response to an Oral Glucose Load in Normal Subjects. Diabetes 1974;23(2):132–137. | 9) Leung GKW, Huggins CE, Bonham MP. Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers. Clin Nutr. 2019;38(1):465-471 (n=10) | 10) Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212‐1221.e3. | 11) JamshedH, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. | 12) Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244‐1254. | 13)  Jakubowicz D, Landau Z, Tsameret S, et al. Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2019;42(12):2171‐2180. | 14) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2015;58(1):205. | 15) Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obesewomen. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504‐2512| 16) Jakubowicz D, et al. High-energy breakfast with low-energy dinner decreasesoverall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial. Diabetologia. 2015;58(5):912‐919. | 17) Jakubowicz D, et al. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 2013;125(9):423‐432. |18) Hutchison AT, Regmi P, Manoogian ENC, et al. Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity (Silver Spring). 2019;27(5):724‐732 | 19) Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, et al. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol. 2020;18(2):e3000622.. | 20) Wehrens S et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Current Biology 2017; 27(12):1768–1775.e3. | 21) Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539‐547.  | 22) Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):747‐756.  | 23) Bonnet JP, Cardel MI, Cellini J, Hu FB, Guasch-Ferré M. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials [published online ahead of print, 2020 Apr 18]. Obesity (Silver Spring). 2020;10.1002/oby.22791. | 24) Scheer FAJL, Morris CJ, Shea SA. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors. Obesity .2013;21(3):421-423 |25) Sargent C, Zhou X, Matthews RW, Darwent D, Roach GD. Daily Rhythms of Hunger and Satiety in Healthy Men during One Week of Sleep Restriction and Circadian Misalignment. Int J Environ Res Public Health. 2016;13(2):170. |26) Kanerva N, Kronholm E, Partonen T, et al. Tendency toward eveningness is associated with unhealthy dietary habits. Chronobiol Int. 2012;29(7):920‐927.  | 27) Chow LS, Manoogian ENC, Alvear A, et al. Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humanswho are Overweight: A Feasibility Study. Obesity (Silver Spring). 2020;28(5):860‐869 | 28) Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with MetabolicSyndrome. Cell Metab. 020;31(1):92‐104.e5. | 29) St-Onge et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017;135(9):e96-e121.