Viime viikolla HS haastatteli minua paastoista. Kirjoitus ei juurikaan nostanut kommentteja tai ihmetystä mehupaastojen osalta. Sen sijaan mainintani siitä, että iltasyömisen keventäminen tai jopa iltapaasto olisi terveydelle edullista herätti epäuskoa ja kärkkäitäkin vastalauseita*. Ravitsemustieteeen professori Mikael Fogelholm kyseli hänkin Twitterissä kiteytystä tutkimusnäytöstä.
Sorry, Reijo, mikä se tutkimustieto noin kiteytettynä on ja mistä tulee? Kiinnostaa interventiot (ehkä ei ole) ja kohortit. Ei maavertailut tai fysiologiset pohdinnat.
— Mikael Fogelholm (@MikaelFogelholm) May 12, 2020
Olen pyrkinyt seuraamaan syömisen ajoittamiseen liittyvää kirjallisuutta, koska olen pitänyt sitä yhtenä kiinnostavimmista ravitsemustieteen tutkimushaaroista. Lue esimerkiksi Elimistön kellot ja syömisen ajoitus. Kapellimestarit aineenvaihdunnassamme? Olen aiemmin kirjoittanut myös aamiaisen merkityksestä yleensä ja painonhallinnan kannalta, mutta iltasyömisen välttämisen vaikutuksista en ole suoranaisesti kirjoittanut.
Näin ollen keskityn tässä kirjoituksessa ihmisillä tehtyihin kliinisiin tutkimuksiin ja kohorttitutkimuksiin (väestötutkimuksien alatyyppi), ja totean tässä vaiheessa vain lyhyesti eläinkokeiden puoltavan lyhennettyä vuorokausittaista syömisaikaa terveyden edistämiseksi.
Keskeinen kysymys johon pyrin vastaamaan on, onko juuri iltapaasto terveyden kannalta hyvä ratkaisu. Aamupaasto olisi toki käytännössä todennäköisesti helpompaa toteuttaa kuin iltapaasto monista syistä johtuen (tottumus, nälän vuorokausirytmi, syömiskulttuuri ja sosiaaliset syyt).
1. Kohorttitutkimukset
Aloitan yleiskuvalla kohorttitutkimuksista. Löysin viisi kohorttitutkimusta, joissa myöhäinen illallinen tai runsas iltasyöminen yhdistyi huonoon terveyteen. Esimerkiksi Harvardin mieslääkärikohortissa myöhäinen illallisen syönti yhdistyi 41 % korkeampaan sepelvaltimotaudin riskiin vielä kohonneella kolesterolilla, verenpaineella ja diabeteksella tulosten korjaamisen (vakioinnin) jälkeen (1). Maukonen ym. DILGOM-kohortissa iltasyömiseen liittyi kaksinkertainen lihavuuden riski huolimatta tutkittavan kronotyypistä (2).
”Compared to participants whose energy intake was proportionally lowest during evening, those with proportionally highest energy intake during evening were more likely with obesity (BMI≥ 30 kg/m2) after follow-up (OR 1.97, 95% CI 1.21-3.21, Ptrend = 0.042)…. In conclusion, our findings indicated that evening energy intake may play a role in obesity regardless of the chronotype.” (2)
Keski-Rahkonen ym. suomalaiskaksosia käsittävässä 11 vuotta kestäneessä kohorttitutkimuksessa iltaan painottuva syöminen naisilla ja iltanapostelu molemmilla sukupuolilla, monen muun syömiseen liittyvän tavan ohella, oli yhteydessä lihavuuteen (3).
Kahdessa muussa kohortissa myöhäisellä illallisella löytyi yhteys korkeampiin triglyseridi-, verensokeriarvoihin ja painoon (4,5). On mahdollista, että en ole löytänyt kaikkia aihepiirin kohorttitutkimuksia. Lisäksi on olemassa poikkileikkaustutkimuksia suuntaan ja toiseen.
”In conclusion, our results suggest that eating less frequently (and eating no snacks), consuming breakfast, and eating the largest meal in the morning may be effective long-term preventive tools against weight gain for those in whom this would be unhealthy. Eating only 2 meals/d, breakfast and lunch 5–6 h apart, may also be an interesting strategy for weight control. Although the annual effects of these meal patterns on BMI are small, they may be very important across a lifetime.” (5)
Kahdessa poikkileikkaustutkimuksessa oli yhteydessä aamiaisen väliin jättöön (eli aamupaastoon) –toisin sanoen myöhäinen iltasyöminen voi olla likiarvo aamiaisen väliin jättämiselle (6, 7). Tämä on ainakin oma käytännön havainto myös vastaanottotyöstä. Aamiaisen väliin jättävillä on runsas myöhäisen illan syöminen tavallista.
Jos edellinen havainto likiarvosta pitää paikkaansa, viittaa laaja kohorttitutkimuksien meta-analyysien aineisto siihen, että myöhäinen/runsas iltasyöminen ja samanaikainen aamiaisen skippaaminen lisää lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Näitä tutkimuksia ei voi kuitenkaan pitää suorana osoituksena iltasyömisen haitallisuudesta.
Kohorttitutkimuksien ongelma on sekoittavat tekijät, vaikka niitä kuinka pyritään hallitsemaan. Sen vuoksi tässäkin asiassa interventiotutkimukset ovat ensiarvoisia.
2. Interventiotutkimukset
Hyvin toteutetut välimuuttujien interventiotutkimukset voivat osoittaa syy-yhteyksiä ja siten kohorttien kanssa yhdessä voivat olla voimakas pari pyrittäessä selvittämään ravintoon liittyvän altisteen ja päätetapahtuman (lihavuus, diabetes, sydäntauti, jne.) todellista syy-yhteyttä.
Esitän tässä löytämäni interventiotutkimukset, jotka liittyvät aiheeseen. Osa tutkimuksista on eniten toivottuja satunnaistettuja tutkimuksia, osa vain havainnoivia interventioita.
a) Ateriakokeet: Sokeriaineenvaihdunta on laiskempi illalla kuin aamulla/päivällä
Pitkään tiedetty fakta on, että terveillä sokeriaineenvaihdunta on illalla heikompi kuin aamulla. Tämä on osoitettu ensiksi ateriakokeilla, sittemmin samaan viittaa pidemmät viikkojen tutkimukset alla (b-e -kohdat).
Vuonna 1974 tehtiin koe, jossa osoitettiin standardoidun hiilihydraattiannoksen kohottavan illalla enemmän verensokeria kuin päivällä tai aamulla (8).
Tämä tutkimus on voitu toistaa monia kertoja, tulos on sama olipa testattu pelkkää glukoosia tai oikeata ateriaa, verensokeri kohoaa enemmän illalla kuin aamulla. Jopa terveillä henkilöillä ero on yllättävän suuri: 75 glukoosia nostaa verensokeria noin 2 mmol/l korkeamalle illalla kuin aamulla (9), kuva alla.
Leung GKW, Huggins CE, Bonham MP. Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers. Clin Nutr. 2019;38(1):465-471
Ohessa kuva mainitusta 70-luvun -tutkimuksesta (8). Siitä nähdään miten verensokerin kontrolli heikkenee aamusta keskipäivään ja erityisesti iltaan ja yöhön siirtyessä.
Tutkimuksia on vielä muitakin, joissa sama asia on todistettu. Jos kaipaat lisänäyttöä, voit pohtia näitä Gibbs’in, Takahashin tai Haldarin tutkimuksia.
b) Iltapaaston vaikutus vs. tavallinen syöminen (5 tutkimusta)
Otan mukaan käsittelyyn tutkimuksia, jotka kestäneet yli vuorokauden. Suurin osa tutkimuksista on kestoltaan 4-12 viikkoa. Ruokavaliot on tehty saman määrän kaloreita sisältäviksi, mutta toteutuneita syömismääriä on kontrolloitu useimmissa tutkimuksissa puutteellisesti.
Löysin kolme tutkimusta, joissa on tutkittu täydellisen iltapaaston vaikutusta suhteessa tasaiseen syömiseen samalla määrätyllä kalorimäärällä (ja muutenkin identtisellä ruokavaliolla). Oheinen kuva periaatteen (sininen katkovaviivapalkki), millä syömisrytmi on toteutettu iltapaasto- ja ”tosi kevyt ilta” -tutkimuksissa. Kuva pyrkii esittämään usean tutkimuksen periaatteen kerralla, joten se sisältää pientä epätarkkuutta.
Täyttä iltapaastoa koskevissa tutkimuksissa on saatu seuraavat tulokset:
•Greliinin eli nälkähormoni pitoisuus väheni iltapaastolla (12).
•Iltasyöminen (koko päivään jako) ei ollut minkään mitattujen suureitten suhteen merkitsevästi parempi
c) Aamupainotteinen vs. iltapainotteinen syömisrytmi (3 tutkimusta)
d) Aamupaasto vs. iltapaasto, suorat vertailut (3 tutkimusta)
3. Aamupaasto
Kuten edellä on käynyt ilmi, iltapaastoa ja aamupaastoa on verrattu puutteellisesti suoraan vastakkain (vain 2 d kohta). Siten lienee syytä kerrata vielä mitä aamupaastosta tiedetään (ilman mitään samanaikaista huomiota illan syömisiin). Olen kirjoittanut aamiaisen skippaustutkimuksista eli aamupaastosta kaksi kirjoitusta, joissa olen esitellyt keskeiset tulokset, ja tutkimusviitteet (kts. viitteet kirjoituksistani tarvittaessa). Ohessa lyhennelmä päällimmäisistä havainnoista.
-
-
- Aamiaisen skippaaminen ilman erityistä ohjeistusta/huomiota iltasyömiseen on vähentänyt itseraportoitua päivittäistä energiansaantia 539 kcal kuuden viikon tutkimuksessa (21).
- Vähenemä ei ole kuitenkaan, yllättävää kyllä, näkynyt odotetulla tavalla painossa (21). Laskennallisesti NIH:in Body Weight Plannerin mukaan laihtumisen olisi pitänyt olla 3 kg, mutta käytännössä laihtuminen 0,8 kg (aamiaisryhmä laihtui 0,4 kg).
- Edellä mainitun voi selittää ainakin osittain se, että aamiaisen skippaaminen johti kuuden viikon tutkimuksissa ennalta odottamattomaan 400 kcal energiankulutuksen hidastumiseen/pv (21).
- Oraalinen sokerirasitus (OGTT) osoitti sokerinsiedon heikkenemistä (22)
- Aamiaisen skippaaminen saattaa johtaa LDL-kolesterolin nousuun RCT-tutkimusten systemoidun katsauksen mukaan (23).
-
Miksi paastoaminen illalla voisi olla eduksi?
Menemättä hyvin tarkasti yksityiskohtiin niin ihmiskehon uskotaan toimivan parhaiten kun elimistön sisäiset kellot ja syömisen aikataulutus menevät samaa latua. Elimistön pääkello aivoissa ja pikkukellot eri kudoksissa säätelevät monimutkaisia endokriinisia (hormoneihin liittyviä) toimintoja ja suoliston toimintaan liittyviä prosesseja.
Elimistön kellojen ja aineenvaihdunnan parantuneen synkronin lisäksi uskon toisen vähemmn tieteellisen selityksen olevan vähintään yhtä tärkeän. Iltasyöminen tuntuu on ongelmallista aikaa. Juuri kukaan ei syö liikaa esimerkiksi aamupäivällä tai iltapäivän tunteina. Sen sijaan itsensä hemmottelu, energiapitoisen elintarvikkeiden kulutus sekä suuret annoskoot ovat iltaisin tavallisia.
Laboratoritutkimusten mukaan rasvaisen ja hiilihydraattipitoisen ruuan vietti, ja ylipäätään nälkä, on vahvimmillaan illalla (24,25) ainakin jos syödään säännöllsesti ilman mitään paastotaktiikkaa. Illalla olemme usein myös ruuan käytön lisäytymiselle alttiina kotioloissa jää- ja ruokakaappien läheisyydessä. Kanervan ym. kohorttitutkimus osoittaa, että iltasyömiseen taipuvaiset syövät vähemmän terveyttä edistäviä ja enemmän terveyttä heikentäviä ruokia koko päivän aikaan (26). Tämä viittaa juuri siihen, että iltasyöminen johtaa keskimäärin heikompiin ruokavalintoihin. Toki nyt puhutaan yleisellä tasolla, ei jokaisesta suomalaisesta yksilöstä.
Edellä erittelemistäni interventiotutkimuksista ei pystytä sanomaan, onko iltasyömisen keventämisellä tai iltapaastoamisella saadut edut johtuneet enemmän sisäisten kellojen synkronoistumisesta vai siitä, että koehenkilöt ovat ehkä pystyneet kutistamaan kaloreiden kokonaissaantia enemmän kun ovat ”sinnitelleet” illan kokonaan syömättä tai ihan vähäisillä kaloreilla. Itse arvelen, että sisäisiä kelloja enemmän on kyse jälkimmäisestä –kalorikontrolli/vrk on onnistunut paremmin iltapaastolla. Jos illalla saa syödä raskaammin, ehkä tutkittavat ovat syöneet aivan liiankin raskaasti/vapaasti, koska nälkä on silloin kovimillaan?
Edellä esitetyn vuoksi, uskon iltapaaston olevan pätkäpaastoista tehokkain liikapainon kanssa kamppailevalle kansanosalle. En siis silti ole kuitenkaan edelleenkään sanomassa, että illalla ei saa syödä. Saa syödä. Tärkeää olisi pysyvä painonhallinta saavutti sen melkeinpä millä keinolla hyvänsä. Jos pysyvän terveen painon saavuttaa vaikka jopa 18 tuntia päivässä syömällä, niin se on varmaankin terveydelle parempi kuin 18 tunnin paasto ja 6 tunnin aamupainotteinen syömisikkuna, joka ei johda pysvään laihtumiseen. Kuten HS:n kirjoituksessa lopussa sanoin:
”Kaikista paras olisi, jos ihmiset noudattaisivat ravitsemussuosituksia. Kaikkien terveydelle tekisi lisäksi hyvää, jos iltaan painottuvaa syömistä pystyisi keventämään.”
Realistisempi vaihtoehto, kutistus molemmista päistä?
Kuten tuossa HS:n kirjoituksessa mainitsen iltapaasto lienee täysi mahdottomuus laajamittaisesti ajatellen huolimatta siitä, että tutkimusten mukaan ihmiset näyttävät sopeutuvan nälän tunteen osalta iltapaastoon muutamassa viikossa. Sosiaaliset normit, kulttuuriset seikat ja ihmisten luontainen halu syödä illalla puhuvat iltapaastoa vastaan voimakkaasti. Siksi kysymys kuuluu, onko olemassa jokin kompromissi joka olisi riittävän hyvä, mutta kuitenkin parempi kuin koko päivän syöminen?
Mahdollisesti. Viimeisen kahden vuoden aikana on ilmestynyt kaksi interventtiotutkimusta, joissa syömisikkunaa on lyhennetty illasta 2 tuntia (illallinen aiemmin) ja aamusta saman verran (aamiainen myöhemmin). Tällä menetelmällä on saatu hyviä tuloksia suhteessa tavanomaiseen noin 14 tunnin syömisikkunaan verrattuna.
Lopuksi
Näin yksinkertaista ja ”kiteyttämiskelpoista” tämä ravitsemustiede taas oli. Useat viikkojen mittaiset interventiotutkimukset osoittavat, että painon ja verensokerin hallinta on onnistuu paremmin iltasyömistä rajoittavissa interventioissa. Toki edelleen puuttuu se viimeinen niitti; vuosien mittainen, suuri satunnaistettu tutkimus, jossa päämääränä olisi sevlittää asiaan kiinteästi kietoutuvan päätetapahtuman , kuten tyypin 2 diabetes, prediabetes tai sepelvaltimotauti, ilmaantuvuus. Kohorttitutkimukset viittaavat myös siihen, että iltaan painottuva syöminen on riski painonhallinnalle ja terveydelle.
Aamupaasto voi olla vaihtoehto iltapaastolle, jos se johtaa pysyvästi selvästi alhaisempaan energian saantiin (ja tietysti muutenkin yleiseen hyvinvointiin) liikapainosta kärsivän kohdalla. Pätkäpaastot osoittavat sen, että elimistössä tapahtuu pääosin metabolisia hyötyjä silloin kun tutkiaan liikapainoisia, normaalipainon ylärajoilla olevia tai tyypin 2 diabeetikoita. Tutkimukset eivät anna vastausta, miten uniongelmien kanssa kamppailevat, syömishäiriöiset, ikääntyneet, lapset tai reipasta urheilua harrastavat henkilöt reagoivat iltapaastoon tai iltasyömisen hyvin voimakkaaseen keventämiseen.
American Heart Association kävi läpi kolme vuotta sitten katsauksessaan ”Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention A Scientific Statement From the American Heart Association” osittain samoja tutkimuksia mitä esittelin, heidän johtopäätöksensä silloin oli (29):
”The impact of meal timing, particularly related to the evening meal, deserves further study. Epidemiological findings suggest a potential detrimental effect of late meals on cardiometabolic health, but clinical intervention studies, which would address causality, have been limited in scope and too diverse to draw definitive conclusions and make recommendations. ”
Tässä kirjoituksessa en tarkoitetuksellisesti tarttunut iltapalan ja unen yhteyksiin, enkä etelä-eurooppalaisiin syömistapoihin ja käsityksiin siitä, että etelässä ollaan hoikempia. Jos kovasti patoutuu kiinnostusta näihin asioihin niin jatketaan toki kommenttiosiossa.
Summa summarum: En halua mitenkään erityisesti promota iltapaastoa, mutta sen sijaan iltasyömisen keventämisen tuomiin terveyshyötyihin isossa kuvassa uskon.
Lue myös:
Lähteet