Suolistobakteerien hyvinvointia edistävä ruokavalio

Omina opiskeluaikoinani noin 30 vuotta sitten suoliston mikrobien ajateltiin olevan lähinnä turhaa jätettä, saattoi ne ehkä osallistua veden takaisinimeytymiseen ja joidenkin vitamiinien tuottoon –mutta siinä kaikki. Ajat ovat muuttuneet, suolistomikrobistoa pidetään tärkeänä aineenvaihdunnallisena elimenä. Suoliston mikrobien eli bakteerien, arkkieliöiden ja hiivojen sekä virusten merkityksestä terveydelle on innostuttu ennenkuulumattomalla tavalla.

Tässä kirjoituksessa esitän ne keskeiset ravintoon liittyvät tekijät, jotka vaikuttavat suolistobakteeriston kuntoon. Pyrin kuvaamaan asiat tärkeysjärjestyksessä sen mukaan, mistä on eniten tutkimusnäyttöä.

1. Ravinnon (imeytymättömät) hiilihydraatit ja kuidut

Suoliston terveyttä vahvistavat, pääasiassa paksusuolessa majailevat bakteerit, kuten bifidobakteerit, laktobasillit, akkermansia muciniphila ja faecalibacterium prausnitzii tarvitsevat kukoistaakseen runsaasti imeytymätöntä hiilihydraattia. Myös suolistomikrobiston monimuotoisuuden (hyvä asia) edellytys on  kuitu ja muu imeytymätön hiilihydraatti. (1,2,3)

Eri bakteeriryhmät paksusuolessa käyttävät hanakasti ravinnokseen (fermentoivat) hiilihydraatteja ja fermentoituvia kuituja, jotka eivät ole ohutsuolessa imeytyneet syystä tai toisesta. 

Jos haluat tutustua tarkemmin kasvisten, hedelmien ja marjojen kuitupitoisuuteen, niin klikkaa auki tämä kirjoitukseni. Yhtä lailla gluteenittomien ja tavallisten viljojen sekä papujen kuitupitoisuutta olen vertaillut täällä

Pähkinöistä ja manteleista sekä siemenistä on puhuttu vähemmän suolistomikrobien yhteydessä, mutta ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat ainakin pistaasipähkinöiden ja mantelin muokkaavan suolistomikrobistoa edulliseen suuntaan (4, 5). Tutkimuksia pähkinöistä on kuitenkin vielä kovin vähän.

 

Myös muut muut imeytymättömät hiilihydraatit kelpaavat terveyttä edistäville bakteereille.

Imeytymätön maitosokeri (laktoosi) ja polyolit, kuten ksylitoli ja sorbitoli kelpaavat jossain määrin myös paksusuolen terveytä edistäville bakteereille (6,7). Sorbitolia on luonnostaan kivellisissä hedelmissä (omena, luumu, nektariini) ja sienissä. Ksylitolipurkkakin voi siis olla hyvä paitsi hampaille niin myös suoliston bakteereille (8).

Noin 65 % suomalaiset saa kuitua suositusta vähemmän ja noin 80 %:lla suomalaisista kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö ei ole riittävällä tasolla (9). Papujen, herneiden ja linssien sekä pähkinöiden käyttö on nousussa, mutta on edelleen vähäistä.

2. Polyfenolit

Polyfenoleilla eli fenolisilla yhdisteillä on myös myönteinen vaikutus suoliston mikrobeihin. Polyfenolit ovat usein kasvien väriaineita. Niitä on paljon marjoissa, joissakin hedelmissä, kahvissa, kaakaopavussa, erilaisissa teejuomissa, pellavansiemenessä ja viinirypäleen kuoriosassa.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että suolistomikrobien hyvinvointi ei ole kiinni vain kuidusta, vaan polyfenoleilla on myös merkitystä (9,10). Polyfenolien suolistovaikutuksia on kuitenkin tutkittu huomattavasti vähemmän kuin kuituja, ja siksi polyfenolien vaikutukset tunnetaan vielä huonommin. Olen aiemmin kirjoittanut siitä, mitä polyfenolit ovat ja missä niitä on täällä.

3. Hapatetut maitotuotteet ja probioottiset ravintolisät

Jogurtti, kefiiri, piimä, viili ja juusto ovat esimerkkejä eläinkunnan tuotteista, jotka voivat lisätä terveyttä edistävien suolistobakteerien kasvua (11,12, 13). On mahdollista, että hapatettujen maitotuotteiden terveyttä edistävät vaikutukset selittyvät osittain suolistobakteerivaikutuksilla.

Lisäksi terveyttä edistäviä bakteereita voidaan ottaa ravintolisänä. Lisättyjä probiootteja voi käyttää pillereinä, jauheina, jogurtteina tai juomina (mehu/maito/piimä).  Niiden käyttö vähentää jonkin verran niin sanottua dysbioosia eli mikrobihäiriötä suolessa (14). Probiootteja koskevaa tutkimusnäyttöä olen käynyt läpi tässä kirjoituksessa.

Henkilökohtaisesti en usko, että nykyisillä probiooteilla voisi korvata esimerkiksi kuidun ja polyfenolien puutteen täysin, mutta pientä hyötyä niistä voi olla.

4. Muut tekijät

Imeytymätön proteiini voi aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia suolistobakteereihin. Useita grammoja proteiinia päivässä jää imeytymättä ja päätyy siten paksusuolen bakteereiden ruuaksi (15). Bakteerit fermentoivat imeytymätöntä proteiinia, ja tämä johtaa epäedullisten aineenvaihduntatuotteiden syntymiseen. Katso tarkemmin imeytymättömän proteiinin vaikutuksesta suolistoon tästä kirjoituksestani.

Tämän vuoksi liian runsasproteiininen ruokavalio (16),  ja/tai pitkäkestoinen tai muutoin voimakas lihan kypsennys on epäedullista suolistobakteereille (17). Erittäin runsaasti lihaa sisältävän ruokavalion haittoja suolistomikrobeille ja yleensä suolistolle voi jossain määrin yrittää korjata erittäin runsaalla fermentoituvan kuidun saannilla (18).

Rasvan vaikutukset suoliston mikrobistolle tunnetaan huonosti. Tällä hetkellä vallalla oleva ajatus on, että rasvoilla ei olisi keskeistä vaikutusta suoliston mikrobeille, koska bakteerit eivät pysty käyttämään tehokkaasti rasvoja energianaan, ne eivät pysty fermentoimaan rasvaa. Runsasrasvaisen ruokavalion vaikutukset negatiiviset vaikutukset mikrobistoon selittynevät paljolti samanaikaisesti vähenevällä fermentoituvien hiilihydraattien saannilla. (2)

Ihmisillä tehtyjä tutkimuksia ei juuri ole, mutta koe-eläintutkimuksissa on nähty, että tyydyttynyt maitotuotteiden rasva voi altistaa negatiivisille suoliston mikrobimuutoksille, erityisesti Bilophila wadsworthian lisääntymiselle suolistossa,  ja sitä myötä tulehdukselliselle suolistosairaudelle (19). Väestötutkimuksissa ihmisellä maitotaloustuotteet eivät kuitenkaan liity tulehduksellisten suolistosairauksien riskiin. Tämäkin asia kaipaa tutkimuksia ihmisessä.

Täytyy myös lisätä, että rasvojen terveysvaikutukset eivät ole kiinni vain rasvahapoista. Neitsytoliiviöljyssä on polyfenoleita, kuten myös kylmäpuristetussa rypsiöljyssä. Jotkin rasvat voivat olla eduksi suolistomikrobeille, mutta eivät ehkä itse rasvahappojen, vaan juuri polyfenolien vuoksi. Itse asiassa voin, raffinoidun ja extra virgin (EV) oliiviöljyn hiiritutkimus antoi viitteitä siitä, että EV oliiviöljyn vaikutukset suolistobakteereille olisivat paremmat kuin voin tai raffinoidun oliiviöljyn (20). EV oliiviöljyssä on runsaasti polyfenoleja.

Omega-3 rasvahappoja on tutkittu ihmisellä yhdessä tutkimuksessa, eikä niillä havaittu vaikutusta suolistomikrobeihin (21).

Aihe muuttuu entistäkin mielenkiintoisemmaksi, koska viime aikoina on huomattu joidenkin vitamiinien ja mineraalien vaikuttavan itsenäisesti suolistomikrobeihin.  Kalsiumista jää tunnetusti suuri osa imeytymättä, aivan kuten raudastakin. Kalsiumin kohdalla tämä saattaa olla eduksi suolistomikrobeille (22). Hiirillä tehty tutkimus osoitti kalsiumlisällä olevan prebioottisen vaikutuksen (23). Kalsiumsupplementaation vaikutuksista ihmisen suolistomikrobeihin kaivataan.

Ikävä kyllä imeytymättömällä raudalla saattaa olla ihmisessä juuri päinvastainen, eli suolistobakteereiden kannalta huono vaikutus, alustavien ihmistutkimusten mukaan.  Tähän astiset rautatutkimukset on tehty raudan puutteesta kärsivillä lapsilla rautalisää käyttäen, joten aikuistutkimuksia ja muutenkin lisätutkimuksia tarvitaan. (24,25).

B12-vitamiinilla näyttää olevan myös itsenäinen vaikutus suolistomikrobistoon, suolistomikrobit tarvitsevat sitä aineenvaihdunnassaan (26). Aihetta käsittelevät tutkimukset ovat vasta mekanistisia ja kokeellisia, joten tutkimuksia ihmisellä tarvitaan.

B2-vitamiini eli riboflaviini voi myöskin vaikuttaa suoliston mikrobistoon. Kokeellisissa tutkimuksissa on voitu osoittaa, että erityisesti faecalibacterium prausnitzii -bakteeri tarvitsee elääkseen B2-vitamiinia ja B2-vitamiinilisä lisäs fprausnitziin määrää.  (27). Tästäkin asiasta kaivataan supplementaatiotutkimuksia ihmisellä, erityisesti tulehduksellisissa suolistosairauksissa, jossa tämän suolen epiteelibarrierin kannalta tärkeän bakteerin määrä on vähentynyt.

Edellä on tullut lähinnä esille se, miten erilaisten ravintoaineiden runsas saanti tuottaa mikrobistolle edullisia tai haitallisia vaikutuksia. Paaston vaikutukset ovat virkistävä poikkeus. Aina enempi ei ole nimittäin parempi. Pilottitutkimuksessa ihmisillä on havaittu, että paasto lisää terveydelle edullisten  faecalibacterium prausnitzii- ja akkermansia muciniphila -bakteerin määrää suolistossa (28). Muutos ei kuitenkaan ole pysyvä, vaan vaikutus häviää paaston loputtua vähitellen. 

Lopuksi

On hieman ennenaikaista sanoa, että tietäisimme kunnolla, millainen mikrobisto tai millaiset muutokset mikrobistossa ovat elimistölle viime kädessä eduksi erilaisten sairaustilojen suhteen. Edellä olen kuitenkin kuvannut ne ruokavaliotekijät, jotka nykyisen tutkimuskirjallisuuden valossa ovat suolistobakteeristolle eduksi.

Aiheen kypsymättömyyttä ja ”jäitä hattuun” asennetta korostaa mielestäni seuraavat esimerkit siitä, miten ”huonot” bakteerimuutokset ovat eduksi terveydelle tai hyvät eivät käänny käytännön hyödyksi.

Pellavansiemenen liottamisessa syntymä pellavalima vähentää faecalibacterium prausnitzii -bakteerin määrää suolistossa (huono asia), mutta parantaa kuitenkin insuliinisensitiivisyyttä tyypin 2 diabeetikoilla (29). Täydennysravintovalmisteisiin (”keinoruokaan”) pohjautuvalla ruokavaliolla saadaan Crohnin taudista kärsivän nuoren potilaan tulehdus suolessa sammumaan, vaikka suolistomikrobisto suorastaan surkastuu ja heikkenee laaja-alaisesti (30, 31). Kuidun lisääminen lisää kyllä hyvien bakteerien määrää suolistossa, mutta ei koostetutkimuksen mukaan auta lainkaan tulehduksen korjaamisessa Crohnin taudissa (32).  Viime viikolla kirjoitin myös siitä miten FODMAP-rajoitus ja/tai gluteeniton ruokavalio vähentää terveyttä edistävien bakteerien määrää suolessa, mutta vähentää kuitenkin oireita ja korjaa matalaa tulehdusta sekä vähentää suolen läpäisevyyttä.

Kumpi on siis tärkeämpää: suolessa tapahtuvat teoreettiset ”mikrobivauriot” vai kliininen paraneminen?  Vasta satunnaistetut tutkimukset ihmisellä, joissa tutkitaan sekä mikrobimuutoksia että kliinisiä päätetapahtumia (sairastumisia tai kuolemia,) kertovat vastauksen kysymykseen. Tällaisia on vielä vain vähän.

Suoliston mikrobiston koostumus on kiinni monesta muustakin asiasta kuin ravinnon laadusta. Stressi (33), antibiootit, geenimme (34), liika hygienia, tupakointi (35), liika ravinto sinänsä (36) ja liikunta(37) vaikuttavat kaikki myös suoliston mikrobistoon. Lisäksi on havaittu, että varhaislapsuus alle kolmen vuoden ikään saakka on kriittinen vaihe suolistobakteerien muokkautumiselle (38). Sen jälkeen mikrobiston muuttaminen on hankalampaa. Siksipä suolistomikrobiston koostumus johtuu monesta muustakin seikasta kuin vain ruuastamme.

Joka tapauksessa tässä kirjoituksessa esitetyt tekijät lienevät keskeisiä suolistomikrobistoon vaikuttavia ravintotekijöitä.

PS. Viitteet numerolinkkeinä tekstissä. Lisäksi suositan lukemaan Anne Salosen ja Willem de Vosin katsausartikkelin aiheesta.

14 thoughts on “Suolistobakteerien hyvinvointia edistävä ruokavalio”

  1. Suolistomikrobien merkitys taitaa tiivistyä siihen mitä rasvahappoja ne pystyvät tuottamaan.

    Butaanihappo tästä hyvä esimerkki. Oletko tutustunut tutkimuksiin, joissa olisi tarkasteltu mitä eroa on syödä kuituja tai ottaa hyviä rasvahappoja ruuasta/ravintolisänä? En löytänyt enää, mutta joskus luin tutkimuksen, jossa ravinnon kautta tai ravintolisänä saatu rasvahappo toimisi tavallaan tien viittanan suolistobakteereille: tätä teidän pitäisi tuottaa. Sillä tavoin rasvoillakin olisi merkitys suolistobakteerien kannalta.

    1. Mielenkiintoinen pointti!

      Rasvahapon pitäisi pääosin imeytyä ohutsuolessa ennen kuin ne kohtaavat bakteerit ja muut mikrobit paksusuolessa. Tai näin ainakin on joskus opetettu. Siten minun käsitykseni on, että ravinnon rasvahapot eivät ole ratkaisevia suolistomikrobeille, vaan ainoastaan bakteerien itsensä tuottama paksusuolessa butaanihappo (”butyrate” tutkimuskirjallisuudessa) kuidusta/muista hiilareista ja muut lyhytketjuiset rasvahapot olisivat ensiarvoisia. Tässä jutussa on muuten esitetty miten paljon mikäkin kuitu tuottaa butaanihappoa.

      Jos joku löytää vertailevia tutkimuksia aiheesta, niin minäkin lukisin aiheesta lisää; voiko ruuan butaanihapolla kuitenkin merkittävästi muuttaa paksusuolen butaanihapon/butyraatin pitoisuutta?

    1. Olitpas nopea, just kerkesin vastata sulle 🙂

      Tuossa jälkimmäisessä hiiritutkimuksessa todetaan edellisen kommenttini kanssa yhdenmukaisesti:
      ”In conclusion, isocaloric diets were used to compare effects of dietary sodium butyrate, dietary resistant starch and their combination on body fat in rats. As expected, it appeared that dietary sodium butyrate was absorbed in the upper GI tract as cecal butyrate was not increased with dietary sodium butyrate”

      Eli tämän(kin) perusteella näyttää siltä, että ”butaanihapon syöminen” esimerkiksi voina ei olisi eduksi suolistobakteereille.

      1. Hups. Vaikka butaanihappo imeytyykin, se kuitenkin suun kautta otettuna lisäsi (paksusuolen) bifidobakteerien määrää ja vähensi laktobasillien määrää tuossa mainitsemassasi jälkimmäisessä tutkimuksessa. Eli jotain vaikutusta sittenkin.[kommenttia korjattu 18.12.2016 klo 16.45, koska imeytymisasia oli lipsahtanut väärinpäin]

  2. Mitä tällä hetkellä tiedetään kaasujen muodostuksen määrästä ja hajuista ja mikrobien ja ruokavalion yhteyksistä? Kun lukenut olen, että naisilla kaasunmuodostus ja hajut olisivat suurempia kuin miehillä, mutta selittääkö ruokavalio sen?

    1. Nyt täytyy sanoa, että hajujen määrästä ja laadusta tiedetään hyvin vähän. Rikkipitoiset kaasut ovat yleensä hajukkaita, metaani, hiilidioksidi ja vety ei niinkään. Teoriassa kai yleensä kaasua aiheuttava ja samaan aikaan paljon rikkiä sisältävä ruoka voisi aiheuttaa eniten pahan hajuisia kaasuja. EN ole nähnyt kunnon tutkimuksia, joissa miesten ja naisten kaasun hajuja olisi tutkittu ja vertailtu.

  3. Hei Reijo!Mielenkiintoinen juttu.Pitää vielä oikein kunnolla lukea kun selasin vain juttua.Voiko sinulle laittaa kysymyksiä sähköpostilla?

    1. Käyn keskustelua lähinnä täällä blogin puolella ja vastaanotolla. Minulle tulee niin paljon sähköpostitiedusteluja että aika ei anna periksi kaikkiin vastata seikkaperäisesti.

      1. Kiitos vastauksesta.Sinä olit Studio55:n vieraana alkuviikosta.Ohjelma piti laittaa nauhalle ja katsoa eilen.Minulla on tutkittu paksusuoli keväällää ja syyskuussa sain diagnoosin ravitsemusterapeutilta,ärtyvän suolen oireyhtymä,lääkäri unohti kertoa keväällä mikä minua vaivaa,määräsi vain Visibliniä että vatsa toimisi,en pystynyt syömään sitä kuin reilu kuukauden kun olo oli koko ajan turvonnut,vaikka yritin muistaa juoda vettä Visiblin kuurin aikana.Ravitsemusterapeutti kehotti kokeilemaan Fodmap ruokavaliota kuukauden,en oikein kunnolla pystynyt sitä noudattamaan kun mieheni ei tykännyt minun ruokavaliosta,ei tykkään edellekään siitä.Olen yrittänyt tehdä itselle pakkaseen jotain ruokaa että voin syödä sitä sitten kun muut syö ruokaa jossa on kielettyjä ruoka-aineita.Yritin ottaa vehnää takaisin ruokavalioon,piti jättää pois kun huulipielet halkeili ja vatsa meni lukkoon siitä.Jouluna tulee varmaan syötyä salaattia ja kinkkua,ehkä porkkanalaatikkoa maistan,kakut,piparit ja tortut jätän syömättä.Hyvää Joulua!

      2. Jos psyllium ei sovi kannattaa kokeilla pellavansiemenrouhetta tai kaurakuitua (ei kauralesettä). Toivottavasti löydät ruokavalion joka auttaa eikä ole kauhean vaikea toteuttaa. Hyvää joulua!

  4. Söin juuri viikon antibioottikuurin. Tämä kuulemma sekoittaa bakteeriston kuukausiksi ellei sitten lopullisesti. Kuinka on? Yritin vahinkoa torjua syömällä maitohappobakteereja vaikka niidenkin hyöty taitaa olla kiistanalaista?
    Sinänsä en kyllä mitään oireita havainnut, mutta jäi vaivaaman, miten nyt saisin parhaiten bakteerit elvytettyä.
    Entä mitä tekevät (suun kautta otettavat) sienenkarkoituslääkkeet? Ymmärtääkseni suolistossa on myös jonkinlainen sienikantakin, joka varmaan samalla vahingoittuu?
    Eli mitenkä tuota sienistöä hoidetaan?

    1. Antibiootilla on suolistobakteereille haitallinen vaikutus. Mitä useammin niitä on joutunut käyttämään ja mitä nuorempana ja mitä altiimpi on geneettisesti, sen suurempi ja pidempi vaikutus bakteristoon. Hoito: probiootin käyttö antibioottikuurin aikana ja mahdollisimman paljon suolistobakteeristoa hellivä ruokavalio jatkossa sekä muut terveelliset elintavat, kuten liikunta. Eli siis edellä olevat ohjeeni ovat tässäkin vaiheessa tärkeimmät. .

      Suurin osa meistä on saanut elämänsä aikana saanut lukuisia antibioottikuureja. Ei niitä kannata erityisesti jäädä suremaan; niillä on ehkä hoidettu jopa henkeä uhkaavia tauteja. Mutta turha antibioottien käyttö on tietenkin haitaksi.

      Sienistön vaikutus terveydelle tunnetaan heikosti, kuten arkkieliöiden ja virustenkin. Niiden ”hoitamisesta” ei minulle ole juuri käytännön kannalta merkittävää tietoa. Osa sienistä on hyviä ja osa huonoja, ehkä tunnetuin hyvä sieni on S. boulardii.

Kommentointi on suljettu.